Fenêtre anabolique : faut-il boire un shake protéiné juste après le sport ?

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Par Ignacio Heredia

Pourquoi nous faire confiance ?

Il existe une croyance dans le monde du fitness de haut niveau et qui est chère au cœur des sportifs, à l’instar de ne jamais sauter le Leg Day : après l’entraînement, une fenêtre anabolique incroyable et magique s’ouvre et il faut en profiter pour donner à son corps des nutriments, sinon l’entraînement n’aura servi de rien. Juste après avoir complété la dernière répétition du dernier exercice et avant de prendre une douche, il faut boire son shake protéiné déjà prêt dans le sac de sport. Attendez ! N’allez pas si vite, ce n’est pas grave si vous ne buvez pas de shake ou ne mangez pas immédiatement après avoir fait du sport. Vous n’allez pas gâcher votre entraînement et vos muscles ne vont pas non plus se dégonfler comme un ballon.

Les prétendus effets bénéfiques du « synchronisme protéique » reposent sur l’idée générale qu’il existe une fenêtre d’opportunité anabolique très limitée dans le temps pour l’anabolisme post-entraînement. Il faut comprendre l’anabolisme musculaire comme la partie du métabolisme responsable de la création de tissu musculaire à partir d’éléments simples issus de l’alimentation. Tout est né de la conviction que notre corps a besoin de glucides et de protéines à assimilation rapide, qui iront directement dans la circulation sanguine de sorte que nos muscles se développeront jusqu’à ce que nous devenions une sorte de Hulk. Voilà pourquoi de nombreux sportifs se précipitent pour avaler leur shake juste après une séance de musculation.

Ce que nous dit la science

Il est grand temps de démystifier cette légende urbaine des vestiaires des salles de sport. En effet, certaines études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires reste longtemps élevée après un entraînement. D’autres recherches assurent même que cela dépend aussi de ce que l’on mange avant l’entraînement. Tout porte donc à croire que la fameuse fenêtre anabolique ne semble pas aussi étroite qu’on le pense communément. Voyons comment la science l’explique.

Une enquête dont les résultats ont été publiés dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a déterminé que s’il est vrai que nos muscles sont sensibilisés à l’apport en protéines après un entraînement en force, la fameuse fenêtre anabolique ne semble pas être aussi étroite qu’on ne le pensait auparavant. En fait, l’étude assure que le délai de consommation peut être prolongé jusqu’à cinq ou six heures après l’exercice. Et l’heure du repas avant l’entraînement entre également en jeu. Moins il s’écoule de temps entre un repas avant l’exercice, plus la fenêtre d’opportunité anabolique post-entraînement est grande.

Une autre étude publiée en 2017 cherchait à tester l’efficacité de la fenêtre anabolique à travers des modifications de la force musculaire et de l’hypertrophie en réponse à une dose de 25 g de protéine whey consommée juste avant ou juste après un entraînement en force typique chez des personnes entraînées. Le choix de prendre 25 g de protéines whey a été fait en se fondant sur les études prouvant que la consommation de 25 g de protéines de lactosérum maximise la réponse de synthèse des protéines musculaires à l’entraînement en force.

Le résultat ? De façon surprenante, la consommation de protéines whey avant ou après l’entraînement a donc eu des effets similaires chez toutes les personnes participant à l’étude. Qu’est-ce que cela veut dire ? Il semble donc que l’intervalle d’apport en protéines puisse être aussi large que plusieurs heures, voire plus, après une séance d’entraînement, selon le moment où nous avons mangé avant de faire de l’exercice.

La fenêtre anabolique est plus large qu’on ne le pense

Il semble donc évident qu’il ne faut pas être obsédé par l’apport alimentaire immédiat après un entraînement en force. La réalité est que, scientifiquement, il y a de plus en plus de preuves que cette soi-disant fenêtre anabolique après l’entraînement est beaucoup plus large que ne le pense la croyance populaire. Cela dépendra aussi de ce que l’on aura mangé avant l’entraînement. Si vous avez consommé suffisamment de protéines dans votre repas de pré-entraînement, vous n’aurez pas besoin de mettre de shake dans votre sac de sport pour le prendre après votre entraînement en force.

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