Tofu brouillé et blinis au lait d’avoine : testez vous-même le Veganuary

Ma résolution du Nouvel An : commencer l'année par un régime végétal.

5 min

Vuk-Saric

Par Kristina Lauer

Pourquoi nous faire confiance ?

Il y a quelques années encore, l’alimentation vegan était confrontée à de nombreux préjugés. Les végétaliennes et végétaliens ne se nourrissaient apparemment que de salade, s’assurant ainsi une carence en protéines. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se tournent volontairement vers l’alimentation purement végétale. Certes, il y a toujours eu un petit groupe d’athlètes qui, sans faire de grande annonce, ont renoncé à tous les produits d’origine animale (y compris le miel). Toutefois, ce n’est qu’avec le documentaire Netflix « The Game Changers » que le régime vegan est également devenu intéressant pour la plupart des athlètes.

Ce film montre des sportifs professionnels qui suivent un régime vegan tout en réalisant de grandes performances. Même s’il a été vivement critiqué et qu’il offrait une vision unilatérale de ce type d’alimentation, il m’a alors donné matière à réflexion. Ce régime m’a d’abord semblé difficile à appliquer et, surtout, peu varié. Mais c’était en réalité parce que je ne savais pas à quel point un régime à base de plantes pouvait être diversifié. Selon moi, c’est également un aspect important pour ceux qui ont décidé de devenir vegan. Au préalable, il faut rigoureusement s’informer et prêter attention à son régime alimentaire.

Pour en savoir plus : conseils pour développer vos muscles en suivant un régime vegan

Un bon moyen de savoir si le régime vegan vous convient est de participer au Veganuary. Si vous ne connaissez pas le Veganuary, il s’agit de la campagne « janvier vegan » consistant à adopter une alimentation exclusivement végétale en janvier, dans le même esprit que les bonnes résolutions. Les principales motivations des personnes participantes sont leur santé, la lutte contre le réchauffement climatique et la protection des animaux.

Comme je suis également curieuse, je participerai au Veganuary en janvier 2023. Un mois semble faisable pour commencer. Je mange moi-même rarement ou pas du tout de viande et je bois des protéines végétales plutôt que de la protéine whey, parce que je les digère mieux. Par ailleurs, je mange souvent des œufs, du fromage blanc maigre, du fromage et des crevettes. (J’adore les crevettes.) Je dois commencer par y renoncer. J’ai hâte de savoir si ce changement d’alimentation va me poser problème, comment je vais me sentir et si j’aurai envie de rester vegan même après Veganuary. Mais une chose est sûre : une bonne préparation, c’est déjà la moitié du chemin.

Ma préparation pour le Veganuary

Faire une liste de courses

En tant que coach de fitness, je fais régulièrement du sport et je prends garde à avoir une alimentation riche en protéines. Je suis consciente que les protéines animales ont justement une haute valeur biologique. En d’autres termes, la composition en acides aminés (constituants des protéines) des protéines animales ressemble le plus à celle de nos protéines corporelles. Ces protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même et dont il a besoin, par exemple, pour le développement musculaire. C’est un peu plus compliqué pour les sources de protéines purement végétales. Il existe néanmoins des aliments vegan qui contiennent tous les acides aminés essentiels, notamment le soja (par ex. le tofu, les haricots Edamame) ou le quinoa. Mais pour la plupart, les produits vegan doivent combiner différentes sources de protéines pour couvrir le profil complet des acides aminés. C’est pourquoi la première chose à faire a été de déterminer comment couvrir au mieux mes besoins en protéines exclusivement à partir de sources végétales.

En plus des protéines, les glucides et les lipides sont bien évidemment nécessaires dans une alimentation équilibrée. Il n’y a donc pas de grand changement ici, car les glucides sont déjà vegan. Il s’agit notamment des pommes de terre, des flocons d’avoine, de la farine de sarrasin ou des pâtes complètes sans œufs. On trouve des graisses saines dans les oléagineux et les graines. Nos gélules d’Omégas 3 sont d’ailleurs également vegan et sont composées d’algues. Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux. Je vais aussi commencer à me supplémenter en vitamine B12, car elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 contribue notamment au fonctionnement normal des systèmes immunitaire et nerveux.

Voici à quoi ressemble ma liste de courses pour le Veganuary :

Tofu
Fromage blanc vegan au soja
Pâtes aux lentilles
de la quinoa
Pois chiches
Lait d’avoine
les pommes de terre,
Farine de sarrasin
Pâtes complètes
les flocons d’avoine,
Noix
Purée de noix de cajou
Fruits et légumes
Biscuits vegan

Mettre au courant mes amis et ma famille de mon projet.

La plupart des gens que je connais ne mangent pas vegan. Cependant, j’ai quelques amis et membres de ma famille qui sont végétariens. Mon mari n’est ni vegan ni végétarien et devra également faire quelques changements en janvier. C’est quand même lui qui cuisine toujours pour nous. Mais comme nous mangeons de toute façon rarement de la viande et que je suis la seule à aimer les crevettes, j’ai bon espoir que cela fonctionne. Si nous voulons manger à l’extérieur, Berlin regorge de restaurants qui sont complètement vegan ou qui proposent des plats vegan.

La situation sera peut être plus difficile lorsque je rendrai visite à mes parents. Nous avons une petite tradition : nous déjeunons toujours ensemble le dimanche. Ma famille est originaire de Russie, nous avons donc l’habitude de manger quelque chose de « typiquement » russe. La cuisine traditionnelle russe est tout sauf vegan. Ma mère prépare fréquemment des blinis. C’est la version russe des crêpes. Il faut également des œufs et du lait pour cette recette. C’est pourquoi je suis curieuse de voir sa réaction quand je lui en demanderai une version vegan.

Je voulais déjà que ses blinis soient adaptés à l’exercice physique et je lui ai demandé d’utiliser de la farine complète au lieu de la farine de blé. Malheureusement, cela a mal tourné. La pâte était trop collante et les blinis n’avaient pas du tout le même goût. Dorénavant, nous avons donc décidé de toujours les préparer avec de la farine de blé. C’est pourquoi je n’ai pas trop d’attentes pour la version vegan des blinis, mais ça vaut le coup d’essayer.

Véganiser mes plats préférés

Pour me faciliter la vie (et celle de mon mari), je vais véganiser mes plats préférés. Vous connaissez peut-être aussi le principe ? Vous cuisinez sans cesse certains plats parce qu’ils sont bons, sont rapides à préparer et apportent beaucoup de nutriments. Par exemple, je vais transformer mes pâtes préférées aux crevettes en pâtes au tofu ou au seitan. Dans mon shake pour le petit-déjeuner, je vais remplacer le fromage blanc maigre par du fromage blanc à base de soja. Mon porridge préféré reste le même car il est déjà vegan. Bien entendu, je vais également essayer de nouvelles recettes vegan.

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Sources de l’article

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