Découvre le soulevé de terre roumain

Cet exercice axé sur les ischiojambiers est excellent pour l'épaulé-jeté.

4 min

Frau bereitet sich vor die Langhantel vom Boden zu greifen

©skynesher

Par Kristina Lauer

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Tu cherches à muscler tes ischiojambiers ? Alors, le soulevé de terre roumain est fait pour toi ! Voici comment réaliser cet exercice de manière correcte et sûre.

Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain ?

Il s’agit d’une variante du soulevé de terre classique. La principale différence se situe au niveau des genoux, qui doivent rester fléchis pendant tout l’exercice. Cette position déplace une partie de l’effort des cuisses vers les ischiojambiers.

Petite anecdote : le soulevé de terre roumain n’existe que depuis 1990. Le coach olympique américain d’haltérophilie Jim Schmitz a invité l’haltérophile roumain Nicu Vlad chez lui afin de montrer sa technique d’entraînement à d’autres athlètes. À la suite de cette démonstration, Vlad a réalisé quelques répétitions de ce que l’on appelle aujourd’hui le « soulevé de terre roumain », mis au point par lui et son entraîneur pour renforcer son dos et améliorer son épaulé-jeté. Cette variante était inconnue à l’époque, mais elle est aujourd’hui indispensable pour toutes les personnes qui veulent travailler leurs soulevés olympiques, muscler leurs ischiojambiers ou avoir un fessier plus bombé.

Quels muscles le soulevé de terre roumain travaille-t-il ?

Les ischiojambiers, tu l’auras compris, mais aussi les fesses. Cet exercice permet aussi de travailler la force de préhension. Si tu as du mal à finir tes séries à la barre d’haltères, le soulevé de terre roumain pourra donc t’aider. Ce mouvement implique également que tu engages complètement tes hanches, de sorte à faire aussi travailler tes articulations. Pendant le soulevé, les épaules doivent rester contractées, le bas du dos doit être neutre et la colonne vertébrale doit être souple.

Et comme Vlad l’a constaté, cet exercice permet de travailler la première phase de l’épaulé-jeté. Les stabilisateurs des articulations des bras et des épaules sont sollicités pour garder la barre d’haltères proche des tibias, tandis que la sangle abdominale doit être contractée pour accompagner tout le travail réalisé au niveau de la moitié inférieure arrière du corps. Les pieds doivent être bien écartés pour augmenter la force, étant donné que la puissance provient des ischiojambiers et des fessiers et qu’elle utilise le sol pour soulever le poids.

Comment réaliser cet exercice ?

Commence par échauffer tes jambes, tes hanches et tes épaules pendant 10 minutes. Utilise un bâton pour réaliser quelques squats, good mornings et cercles avec tes épaules. Si tu n’as jamais réalisé de soulevé de terre roumain ou d’épaule-jeté, utilise un bâton ou une barre d’haltères légère pour comprendre la technique, en faisant bien attention au fait que la barre doit rester très proche de tes jambes.

Ensuite, ajoute des poids. Place-toi en position de soulevé de terre classique, puis fais un petit pas en avant pour que tes chevilles touchent la barre. Place ensuite tes mains sur la barre, juste à l’extérieur des mollets. Tends les bras, garde les épaules vers l’arrière et basses, regarde le sol devant toi et contracte les bras, la poitrine et la sangle abdominale afin de te redresser. En gardant les hanches le plus haut possible et les genoux souples, contracte tes fessiers pour soulever la barre et l’amener au niveau de tes cuisses.

C’est ici que commence réellement le soulevé de terre roumain. En gardant les genoux souples mais les jambes quasiment tendues, et la barre proche de tes cuisses, baisse la barre légèrement pour qu’elle descende quelques centimètres en dessous de tes genoux. Pour soulever la barre, pousse tes hanches vers l’avant en gardant les jambes tendues, les épaules contractées et la sangle abdominale engagée. Le mouvement sera terminé lorsque tes hanches seront entièrement vers l’avant.

Cet exercice doit se faire lentement et de manière contrôlée lors de la descente de la barre, et plus rapidement et puissamment lors de la montée. La technique est extrêmement importante, alors veille d’abord à bien maîtriser les gestes avec la barre seule avant d’y ajouter des poids.

Erreurs courantes à éviter

Le dos ne doit pas être rond. En arrondissant le dos, tu augmentes la charge sur les disques intervertébraux. Ton torse doit être bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Essaie de garder toujours le dos légèrement creusé et étire ta poitrine.
Les jambes ne doivent pas être entièrement tendues ou trop fléchies. Si les jambes sont tendues, le poids de la barre mettra trop de pression sur les articulations. Si les genoux sont trop fléchis, le mouvement se transforme en un soulevé de terre classique, sans activation des ischiojambiers.
La barre doit être toute proche du corps. La barre d’haltères doit longer les cuisses, passer devant les genoux et descendre le long des tibias. Si tu l’éloignes trop de ton corps, tu mettras trop de pression sur ta colonne vertébrale. Si tu as glissé des poids sur la barre et qu’elle s’éloigne trop de ton corps à la descente, cela signifie peut-être que tes épaules ne sont pas suffisamment engagées ou qu’elles ne sont pas encore assez solides pour un tel poids.

Alternative au soulevé de terre roumain

Si tu as du mal à garder la barre dans la bonne position (peut-être reprends-tu la musculation après un souci aux biceps ?) et que tu préfères appliquer le poids sur tes épaules, les good mornings sont une bonne alternative au soulevé de terre roumain, si l’on en croit un article publié dans PLoS One. Le mouvement est le même, sauf que la barre se trouve derrière la tête, sur les trapèzes.

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Sources de l’article

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