Avec l’aide de la science, soigne ton sommeil pour bien développer tes muscles

Peu importe à quel point tu t'entraînes : si ta récupération n'est pas satisfaisante, tu ne verras aucun résultat.

3 min

Par Lisa Gutknecht

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Tu veux développer tes muscles et tu dépenses toute ton énergie dans l’entraînement ? C’est un bon début, mais ce n’est pas suffisant si tu souhaites obtenir les meilleurs résultats. Le sommeil est au moins tout aussi important, mais est largement sous-estimé par de nombreux athlètes. La qualité du sommeil a en effet un impact considérable sur la croissance musculaire. Nous nous appuyons sur différentes études pour t’indiquer comment améliorer ton sommeil en vue d’atteindre tes objectifs de remise en forme.

Dormir suffisamment empêche la dégradation musculaire

Plusieurs études ont examiné la relation entre la durée de sommeil et le développement et la conservation des muscles dans le temps. Les résultats sont clairs : les sujets qui dormaient moins de six heures par nuit ont non seulement pu développer moins de muscles, mais ils ont même perdu de la masse musculaire. Cela pourrait être dû au fait que lorsqu’une personne est privée de sommeil, son corps commence à transformer les protéines en graisse : comme le rapporte le Science Advances Journal, celles-ci servent en réalité d’éléments constitutifs aux cellules musculaires. À l’inverse, les participants dormant sept à huit heures par nuit ont pu conserver leurs muscles et ont réussi à les développer davantage.

En savoir plus : as-tu du mal à dormir toute la nuit ? Voici dix aliments qui t’aideront à passer une nuit de sommeil réparatrice.

Un sommeil de mauvaise qualité réduit la production de testostérone

Pour parvenir à développer tes muscles, tu n’as pas seulement besoin de protéines. Un certain nombre d’hormones sont également impliquées dans la croissance cellulaire. L’une des plus importantes est la testostérone, qui est une hormone de croissance. Moins nous en avons dans notre corps, plus notre développement musculaire est difficile. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles les hommes peuvent développer leur masse musculaire plus rapidement, et de façon plus importante, que les femmes.

Cependant, le niveau de testostérone dépend non seulement du sexe, de l’âge et de facteurs génétiques, mais également du sommeil. Dans une étude menée en 2015 auprès d’hommes jeunes, des chercheurs ont découvert que les niveaux de testostérone pouvaient diminuer de 15 % après une semaine de sommeil comprenant seulement cinq heures de sommeil par nuit, ce qui réduit d’autant la capacité à développer les muscles.

En savoir plus : lis ici comment réguler avec succès ton niveau de testostérone !

Si tu dors mieux, tu auras plus de puissance à mettre dans l’entraînement

La science est unanime : une bonne hygiène de sommeil joue un rôle décisif dans tes performances d’entraînement et donc dans le développement de tes muscles, car la qualité de ta progression dépend aussi de la qualité de ton entraînement. Plus tu es reposé, plus tu es concentré et moins tu es susceptible de te blesser dans la salle de sport. Il existe plusieurs façons d’améliorer ton hygiène de sommeil. Voici notre top 5 :

30 minutes avant de te coucher, ne touche plus à ton smartphone et éloigne-toi des autres appareils électroniques. Le mieux, c’est de faire de ta chambre une zone sans portable.
Utilise ta chambre exclusivement pour dormir et non pas comme bureau ou salle de sport à domicile.
Habitue-toi à suivre une routine de sommeil bien réglée : couche-toi toujours à la même heure, au moins pendant la semaine, et lève-toi également à heure fixe.
Bois moins de café tard le soir. Selon l’étude publiée dans le Sleep Research Society Journal, la caféine retarde la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et peut donc également perturber ton cycle de sommeil-veille.
Abaisse la température de ta chambre à environ 18 degrés. Cette température est considérée comme optimale pour n’avoir ni trop froid ni trop chaud la nuit.

Voici d’autres conseils pratiques pour un sommeil réparateur.

La conclusion ?

Toutefois, l’entraînement et la nutrition ne font pas tout lorsqu’il s’agit de développer ses muscles avec succès. Un sommeil réparateur de qualité est au moins tout aussi important. Après tout, les processus décisifs de réparation et de croissance, c’est-à-dire le développement musculaire proprement dit, n’ont pas lieu dans la salle de sport mais dans ton lit, la nuit. Essaie de dormir entre sept et neuf heures par nuit, et veille à adopter une bonne hygiène de sommeil. Rappelle-toi également que ce n’est pas seulement la durée du sommeil qui compte, mais également sa qualité. Il existe différentes stratégies à adopter pour un sommeil réparateur, comme l’absence de smartphone dans la chambre et la limitation de caféine tard le soir. Trouve les méthodes qui correspondent au style de vie qui est le tien.

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Sources de l’article

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