Sport en musique : comment la musique influence tes performances sportives

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©jacoblund

Par foodspring editors

Pourquoi nous faire confiance ?

Enfile ton jogging, mets tes écouteurs dans les oreilles et c’est parti ! Qu’il s’agisse de rock, de techno ou de hip-hop, écouter la bonne musique est essentiel pour son entraînement sportif. Peut-on vraiment accroître sa performance au sport et se motiver en suivant le bon rythme ?

Pourquoi faire du sport en musique motive ? La musique nous fait sourire ou pleurer, nous motive et nous émeut ; en effet, peu de choses nous fait autant vibrer qu’elle. Depuis des temps immémoriaux, elle déclenche en nous les émotions les plus diverses. La musique est une compagne fidèle dans tous les domaines de notre vie – y compris le sport.

De nombreuses études ont démontré qu’une chanson bien choisie ne fait pas que nous distraire ou nous motiver pendant une séance d’entraînement, mais qu’elle peut aussi accroître notre performance sportive. Nous t’expliquons dans cet article comment ce phénomène est rendu possible et ce à quoi tu dois prêter attention afin de choisir les bonnes chansons pour faire du sport.

La musique : un « dopage légal »

Des études le démontrent : s’entraîner en rythme a une influence sur la performance physique d’un individu. Dans le cadre d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (« Journal de la recherche sur la force et la condition physique »), des chercheurs brésiliens ont demandé à quinze coureurs de réaliser une course de 5 kilomètres avec et sans musique. Les participants ont couru la distance requise de ces deux façons :

sans écouter de musique en une moyenne de 27:20 minutes,
en écoutant de la musique en une moyenne de 26:45 minutes.

femme qui court sous la pluie — ©Jacoblund

Des études menées au Canada et à Londres ont donné des résultats similaires, mais avec une observation surprenante : la musique n’a certes eu aucun effet mesurable sur la production de lactate, l’oxygénation ou la fréquence cardiaque des individus observés pendant l’exercice, cependant, d’autres changements physiques ont pu être détectés à l’écoute de la musique, qui expliquent une augmentation des performances des individus observés pendant l’entraînement.

L’effet psychosomatique de la musique

Nous associons des situations spécifiques du passé, une personne ou un sentiment avec des mélodies ou des voix familières, un certain son ou un texte. Lorsque nous écoutons une chanson, nous lui associons certaines images, et alors, une émotion se déclenche. Cette émotion provoque un changement de l’état physique. Parmi les changements possibles :

la respiration de la peau à la surface du corps augmente, la température et l’humidité de la peau changent.
la posture du corps tout entier change lorsqu’on écoute de la musique.
Le tonus musculaire – l’état de tension des muscles – est tendu ou détendu en fonction de la musique.

L’effet de la musique pendant la pratique d’une activité sportive consiste donc en un effet psychologique dans lequel une réaction du système neurovégétatif est liée aux stimuli sonores. Le rôle du système neurovégétatif est de contrôler les processus corporels qui ne sont pas exécutés par la propre volonté d’un individu, mais qui sont déterminés par le système nerveux involontaire, comme la respiration cutanée.

Cet effet psychosomatique de la musique peut être utilisé pour augmenter les performances sportives. Des études, menées aussi bien auprès de marathoniens que de coureurs débutants, montrent que la musique peut augmenter les performances sportives jusqu’à 15 %.

La musique avant l’effort physique

Écouter de la musique avant sa séance de sport fait déjà de l’effet : elle suscite des émotions et des souvenirs positifs, ce qui nous met dans un état d’esprit dans lequel on se sent plus équilibré mais aussi plus concentré. Ainsi, les sons calmes et relaxants aident en particulier à relâcher les tensions et à maîtriser la nervosité ou l’agitation avant les compétitions importantes. De cette manière, la musique prépare mentalement et physiquement à faire des efforts à l’entraînement.

L’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirme cet effet : écouter de la musique avant de s’entraîner réduit la vagotonie – un état du système nerveux autonome dans lequel le corps est plus polarisé vers le repos et la récupération. En écoutant de la musique avant l’entraînement, la vigilance physique et mentale du sportif est accrue. Le sportif ressent alors davantage de dynamisme et d’enthousiasme pour l’effort physique à venir.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes de haut niveau dans tous les domaines sportifs écoutent leur chanson préférée avant une compétition.

femme sportive portant un casque audio — ©jacoblund

La musique pour stimuler la performance

Musique de motivation

Si la musique déclenche en nous une émotion positive que nous associons à la puissance et à la force, elle contribue à une libération accrue d’endorphines pendant que l’on fait du sport, et augmente ainsi le désir de s’entraîner.

