7 conseils pour soulager son dos au quotidien

7 min

©ozgurcankaya

Par Kristina Lauer

Pourquoi nous faire confiance ?

Nous avons tous déjà souffert de maux de dos. Les causes peuvent être multiples même si notre mode de vie joue lui aussi un rôle déterminant. Nous allons te révéler comment soulager ton dos au quotidien et quelles habitudes tu devrais probablement revoir.

Comment ton mode de vie impacte-t-il ton dos ?

Rares sont les personnes qui n’ont jamais éprouvé de douleurs dans le dos ou de tensions occasionnelles dans la nuque. Selon une enquête d’OpinionWay, 90 % des Français auraient déjà souffert de maux de dos au cours de leur vie1.

Les résultats d’une étude récente2 ont montré que la pandémie et le télétravail avaient même renforcé ce problème. Nombre de personnes ne sont plus aussi actives qu’auparavant du fait qu’elles n’ont plus à se rendre au travail et que les salles de sport sont fermées. C’est pourquoi beaucoup ne parviennent actuellement pas à compenser physiquement leur mode de vie essentiellement sédentaire.

Notre conseil : tu aimerais entretenir ta condition physique à la maison, mais ne sais pas très bien comment faire ? Alors essaie nos foodspring Workouts gratuits ! Tu n’as besoin d’aucun équipement pour les réaliser et tu peux choisir ceux qui correspondent à ton niveau de performance et les effectuer quand tu le souhaites. Tu n’as désormais plus d’excuses. Alors, qu’est-ce que tu attends ?Découvrir les entraînements

Par ailleurs, l’espace de travail aménagé à la maison n’est pas toujours adapté pour favoriser une position assise optimale et respectueuse du dos. Pour savoir comment bien aménager ton espace de télétravail, jette un œil à cet article.

Outre l’activité physique et la bonne position assise, tes autres activités du quotidien revêtent elles aussi une importance capitale. Quelle est ta position lorsque tu consultes ton smartphone ? Est-ce que tu portes toujours ton sac du même côté ? Ton dos est-il courbé lorsque tu fais le ménage ou la vaisselle ?

Penses-y, ton quotidien et tes habitudes jouent un rôle important lorsqu’il est question de la santé de ton dos. Pour quelle raison ? Car les choses que tu effectues quotidiennement et généralement inconsciemment se répercutent également considérablement sur ta santé. Et parce que ton corps est soumis à ces actions durablement, ce qui a des répercussions négatives, telles que des mauvaises postures ou des sollicitations unilatérales, qui ont elles-mêmes pour conséquence des déséquilibres musculaires, entre autres.

Les déséquilibres musculaires correspondent à un rapport inégal entre l’agoniste, c’est-à-dire le muscle qui effectue le mouvement, et l’antagoniste, à savoir le muscle responsable du mouvement opposé. Ce déséquilibre musculaire peut avoir des répercussions négatives sur ton dos et venir détériorer ta posture.

Mais ne t’en fais pas : tu peux y remédier activement et modifier tes habitudes !

personne dans une cuisine regardant son portable — ©Silke Woweries

7 conseils pour entretenir son dos au quotidien

Ce n’est un secret pour personne : la gymnastique du dos et les exercices pour le bas du dos peuvent aider à déduire les douleurs dorsales. Mais en plus d’effectuer des exercices ciblés, il est possible d’opérer d’autres petits changements au quotidien afin de prévenir les douleurs. Nous t’avons préparé 7 conseils que tu peux dès à présent intégrer dans ton mode de vie, et ce, sans verser la moindre goutte de transpiration.

Bien se tenir debout

T’es-tu déjà demandé à quoi ressemblait ta posture au quotidien ? Peut-être transfères-tu ton poids sur une seule jambe ? Est-ce que tes épaules tombent vers l’avant ? Ton dos est-il arrondi ? Souvent, nous n’avons pas du tout conscience que notre posture n’est pas droite. Et pourtant elle est extrêmement importante et impacte aussi bien notre santé que la manière dont les autres nous perçoivent.

Avoir une posture droite demande de la pratique et de la tonicité musculaire. Essaie de garder le buste droit et détendu. Tes épaules sont dirigées à la fois vers l’arrière et vers le bas, et ta poitrine est ouverte. Répartis uniformément le poids de ton corps sur tes deux pieds, écarte-les de la largeur de tes hanches et reste stable. Fléchis légèrement les genoux. Ton bassin doit être droit. Pour cela, redresse ton dos et rapproche légèrement ton pubis de ton nombril. Tes abdominaux et tes fessiers sont légèrement contractés.

Si tu restes debout longtemps, veille à changer régulièrement de position : pieds parallèles, jambe droite devant ou encore jambe gauche devant. Si possible, adosse-toi à quelque chose. Tu peux également prendre appui sur tes bras pour soulager ton dos pendant un moment3.

S’asseoir de façon dynamique

Oui, tu as bien lu ! S’asseoir de façon dynamique signifie qu’au lieu de rester constamment dans la même position sur ta chaise, tu alternes régulièrement différentes postures assises. Tu peux par exemple commencer par être bien droit, puis venir t’adosser contre ta chaise. Tu peux également t’asseoir plus en avant et appuyer tes bras sur ton bureau.

