Spécial Leg Day : 13 exercices pour avoir des jambes musclées
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©istock/Silvrshootr
Avoir des jambes fortes t’aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à te muscler. Voici 13 exercices pour les jambes et les fessiers pour avoir des cuisses, des mollets et des fesses en top forme !
Sommaire
- Exercices pour des jambes au poil
- Les 10 meilleurs exercices pour les jambes à faire chez soi
- Les 3 meilleurs exercices pour les jambes à faire en salle
- Ton programme d’entraînement gratuit spécial jambes
- Notre conclusion
Exercices des jambes au poil
Les exercices pour les jambes sont très importants pour un entraînement réussi. Bien sûr, tout dépend de tes objectifs, si tu préfères être très musclé ou avoir des jambes fines. En entraînant tes jambes régulièrement, tu es plus stable sur tes jambes, tu as un meilleur équilibre et tu as simplement plus de force pour les mouvements du quotidien comme marcher, courir, sauter, monter les escaliers ou tout simplement te lever.
En comptant les cuisses, les mollets et les fessiers, les jambes forment le plus grand groupe musculaire du corps. Ce sont tous ces muscles qui travaillent avec les exercices pour les jambes. C’est pourquoi le fameux Leg Day est si efficace pour perdre du gras : il te fait brûler un max de calories !
Par ailleurs, un entraînement de jambes intensif avec des charges lourdes entraîne la production d’hormones de croissance dans le corps, qui facilite la croissance musculaire.
Pour que les deux fonctionnent, ton corps a besoin des bons nutriments : des glucides et des bonnes graisses comme source d’énergie pendant l’entraînement, et des protéines pour les muscles. Notre Protéine Whey apporte à tes muscles les protéines et l’énergie dont ils ont besoin après l’entraînement. Pour une délicieuse collation sur le pouce, essayez nos barres protéinées !
La musculature des jambes, muscle par muscle
Ce que l’on appelle communément « les jambes » sont les membres inférieures du corps. Ils sont composés de nombreux muscles différents que l’on peut regrouper en trois grosses parties : la cuisse, la jambe et les fesses.
Les fesses comprennent 3 muscles glutéaux :
- le grand glutéal – (gluteus maximus)
- le moyen glutéal – (gluteus medius)
- le petit glutéal – (gluteus minimus)
La cuisse se compose de quatre grandes parties :
- Les muscles internes de la cuisse (les adducteurs)
- Les muscles externes de la cuisse (les abducteurs)
- Les muscles fléchisseurs ou ischio-jambiers (biceps fémoral)
- Les muscles extenseurs, à l’avant de la cuisse (quadriceps fémoral)
La jambe se compose de 2 parties :
- le mollet, pour étendre les pieds
- la petite partie à l’avant de la musculature, le long du tibia, servant à plier le pied
Avec tous ces différents groupes de muscles, il vaut mieux entraîner ses jambes en ciblant chaque groupe individuellement.
Perdre du poids dans les jambes
Avec les exercices adéquats, tu peux entraîner et développer des muscles ou groupes de muscles dans des zones précises des jambes. Rien qu’avec ça, tes cuisses vont se dessiner et prendre automatiquement une forme plus harmonieuse. Malheureusement, on ne peut pas choisir là où on perd du gras, il faut donc s’armer de patience et ne rien lâcher jusqu’à obtenir les résultats escomptés aux endroits voulus.
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Les 10 meilleurs exercices pour les jambes à faire chez soi
Relevé de jambes latéral, allongé
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Abducteurs et fessiers |
| Points importants : | Avant de faire cet exercice, étire bien ta hanche pour avoir une meilleure amplitude de mouvement. |
Relevé de jambes latéral, debout
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Abducteurs et fessiers |
| Points importants : | Avant de faire cet exercice, étire bien ta hanche pour avoir une meilleure amplitude de mouvement. |
Petit pont
| Difficulté : | Facile |
| Focus : | Toute la musculature des fessiers |
| Points importants : | Lève les fesses aussi haut que possible en les contractant et maintiens tes hanches à l’aide de tes abdos. |
Air Squat
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Cuisses et fessiers |
| Points importants : | Place les pieds à largeur d’épaules, les pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Le genou ne doit pas dépasser le gros orteil. Pour cela, pousse bien les fesses vers l’arrière en descendant. Les genoux ne doivent pas pointer vers l’intérieur. |
Sumo Squat
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Cuisses et fessiers, en particulier la musculature externe. |
| Points importants : | Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules. Fais attention à tous les points importants d’un squat normal. |
Fente au poids de corps
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Musculature des jambes dans son ensemble, équilibre |
| Points importants : | Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser le gros orteil. |
Fentes latérales
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Musculature des jambes dans son ensemble et surtout la partie externe des fessiers |
| Points importants : | Ici aussi il faut pousser les fesses vers l’extérieur pour que le genou ne dépasse pas les orteils. |
Box Jump
| Difficulté : | Difficile |
| Focus : | Mollets, cuisses et fessiers |
| Points importants : | Garde le corps tendu après le saut. Essaie d’atterrir sans faire de bruit (comme un ninja), que ce soit sur la box ou au sol. |
Fentes « around the world »
| Difficulté : | Difficile |
| Focus : | Musculature des jambes dans son ensemble |
| Points importants : | Pour chaque fente, fais attention que le genou ne dépasse pas tes orteils. |
Pistol Squat
| Difficulté : | Difficile |
| Focus : | Cuisses, fessiers, équilibre et coordination |
| Points importants : | Cet exercice est très difficile, en particulier pour le genou. Entraîne-toi lentement pour faire cet exercice et ainsi éviter un surentraînement. |
Les 3 meilleurs exercices pour les jambes à faire en salle
Montées sur banc
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Musculature des jambes dans son ensemble |
| Points importants : | Fais attention que la box soit bien stable et choisis une hauteur où tu es sûr de toi. |
Front Squat
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Cuisses et fessiers |
| Points importants : | Place la barre sur l’avant des épaules. Maintenant que ton centre de gravité penche vers l’avant, tu pourras rester droit en faisant tes squats. |
Back Squat
| Difficulté : | Moyen |
| Focus : | Cuisses et fessiers |
| Points importants : | Avec la barre placée sur l’arrière des épaules et maintenue avec les mains, ton centre de gravité penche vers l’arrière. Tu dois donc te pencher un peu plus vers l’avant pour garder l’équilibre en faisant ton squat |
Un bon Leg Day demande beaucoup d’énergie. Pour pouvoir donner tout ce que tu as lors ton prochain entraînement, pourquoi ne pas essayer nos Energy Aminos. À la caféine de guarana et aux acides aminés essentiels, cette boisson boostera tes muscles pour tirer le maximum de tes jambes. À boire avant l’entraînement.
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Notre conclusion
- Les jambes forment le plus grand groupe de muscles du corps.
- La plupart des exercices pour les jambes font travailler l’ensemble de la musculature des jambes.
- Entraîner les jambes est bon à la fois pour brûler les graisses et pour le développement musculaire.
- On ne peut pas choisir où le corps brûle des graisses en premier.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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