Sport de force : effets, exercices et astuces pour débuter

Par « sport de force », on entend un entraînement physique qui consiste à accroître sa force. Apprends dans cet article comment on y parvient, ce qu’un tel entraînement apporte et quels exercices le permettent.

Qu’est-ce que le sport de force ?

Les divers types de sport pouvant être regroupés dans cette catégorie sont ceux au cours desquels on exerce un entraînement en force. Le but premier d’un tel entraînement est d’augmenter sa force par le biais de l’entraînement physique.

Pour cela, une bonne dose de masse musculaire et une bonne coordination intramusculaire sont essentielles. Cela signifie que les fibres musculaires individuelles travaillent ensemble de manière efficace.

La musculation, dans le cadre d’un tel entraînement, consiste à soulever une charge maximale, qui n’est autre que le poids le plus lourd que l’on peut soulever en un seul mouvement. Une fois que tu as défini à combien s’élève cette charge maximale – que l’on appelle « 1RM », soit dit en passant -, il te faut travailler en utilisant le pourcentage de cette charge. Il est conseillé de travailler entre 85 et 100 % de son 1RM lors d’une séance de force. Ce type de séance se fait en 5 séries de 5 répétitions. On parle ici d’un certain type d’entraînement, à savoir : le développement de la force maximale. Cela permet aux athlètes d’adapter leur système nerveux central : au fur et à mesure que l’entraînement progresse, le cerveau apprend à activer simultanément plusieurs fibres musculaires jusqu’à leur capacité de force maximale.

Cependant, les effets de ce type d’entraînement ne sont pas toujours visibles : les personnes le pratiquant peuvent avoir une silhouette fine, mais soulever des poids beaucoup plus lourds que les culturistes ayant pourtant un dos large et de gros biceps.

Quels sont les sports de force ?

Le sport le plus connu de cette catégorie est l’athlétisme : les athlètes se mesurent les uns aux autres à travers des épreuves regroupant des courses, des sauts, et des lancers. D’autres sports de force typiques sont l’haltérophilie et le bras de fer.

Dans un sens plus large, on peut également compter certaines méthodes d’entraînement axées sur la performance – telles que l’entraînement fonctionnel et les disciplines de lancer athlétique comme le lancer du poids.

Pour gagner en force, une alimentation saine et équilibrée avec un apport suffisant en protéines et en glucides est essentielle. Ces deux éléments sont nécessaires aux muscles pour qu’ils puissent travailler pleinement, et ainsi, augmenter leurs performances.

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Quelle est la différence entre le bodybuilding et le sport de force ?

Le bodybuilding est, lui aussi, une combinaison de musculation et d’alimentation ciblée. Cependant, pour un bodybuilder, le but du jeu est de gagner le plus possible de masse musculaire. L’accent n’est pas mis sur l’augmentation des performances, mais plutôt sur le visuel : un corps idéal.

C’est pourquoi les culturistes pratiquent l’hypertrophie. L’objectif est l’augmentation du volume de chacune des fibres musculaires. Leur coupe transversale grossit sans que le corps ne crée de nouvelles cellules. Ceci est rendu possible en effectuant un nombre de répétitions plus élevé (de 6 à 15 répétitions) avec un poids plus faible (de 60 à 80 % du poids maximal).

En outre, il existe également l’endurance de force qui relève plutôt de la condition physique générale. Ce type d’entraînement consiste à soulever peu de poids (pas plus de 50 % de la charge maximale) en effectuant beaucoup de répétitions (de 15 à 20 répétitions). Il s’agit généralement d’un entraînement préventif, axé sur la santé, visant à accroître la force et l’endurance.

Force maximale, hypertrophie et endurance de force

Quand on parle de sport de force, on mentionne souvent les termes suivants : force maximale, hypertrophie et endurance de force. Tous ces types d’entraînement font travailler la musculature et ont par conséquent un effet positif sur le développement des muscles et de la puissance ainsi que sur la condition physique.

Si tu souhaites augmenter tes performances dans un domaine, tu devrais également envisager d’autres méthodes dans ton programme d’entraînement, car elles sont toujours interdépendantes. Par exemple, si tu veux battre ton record personnel au développé couché, il est logique de travailler ton endurance de force avant de commencer.

Souvent, cette dernière est travaillée en circuit : après une phase d’introduction d’endurance de force suivent des unités d’hypertrophie et le cycle se termine par un entraînement de force maximale.

Pour une meilleure compréhension et délimitation des termes, voici un aperçu :

* Excentrique signifie que le muscle s’étire, concentrique signifie que le muscle se contracte.

