Brûlez un maximum de calories avec cette séance de corde à sauter pour débutants
©CoffeeAndMilk
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les boxeurs et boxeuses sont si toniques, et tellement en forme ? Cela n’est pas seulement dû aux nombreux coups qu’ils reçoivent sur le ring. Dans un entraînement de boxe, la corde à sauter joue un rôle essentiel. Sauter à la corde semble facile, mais c’est extrêmement épuisant pour le corps et l’esprit. Cela améliore la condition physique, le jeu de jambes, la réactivité et la coordination comme peu d’autres outils d’entraînement. L’avantage, c’est qu’il est prouvé que l’entraînement pliométrique (soit un entraînement basé sur les sauts) vous permet d’améliorer vos performances dans d’autres sports, par exemple en course à pied : une étude publiée dans l’International Journal of Sports, Physiology and Performance l’a confirmé.
En savoir plus : poursuivez votre lecture ici pour en savoir plus sur les avantages de la corde à sauter et sur la technique de saut correcte.
Si vous recherchez un entraînement efficace, à la fois en force et en endurance, qui vous poussera à dépasser vos limites, essayez donc notre séance de corde à sauter spécialement conçue pour les débutants. Vous n’avez pas besoin de compétences particulières ni de connaître d’astuces spécifiques pour y parvenir. La seule condition est de réussir un saut simple avec la corde. Si vous avez une blessure au genou, ou si vous souffrez de problèmes de dos, envisagez plutôt un entraînement à faible impact. En effet, un entraînement basé sur les sauts sollicite assez fortement les articulations.
L’échauffement
Prenez cinq à dix minutes pour vous échauffer. Cela préparera votre corps pour la séance. Voici de bons exercices à faire avant votre entraînement de corde à sauter :
- les jumping jacks,
- les squats au poids du corps,
- le jogging sur place,
- et les fentes.
La séance d’entraînement
Prenez votre corde à sauter. Elle doit avoir la longueur optimale pour votre taille. Tenez chaque extrémité de la corde dans une main et mettez-vous au milieu. Tirez la corde vers le haut le long du corps. Les extrémités de la corde doivent arriver juste en dessous de votre poitrine.
Cet entraînement HIIT se compose de quatre exercices. Enchaînez-les 30 secondes chacun, avec une pause de 10 secondes entre deux exercices. Après une série, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez le tout. Effectuez en tout trois à cinq séries.
Conseil : si vous parvenez facilement à faire les 30 secondes par exercice, vous pouvez passer à 45 secondes la prochaine fois, puis à 50 secondes. Mais allons-y doucement pour l’instant.
| Exercice | Séance d’entraînement | Pause |
| Sauts par-dessus la corde | 30 secondes | 10 secondes |
| Sauts faciles | 30 secondes | 10 secondes |
| Air squats avec la corde | 30 secondes | 10 secondes |
| Jumping double taps | 30 secondes | 10 secondes |
Les exercices
1 – Les sauts par-dessus la corde
Pliez la corde à sauter deux fois et placez-la parallèlement à côté de vous sur le sol, avec l’extrémité avant visible pour vous. Dès que le chronomètre démarre, agenouillez-vous légèrement, repoussez le sol avec vos talons, puis sautez de l’autre côté de la corde. Réceptionnez-vous en douceur, avec les genoux légèrement fléchis. Sautez de la droite vers la gauche, puis inversement.
Muscles : tronc, fessiers, cuisses et mollets.
Attention : serrez vos abdominaux et vos fessiers. Utilisez les bras pour maintenir votre équilibre.
2 – Les sauts faciles
L’exercice suivant est le saut à la corde classique, sur place. Gardez vos bras près du corps et vos épaules et avant-bras immobiles. Initiez vos sauts depuis les boules des gros orteils et réceptionnez-vous en douceur, sans reposer complètement les talons. Gardez toujours les jambes légèrement fléchies. Le mouvement de la corde est assuré par la rotation des poignets, pas par les bras.
Muscles : tronc, fessiers, cuisses et mollets.
Remarque : il n’est pas du tout nécessaire de sauter haut, quelques centimètres suffisent.
3 – Les air squats avec la corde
Attrapez la corde avec vos mains à la largeur des épaules et tendez vos bras au-dessus de la tête. À partir de cette position, vous faites des air squats, soit des squats classiques. Maintenez la corde en position en permanence.
Muscles : tronc, fessiers, cuisses, épaules et haut du dos.
Attention : serrez le ventre et gardez le haut du corps droit ; votre cou reste détendu. S’il vous est difficile de vous accroupir très bas, élevez vos talons à l’aide de deux disques de poids ou livres fins.
4 – Les jumping double taps
Mettez la corde à sauter de côté pour le dernier exercice. Debout avec les jambes ouvertes à la largeur des hanches, sautez en gardant le haut du corps droit. Pendant que vous êtes en l’air, tapez deux fois votre ventre avec vos doigts. Réceptionnez-vous et remontez immédiatement.
Muscles : fessiers, cuisses et mollets.
Attention : cet exercice travaille votre explosivité. Sautez le plus haut possible à chaque fois. Serrez le ventre.
Le retour au calme
Vous avez réussi ! Soyez fier de vous, car en tout cas nous le sommes pour vous. Maintenant, assurez-vous que votre pouls redescend lentement et que votre corps retrouve sa température habituelle. Vous trouverez ici de nombreux exercices d’étirement.
Après une séance qui vous a bien fait transpirer, comme celle-ci, prenez également nos Recovery Aminos. Les BCAA et les glucides rapidement assimilables qu’ils contiennent rendent à vos muscles ce qu’ils ont fourni pendant la séance.
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