Autres avantages à faire du sport en musique :

La motivation du sportif est maintenue tandis que sa fatigue et son apathie sont retardées.
La musique remonte le moral pendant le sport quand il viendrait sinon à baisser.
Vers la fin de l’entraînement, la musique a un effet de « carburant » : elle aide à tenir dans les derniers kilomètres de la course, ainsi que dans les dernières minutes de l’exercice et, dans le meilleur des cas, elle aide à accroître l’effort physique ou à augmenter la vitesse.

Musique de distraction

Au cours d’une étude, le professeur Alexander Ferrauti, spécialiste de l’entraînement à l’université de la Ruhr à Bochum en Allemagne, a découvert que la musique réduit considérablement la sensation d’effort physique pendant l’entraînement. Cet effet peut s’expliquer par l’absence de retour acoustique de l’état physique d’épuisement.

Les signaux provenant du corps, tels qu’une forte respiration ou une augmentation du pouls, sont masqués par la musique et donc perçus beaucoup plus faiblement, voire pas du tout. Cependant, il est important que les sportifs ne négligent pas complètement ces signaux, sinon ils courraient le risque de se surmener.

Les chansons adaptées au sport

Quelle playlist d’entraînement est la bonne ? Afin de trouver la bonne musique pour faire du sport, sache que les chansons familières et populaires que tu associes à quelque chose de positif, comme une certaine personne ou un sentiment fort tel que la puissance, la volonté ou l’endurance, sont particulièrement adaptées.

Comme nous adaptons nos mouvements au rythme de la musique pendant l’exercice, il est important qu’elle soit jouée à une vitesse appropriée : une chanson trop lente peut ralentir le sportif inutilement, tandis qu’une chanson trop rapide peut lui faire courir le risque de se surmener.

femme se préparant pour un soulevé de terre — ©jacoblund

En endurance, le swing, la samba et la musique pop rapide sont particulièrement adaptés, tandis que le heavy metal, le rock ou le hip hop peuvent aider dans le cadre d’un entraînement de la force.

La répartition et l’interaction des chansons calmes et énergiques jouent également un rôle. Pour les unités de musculation ou les compétitions intensives, les chercheurs recommandent la répartition suivante : 80 % de musique rapide et 20 % de musique calme et relaxante. Si, avant de commencer à t’entraîner, tu sais quelle sera l’intensité de ton entraînement et combien de phases de tempo et de repos il comprendra, tu peux t’en servir comme moyen d’orientation et établir à l’avance une playlist appropriée.

La musique pendant un footing

La musique ne t’aide pas seulement à poursuivre ton entraînement de musculation, elle est aussi parfaite pour faire un footing. La musique peut non seulement te motiver dans la pratique de la course à pied, mais aussi t’aider à maintenir le rythme de la course. Il est important que la musique corresponde à ta vitesse de course. Par exemple, un rythme de 140 battements par minute (BPM) peut être trop rapide pour un débutant, qui ne pourrait pas le maintenir.

Si tu veux en savoir plus sur la bonne vitesse de course, consulte notre article.

Trouver la bonne vitesse de course

Astuce de notre rédaction : pour trouver la bonne playlist pendant ton workout, tu peux, par exemple, trouver des listes de lecture spécialement compilées pour le sport sur YouTube ou sur des portails musicaux comme iTunes, Spotify ou Deezer, en fonction de la vitesse, de la durée, de l’intensité et du type de sport. Des applications telles que runbeat ou TempoRun t’aident également à sélectionner et à compiler de manière optimale tes chansons préférées.

Nous avons interrogé les membres de l’équipe foodspring et recueilli ces chansons qui t’aideront à oublier le stress et la fatigue le temps de ta séance d’entraînement :

“Can’t be touched” von “Roy Jones”

“Eye of the Tiger” von “Survivor”

“Thunderstruck” von “AC/DC”

Et toi, quelle est ta musique préférée pour oublier le stress du quotidien et te donner à fond à l’entraînement ? Écris-nous dans un commentaire quelle chanson ou quel artiste t’aide à donner le meilleur de toi-même pendant l’entraînement ou poste-nous un lien vers ta playlist préférée. Nous sommes curieux de te lire !

Sport en musique : notre conclusion

Faire du sport en musique peut accroître tes performances d’entraînement jusqu’à 15 %, selon les études qui se sont consacrées à ce sujet.
S’entraîner en musique motive.
La bonne playlist t’aidera à vaincre la fatigue et à aller jusqu’au bout de ton entraînement.
Choisis la bonne playlist pour ton entraînement, en particulier pour la course à pied.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.