Les valeurs indiquées sont des moyennes et peuvent varier en fonction du niveau et du but de l’entraînement.

Comment choisir le poids idéal ?

En fonction de ton objectif, tu commences la première série avec un poids avec lequel tu peux faire 15 (endurance de force), 8 (hypertrophie) ou 3 (force maximale) répétitions correctement.

Si tu arrives à dépasser la limite supérieure des répétitions recommandées, tu dois alors augmenter le poids et recommencer à ta limite inférieure. Si tu trouves les deux ou trois dernières répétitions de chaque série difficile (ou la dernière répétition en entraînement de force maximale), tu as choisi le poids optimal. Une exécution des mouvements correcte et propre a toujours la priorité sur le poids, bien sûr !

Qu’est-ce que le sport de force apporte ?

Pendant un tel entraînement, tu exposes ton corps à un grand éreintement en soulevant des poids lourds ou en effectuant des squats gobelet avec haltères, par exemple.

Pour que ton organisme puisse résister à ces pressions et continuer à travailler efficacement, il doit s’adapter aux pressions de l’entraînement qui modifie l’ensemble du système musculo-squelettique, c’est-à-dire les os, les ligaments, les tendons, ainsi que le système nerveux central, le système cardiovasculaire et le métabolisme.

Les principaux effets sont les suivants :

• Tu prends du muscle.
• Ton corps apprend à mobiliser autant de fibres musculaires que possible à la fois afin que tu gagnes en puissance.
• Ta dépense calorique augmente parce que chaque kilo de masse musculaire supplémentaire augmente le taux métabolique de base.
• En augmentant entre autres la testostérone, tu favorises la dégradation du tissu adipeux.
• Grâce aux séquences de mouvements contrôlées et naturelles, tu prépares ton corps de manière optimale au stress et aux contraintes de la vie quotidienne comme porter des charges lourdes, se lever d’une position accroupie ou se pencher.
• Selon des études faites sur la musculation¹, tu peux réduire le risque de douleurs dorsales chroniques, de cancer du côlon et de diabète grâce à un tel entraînement.

À quoi dois-tu faire attention en tant que débutant ?

Le sport de force doit être appris comme n’importe quelle autre discipline. Quiconque commence à oser les poids lourds devrait faire attention à quelques petits points.

Ces principes connus des athlètes expérimentés dans ce domaine faciliteront tes débuts :

La continuité : entraîne-toi régulièrement

Quiconque veut profiter des effets positifs du sport de force doit s’entraîner continuellement. Cela t’apportera peu si tu vas à la salle cinq fois de suite pour ensuite faire une semaine de pause. Selon une étude des sciences du sport², la quantité optimale d’entraînement musculaire est de deux à trois séances par semaine. Le plus important est de ne rien lâcher !

Récupération : fais des pauses

Il est connu que les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant les phases de récupération entre chaque séance. La récupération est par conséquent l’un des principes les plus importants dans les sports de force. Un groupe de muscles devrait avoir entre 36 et 72 heures pour récupérer avant d’être à nouveau sollicité. Quiconque souhaite effectuer plus de jours d’entraînement, devrait se laisser inspirer par l’entraînement splitté.

Le sommeil – en dose adéquate – fait également partie de la phase de récupération. Pendant la nuit de repos a lieu une libération des hormones soutenant le travail de réparation des fibres musculaires.

Variété : définis toujours de nouveaux stimuli

Si tu travailles avec le même plan d’entraînement pendant des mois, tu ne progresseras pas. Ta courbe de progrès viendrait à stagner, voire même à chuter. Un plan d’entraînement bien structuré est essentiel pour s’améliorer. Après tout, c’est le but d’un athlète dans cette discipline. La règle d’or consiste à se fixer de nouveaux objectifs tous les trois mois environ – que ce soit sous la forme de nouveaux exercices et/ou des nouveaux schémas de : répétitions, séquences, rythme. Dans un cycle d’entraînement, tu peux ajouter de la variété en augmentant les poids.

Pour en savoir plus sur les bases d’un plan d’entraînement bien structuré, consulte notre article « 7 principes fondamentaux de l’entraînement sportif à connaître ».

Travaille d’abord la force, ensuite l’endurance

L’endurance n’est pas à éviter lorsque l’on pratique le sport de force, bien au contraire : le footing, la natation, etc. ne brûlent pas seulement des calories, mais assurent également que les poumons pompent plus d’oxygène dans l’organisme. Ainsi, les muscles sont mieux approvisionnés en nutriments et les déchets métaboliques peuvent être éliminés plus facilement. De plus, les sports d’endurance doivent activer le système nerveux parasympathique – ce qui procure une détente et améliore le sommeil. Et tes muscles en profitent aussi !