Avoir un plateau de bureau réglable en hauteur te permet de modifier plus facilement ta position et de travailler également debout. Tu peux aussi très bien te lever de temps à autre, faire quelques pas dans la pièce et aller te chercher un verre d’eau.

Être plus actif au quotidien

Nous sommes trop souvent assis. Le manque d’activité physique a des répercussions négatives sur notre bien-être et notre corps. Nos muscles s’atrophient, nos articulations ne sont pas mobilisées correctement, ce qui fait qu’elles ne sont pas approvisionnées de façon optimale en nutriments essentiels, et notre système cardiovasculaire ne travaille pas.

Essaie d’aller marcher régulièrement et de faire le plus de pas possible. Prends les escaliers au lieu de l’ascenseur, joue avec tes enfants ou range ton domicile. Un peu d’étirements ou quelques exercices de mobilité peuvent également faire des miracles.

Et si tu peux te livrer à une activité sportive, alors accorde davantage d’attention à tes muscles profonds. Les petits muscles qui se trouvent juste en dessous de ta colonne vertébrale sont principalement responsables de la mobilité de tes vertèbres et t’aident au quotidien à garder un certain équilibre. Tu peux les travailler de façon ciblée grâce à des exercices de stabilisation.

Soulever et porter en préservant son dos

Tu dois soulever un carton lourd ? Pense aux soulevés de terre. Garde ton dos droit et contracte tes abdos. Bascule tes fesses vers l’arrière et penche le haut de ton corps vers l’avant. Fléchis également tes genoux pour pouvoir t’accroupir. Ne descends pas plus bas que nécessaire et ancre tes talons dans le sol. Empare-toi du carton et utilise la force de tes jambes pour remonter. Redresse-toi en position debout.

Lorsque tu portes les lourds sacs de course jusqu’à chez toi, pense à solliciter uniformément les deux côtés de ton corps. Tu peux également changer régulièrement les sacs de côté.

Lève-toi et brille ! Apprendre à se lever correctement

Le matin au réveil, ton corps est toujours un peu raide. Mais c’est normal, car tu n’as pas bougé de la nuit. C’est pourquoi tu ne devrais pas t’extirper immédiatement du lit, mais te laisser un peu de temps.

Mets-toi d’abord sur le côté et remonte tes jambes vers ta poitrine. Soulève le haut de ton corps avec tes deux mains et bascule tes jambes hors du lit. Tes pieds touchent à présent le sol. Tu peux t’étirer un peu et tourner délicatement ta tête vers la gauche puis vers la droite. Tu es désormais prêt à te lever.

Si tu as besoin de plus d’exercices pour te réveiller le matin, essaie donc notre réveil musculaire ! Cela te prendra 10 minutes et t’aidera à faire le plein d’énergie pour la journée.

personne qui se réveille et s'étire pour soulager son dos — ©blackCAT

Se pencher correctement

Tu t’apprêtes à lacer rapidement tes chaussures et te penches pour cela en avant en arrondissant le dos et en gardant les jambes tendues ? Ce n’est pas une bonne idée ! En effet, cela vient fortement surcharger ta colonne lombaire. À la place, fléchis les genoux et penche-toi en avant en gardant le dos bien droit. Si tu n’es pas assez souple pour atteindre tes chaussures, tu peux poser un genou au sol tandis que l’autre jambe forme un angle droit.

Réduire le stress

Le stress du quotidien peut favoriser le mal de dos. Les muscles de cette zone ont une structure complexe et peuvent se contracter suite à une pression psychique4. Essaie de réduire volontairement ton stress en trouvant des stratégies qui te correspondent. Ainsi, tu peux par exemple apprendre à méditer, lire un livre, aller te promener ou tester l’entraînement autogène.

Avertissement : nos conseils ne remplacent en aucun cas l’avis ou la prise en charge d’un médecin. Si tu souffres régulièrement de maux de dos ou de douleurs aiguës, consulte un professionnel de santé.

Soulager son dos au quotidien : notre conclusion

Les maux de dos peuvent avoir différentes causes.
Tes mouvements du quotidien et ta posture peuvent avoir d’importantes répercussions sur ton dos et ton bien-être.
Outre le sport, de nouvelles habitudes peuvent également t’aider à prévenir les douleurs.
Veille à adopter une posture respectueuse de ton dos quand tu es debout et assis, quand tu te penches et te lèves, et fais attention à davantage contracter ton corps.
Sois plus dynamique au quotidien et diversifie tes activités et tes postures.
Adopter un mode de vie plus actif et être moins stressé au quotidien peut t’aider à améliorer ton bien-être et sera bénéfique pour ton corps et ton esprit.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

1https://www.opinion-way.com/fr/sondage-d-opinion/sondages-publies/opinionway-pour-vexim-les-francais-et-le-mal-de-dos-mars-2017/viewdocument/1571.html↩
2 http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2020/26/2020_26_1.html↩
3https://www.aok.de/pk/magazine/sport/rueckentraining/gesunder-ruecken-im-alltag-was-sie-selbst-dafuer-tun-koennen/↩
4https://www.apotheken-umschau.de/Ruecken↩