Stress et musculation : quel est le lien entre les deux et comment réussir à progresser malgré tout

5 min

Mann macht Bankdrücken mit Unterstützung

@ArtistGNDphotography

Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu manges équilibré, tu t’entraînes régulièrement en salle de sport, et malgré tout ça, tu ne vois toujours pas de progrès ? Il est probable que cela soit dû au cortisol, hormone du stress. En effet, lorsque ton niveau de stress reste élevé de manière prolongée, cela peut avoir des répercussions négatives sur ton entraînement de musculation. Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir sur la relation qui unit stress et musculation. Bonus : Nous t’avons également regroupé les meilleurs conseils pour diminuer ton taux de cortisol !

Que se passe-t-il dans ton corps lorsque tu es stressé ?

Dans les situations de stress extrême, par exemple lorsque tu es énormément sous pression ou que tu t’es entraîné particulièrement dur, ton corps peut être amené à libérer du cortisol, hormone du stress. Associé à la noradrénaline et à l’adrénaline, deux neurotransmetteurs, il signale au cerveau de préparer l’organisme au « combat ». La pression artérielle augmente, le cœur pompe le sang plus rapidement, le métabolisme lipidique est mis en route et les réactions inflammatoires dans l’organisme sont inhibées. Tu es alors davantage concentré et tu te sens plus performant. La libération de cortisol est un processus tout à fait naturel et vital lorsque tu es stressé de façon ponctuelle.

Mais s’il s’agit d’un stress prolongé car cela fait plusieurs semaines que tu souffres de tensions physiques ou que tu t’entraînes trop dur, le cortisol peut alors devenir un réel problème. En effet, si l’hormone du stress est libérée de façon prolongée, le taux de cortisol est alors en permanence au-dessus de son niveau normal. Cela peut entraîner des troubles physiques et mentaux, et saboter par la même occasion ton entraînement de musculation¹.

Comment le stress influence-t-il le développement musculaire ?

À court terme, le stress tel qu’on le ressent lors d’une séance HIIT éprouvante ou d’un examen n’a rien de mauvais. Bien au contraire. Il nous permet de nous donner à fond sur demande. Mais c’est lorsque le stress dépasse son niveau normal de façon prolongée qu’il y a problème. Et cela impacte également ton entraînement de musculation, car la récupération et le développement musculaire sont bloqués².

Cela s’explique par le fait qu’un niveau de cortisol plus élevé inhibe la libération de la testostérone, l’une des hormones de croissance les plus importantes pour le développement musculaire. Par ailleurs, l’hormone du stress veille à ce que le corps ait suffisamment d’énergie à disposition à court terme. Par conséquent, il va la puiser dans les muscles en transformant les protéines musculaires en glucose. L’avantage de ce phénomène, c’est que tu n’as pas de coup de mou dans les moments décisifs, et c’est la raison pour laquelle ton développement musculaire stagne.

De plus, le cortisol favorise le stockage des graisses, dans le ventre chez les hommes et dans les hanches, les cuisses et les fessiers chez les femmes. La relation entre la masse musculaire et les tissus adipeux évolue, mais pas de la façon dont tu aimerais. Par ailleurs, un taux de cortisol plus élevé peut provoquer des troubles du sommeil, empêchant ainsi tes muscles de récupérer. Et justement, ces phases de repos sont décisives pour ton développement musculaire.

hommes d'affaire stressé avec café et ordinateur sous le bras — @Westend61

Facteurs de stress typiques

Nous avons tous déjà eu affaire à un stress accru : lorsque l’on tombe dans les embouteillages alors qu’une réunion importante nous attend, lorsque l’on croit avoir perdu ses clés de maison ou lorsque l’on repousse ses limites lors d’une séance HIIT. À côté de ça, il existe des facteurs de stress qui ne sont pas aussi évidents. Mais pour lutter contre ceux qui pourraient ruiner ton entraînement, tu devrais y regarder de plus près. Peut-être que l’un des facteurs suivants (ou même plusieurs) te crée un stress permanent :

Tu accumules les heures supplémentaires et as beaucoup trop de travail en attente.
Tu t’entraînes (quasiment) tous les jours et paniques lorsque tu ne parviens pas à faire ta séance.
Tu as une alimentation restrictive.
Ton équilibre hormonal est déréglé.
Tu souffres de surcharge ou d’insuffisance pondérale importante.
Tu souffres de stress émotionnel, par exemple après une rupture.
Ton cadre de vie a changé, par exemple après un changement de travail ou un déménagement.
Et bien d’autres choses encore.

