Surentraînement – Reconnaître les symptômes et éviter les accidents

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Par Dominic Zimmermann

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« Rien ne sert de courir, il faut partir à point. » Comme le dit l’adage, ce n’est pas parce que tu en fais des tonnes que tu obtiens les résultats escomptés. C’est particulièrement vrai pour l’entraînement. Si tu t’entraînes de trop sans repos, tu risques de tomber dans le surentraînement. Voici comment reconnaître les signes.

Mais, c’est quoi le surentraînement ?

C’est un état corporel, pendant lequel tes performances sont mauvaises malgré un training régulier. Pendant la phase de récupération, tu ne te régénères pas complètement. Du coup, ton corps n’est pas suffisamment préparé pour le prochain effort et ta performance baisse petit à petit à chaque séance d’entraînement.

Symptômes du surentraînement : comment reconnaître les signes

Les symptômes du surentraînement peuvent être différents d’une personne à l’autre, et parfois même contraires, il faut donc rester vigilant. Voici les symptômes les plus fréquents :

Douleurs musculaires et courbatures plus intenses que d’habitude
Baisse de performance
Fatigue chronique et troubles du sommeil
États d’agitation et troubles de la concentration
Troubles de l’humeur
Pouls au repos plus élevé ou plus bas
Plus haute sensibilité aux maladies
Régénération plus lente
Problèmes de digestion (diarrhée notamment)
Irritabilité et agressivité
Maux de tête
Risque de blessures plus élevé
Prise de poids & déconstruction des muscles à cause d’un déséquilibre hormonal
Troubles du comportement alimentaire (perte d’appétit ou boulimie)

Maintenant que tu connais les signaux du surentraînement, si tu ressens quelques-uns de ceux-ci, alors il temps de ralentir la cadence de training et de te reposer un peu.

Notre conseil : tiens un journal d’entraînement et note régulièrement ta fréquence de training, la durée et les performances et tes jours de repos. Ainsi tu sauras vite si tu en fais trop.

Quelle est la cause du surentraînement ?

Le surentraînement est causé par un déséquilibre entre training et récupération. Tu t’entraînes tous les jours pendant quelques semaines et ne permets pas à ton corps de se régénérer ? Et en plus tu augmentes progressivement le volume et l’intensité du training ? Pas de doute, tu es sur le chemin du surentraînement.

Ce dernier se construit lentement et passe par différentes étapes.

1. Le surmenage intentionnel :

Un domaine dans lequel tu effectueras les meilleurs progrès en matière d’entraînement. Il s’agit ici de t’entraîner avec une intensité qui cause la surcompensation. Mais, après le work-out, ton corps a suffisamment de temps pour récupérer. Sans oublier de lui livrer assez de protéines grâce à une alimentation saine et équilibrée. De cette façon, tu développes tes muscles et les prépares bien à la prochaine séance.

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2. Le surmenage constant :

Voilà plusieurs jours que l’alimentation saine riche en protéines et le temps de récupération manquent à l’appel ? Par conséquent tu ne donnes pas à ton corps la possibilité de s’adapter et de se renforcer. Du coup, tes performances baissent progressivement si tu ne t’accordes pas assez de pause après une certaine intensité de training. Et puis, à l’entraînement en force, tu ne parviendras pas à porter des poids plus lourds et en cardio tu seras plus lent(e). Sans parler du risque de blessures qui augmente avec l’état de fatigue constant.

3. Le surentraînement

Voilà plusieurs semaines que tu imposes à ton corps de dépasser ses limites, sans lui accorder suffisamment de pauses. Sauf que maintenant, tu te sens patraque même pour les activités quotidiennes et tu ne parviens presque pas à entreprendre quoi que ce soit. Tes performances à l’entraînement ne progressent pas du tout ? Alors il est probable que tu sois dans un état de surentraînement.

femme épuisée après l'entraînement : surentraînement ? — ©mediaphotos

Conséquences du surentraînement

Si tu ne permets pas à ton corps de faire se reposer, il est possible que ton épuisement t’oblige à faire une pause forcée. Ton corps risque d’en pâtir et il te faudra peut-être des semaines, voire des mois, pour que ton corps se remette en état et soit à nouveau en forme.

Que faire si je suis dans cette situation ?

Si tu es un(e) sportif(ve) de loisir, en théorie tu ne tomberas pas dans le vrai surentraînement. En effet dans le sport de loisir, on tombe généralement dans la phase préliminaire à savoir le surmenage involontaire et non fonctionnel. Le plus souvent à cause d’un temps de récupération trop court ou d’une mauvaise alimentation.

Les personnes qui souffrent le plus souvent du vrai surentraînement sont les athlètes d’endurance professionnel(le)s et les sportif(ve)s en force. Principalement parce que les pros ont des volumes d’entraînement très élevés et s’entraînent avec une toute autre intensité que des athlètes de loisir.

Voilà quelques semaines que tu remarques quelques symptômes comme décrit plus haut ? Alors il est temps de ralentir la cadence : commence par faire 2 jours de pause puis, réduis un peu le volume de training. En gros, fais un jogging plus lent sur une distance plus courte, privilégie des poids moins lourds en entraînement en force ou choisis une séance de training HIIT un peu plus facile.

Par ailleurs, il peut être intéressant d’intégrer des exercices de relaxation dans ton programme de training. Le training autogène, la méditation et la relaxation musculaire progressive font notamment partie des nombreux exercices. Pour plus d’informations au sujet de la relaxation, n’hésite pas à voir notre article complet !

Avant que ton corps ait complètement récupéré du surentraînement, cela peut prendre du temps. Quelques semaines suffisent la plupart du temps mais dans certaines situations, la phase de récupération peut durer des mois.

Comment l’éviter ?

Le meilleur moyen de te protéger du surentraînement est de ne pas le permettre. Augmente le volume et l’intensité de l’entraînement lentement et de façon progressive. Donne à ton corps suffisamment de temps pour récupérer et dors assez. Voilà déjà une bonne base pour éviter le surentraînement.

Pour mettre les points sur les i, il faut que tu soutiennes ta régénération avec la bonne alimentation. Les Recovery Aminos après le training livrent à tes muscles les acides aminés importants dont ils ont besoin pour se reconstruire.

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Un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée sont la base d’une bonne régénération. Tu n’es pas sûr du nombre d’heures de sommeil qu’il te faudrait ? Consulte cet article pour en savoir plus.

Sinon, que faire d’autre pour éviter le surentraînement ? Programme ton training. Fixe-toi des objectifs et un programme dans lequel tu prévois assez de temps de récupération. Ainsi tu peux utiliser ce temps pour t’entraîner sur des techniques de relaxation.

Les jours de repos, tu peux aussi choisir de prendre la route de la variété et de travailler ta souplesse.

Afin de vous récompenser parfois un peu d’être constamment en mouvement, nous vous proposons de vous sucrer le bec avec nos Barres.

Surentraînement : notre conclusion

Un déséquilibre constant et trop long entre le training et la récupération conduit au surentraînement.
Le surentraînement peut se manifester à travers des symptômes différents voire contraires.
Une fois en état de surentraînement, le corps peut prendre des semaines voire des mois pour récupérer.
Tu éviteras le surentraînement en programmant toujours suffisamment de temps de régénération.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.