Mais assure-toi de faire les deux séances d’entraînement séparément et de toujours commencer par l’entraînement de force. Pour travailler avec des poids lourds, ton corps a besoin de beaucoup de puissance et de concentration.

L’alimentation dans le cadre d’un sport de force : des protéines et des glucides en grande quantité

La bonne alimentation des sportifs de cette discipline est la chose la plus importante, outre l’entraînement. Elle représente même 70 % des progrès accomplis. Tu dois donc y accorder au moins autant d’attention qu’à ton programme d’entraînement.

Pour un athlète de ce sport, les doses recommandées quotidiennement sont : 50 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides.

Ton corps a besoin de glucides, surtout après l’exercice. Elles représentent la source d’énergie la plus importante. 1 gramme de glucides représente 4,1 kcal. Les macronutriments sont à consommer, surtout après l’entraînement, par exemple, sous forme de flocons d’avoine, de céréales complètes ou de légumineuses.

Les sources de protéines de haute qualité favorisant le développement des muscles sont les œufs, le fromage blanc, le fromage cottage, la volaille, le saumon, le maquereau, mais aussi les alternatives végétales telles que les haricots, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, les brocolis et les produits à base de soja. 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandés.

Si tu consommes beaucoup de protéines, il est important de boire suffisamment : au moins deux litres d’eau au cours de la journée. Comme l’excès de protéines est excrété par les reins, l’organisme a besoin de suffisamment de liquide.

En outre, ton corps a besoin de graisse ainsi que de minéraux et d’oligo-éléments pour rester en équilibre. Les acides gras insaturés aident le corps à absorber les vitamines liposolubles et à construire les membranes cellulaires. On les trouve, entre autres, dans les noix, les avocats et le poisson. Pour compléter ton alimentation, consomme des fruits locaux et une grande quantité de légumes.

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Quels sont les exercices adaptés à l’entraînement de force ?

Il existe essentiellement deux types d’exercices dans ce sport : les exercices de base et les exercices d’isolation.

Exercices de base

Si ton objectif est d’augmenter ta puissance de manière générale, comme tel est le cas dans l’entraînement de la force maximale, alors concentre-toi surtout sur les exercices de base. Ils constituent la base de tout plan d’entraînement et s’adressent toujours à plusieurs groupes musculaires en même temps.

Les cinq exercices les plus importants en sport de force sont les suivants :

• Le soulevé de terre
• Le squat
• Le développé couché
• La traction
• Le développé épaules

Comme ces exercices sont très complexes, ils représentent naturellement plus de sources d’erreur et tu as moins de contrôle sur les muscles étant actifs sur le moment. Il est alors plus difficile de travailler tel ou tel muscle de manière ciblée, mais la puissance est accrue de manière générale.

Les exercices d’isolation

Si tu souhaites définir spécifiquement les muscles ou travailler sur leur croissance, comme dans l’hypertrophie, les exercices d’isolation viennent compléter à merveille les exercices de base.

Ils font travailler un seul muscle ou un seul groupe de muscles de manière isolée. Une seule articulation est en mouvement pendant l’exercice.

Exemples d’exercices :

• Biceps curl (flexion du biceps)
• Triceps curl
• Butterfly
• Rameur
• Leg curl
• Leg extension
• Crunches (crunchs)

Un programme d’entraînement bien structuré contient toujours des exercices des deux catégories. Remarque : travaille toujours en « allant du plus grand au plus petit », c’est-à-dire commence toujours par les exercices de base pour finir par les exercices d’isolation.

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Sport de force : notre conclusion

• Le sport de force consiste en un entraînement de force visant à accroître cette dernière.
• Le sport de force signifie généralement faire un entraînement de force maximale avec peu de répétitions et des poids lourds.
•  Alors que le bodybuilding consiste à épaissir les fibres musculaires, le sport de force classique vise à améliorer la coordination intramusculaire : les culturistes visent la prise de muscles en termes de volume, alors que les autres visent l’accroissement de la force.
• Un régime alimentaire ciblé avec suffisamment de glucides et de protéines va de pair avec un tel entraînement.
• Les principes du sport de force sont les suivants : continuité, variété, récupération et une alimentation équilibrée.
• Ses exercices principaux sont : la flexion sur jambes, le soulevé de terre, le développé couché, le développé épaules et la traction.

Sources de l’article

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• 1 Liens : https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
• https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise
• https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
• 2 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

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