Si tu sais ce qui te stresse, tu peux alors prendre des mesures concrètes pour veiller à te détendre dans ce domaine. Par exemple en faisant appel à un thérapeute, un nutritionniste ou un coach.

Activer le développement musculaire : conseils pour lutter contre le stress

Tu veux réduire ton taux de cortisol pour relancer ton développement musculaire et enfin constater des progrès ? Alors voici ce que tu peux faire :

Conseil n° 1 : Manger équilibré et sain

Adopter une alimentation équilibrée comprenant tous les macronutriments et micronutriments est essentiel pour être performant à l’entraînement. Découvre ici tout ce que tu dois savoir sur les aliments qui favorisent une prise de muscle optimale.

Pour éviter que ton organisme ne libère davantage de cortisol, tu devrais limiter ou faire l’impasse sur les sucres raffinés, l’alcool et les acides gras trans, comme ceux cachés dans les chips ou les frites. Remplace les sucres industriels par de la stevia ou du xylitol et opte plus souvent pour des alternatives sans alcool.

Conseil n° 2 : Éviter le surentraînement

Tu veux voir des résultats et es motivé à aller en salle de sport ou à t’entraîner chez toi ? C’est génial ! Mais surtout, ménage-toi. En effet, le surentraînement augmente rapidement ton taux de cortisol. Qu’est-ce que ça signifie pour toi ? Une séance d’entraînement ne doit généralement pas durer plus de 60 minutes et, selon ton split training et ton niveau, trois à quatre sessions par semaine suffisent. Complète plutôt tes semaines avec des flows de yoga ou récupère activement en allant te promener. Cela t’aidera à t’apaiser et à recharger tes batteries. Il est important de se reposer, surtout si tu veux prendre du muscle. Pour en savoir plus sur la récupération, jette un œil à notre article sur le sujet.

femme qui dort dans un lit — @PeopleImages

Conseil n° 3 : Dormir suffisamment

Le sommeil est extrêmement important pour ta santé et ta prise de muscle. Lorsque tu te reposes, d’importants processus de réparation et de développement se mettent en route et ton taux de cortisol se régule. Veille donc à bien dormir la nuit. D’ailleurs, ce n’est pas tant la quantité que la qualité qui compte. Découvre ici comment améliorer ton sommeil.

Conseil n° 4 : Détendre son esprit

L’un des meilleurs moyens de réduire le cortisol consiste à déconnecter le cerveau. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais essaie de ne pas trop te mettre la pression à vouloir trouver l’alimentation et l’entraînement optimaux. Tu dois en retirer du plaisir. Ne te compare pas non plus aux personnes qui célèbrent leurs progrès sur Instagram ou sur les autres réseaux sociaux. Chaque corps est différent et progresse à son rythme. Aie foi en toi et en ton parcours, et persévère !

Stress et musculation : notre conclusion

En situation de stress, le corps libère davantage de cortisol.
Cette hormone du stress est indispensable à la vie et, en cas de stress accru, elle favorise la concentration et les performances.
Un stress à long terme augmente durablement le taux de cortisol, ce qui peut avoir quelques effets négatifs.
Trop de stress peut inhiber le développement musculaire et la récupération.
Il est important de trouver les facteurs de stress et de parvenir à se détendre suffisamment au quotidien.
Il est possible de diminuer le taux de cortisol en adoptant une alimentation saine et équilibrée, en pratiquant une activité physique à une fréquence raisonnée, en dormant suffisamment et en détendant son esprit.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.