Un ventre en bonne santé avec les abdos hypopressifs
7 min
©Westend61
C’est sur Instagram et sur TikTok que les tendances liées au fitness se forment et font le plus de bruit. Comme avec “l’ab dance” par exemple, un exercice de “secouage” des abdominaux qui consiste à serrer les muscles abdominaux tout en balançant les bras. Une autre technique qui a gagné en popularité auprès de la communauté fitness des réseaux sociaux est un exercice d’abdominaux isométriques connu sous le nom de “stomach vacuum”.
Mais cet exercice, qui s’appelle en français les “abdominaux hypopressifs”, est l’un des meilleurs pour travailler un ventre plat de façon saine. Que vous pouvez par ailleurs accompagner au quotidien du Shape Shake 2.0 de foodspring, complément de repas délicieux pour perdre du poids, à prendre 1 à 2 fois par jour.
Que sont les abdos hypopressifs ? Comment en faire ? Et en quoi sont-ils bien meilleurs pour votre santé que les sacro-saints crunchs ? foodspring vous dit absolument tout !
Envie de travailler vos fessiers ? Découvrez nos meilleurs exercices fessiers.
Pourquoi les abdos en crunch sont-ils mauvais pour votre corps ?
Qu’est-ce qu’un crunch ?
Avant toutes choses, pour celles et ceux qui ne seraient pas familiers avec le vocabulaire, les abdos en crunch désignent les abdominaux que tout un chacun fait instinctivement lorsque l’on commencer à travailler sa ceinture abdominale :
- allongé par terre
- les deux jambes relevées
- le dos plaqué au sol
- les mains derrière la tête
- et on remonte le ventre en avant
Au fait : Tu veux te mettre au défi, suis notre programme 7 jours de régime vegan
Pourquoi est-ce qu’il faut arrêter d’en faire ?
Selon la célèbre Harvard Medical School (USA), les abdominaux en crunch sont mauvais pour le dos, car ils “poussent votre colonne vertébrale courbée contre le sol et renforcent vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles qui relient vos jambes à vos vertèbres lombaires dans le bas du dos de votre corps“.
Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils exercent une pression sur le bas du dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires.
De plus, des redressements assis mal exécutés peuvent exercer une tension sur le cou. Outre le risque de blessure, les redressements assis et les abdominaux ne ciblent qu’un petit nombre de muscles isolés, alors que le tronc va bien au-delà des muscles abdominaux.
Le plus alarmant est peut-être que les crunchs (la version traditionnelle ainsi que toutes ses variantes) peuvent provoquer un prolapsus, également appelé “descente d’organes” pour les deux sexes.
Lorsque vous effectuez un crunch, vous ramenez vos épaules vers le pubis. En réalité, d’un point de vue anatomique, la pression à l’intérieur de l’abdomen est augmentée, ce qui entraîne la descente des organes. C’est la raison qui provoque une gêne au niveau du périnée, et peut conduire à sa distension et aux conséquences négatives qui l’accompagnent.
Pour un ventre plat et en bonne santé : faites des abdos hypopressifs !
Que sont les abdos hypopressifs ?
On appelle cela le “stomach vacuum” en anglais, que l’on peut littéralement traduire par le ” vide stomacal “. Ce qui donne un peu une idée de l’exercice !
Il s’agit d’un mouvement de contention qui cible les muscles abdominaux de l’abdomen antérieur et du transverse en particulier par une prise isométrique (une contraction musculaire avec une augmentation de la force du muscle sans changement dans sa longueur).
Il s’agit d’une technique utilisée en physiothérapie, ce qui signifie qu’elle est sûre, efficace et soutenue par de nombreuses recherches. Cela peut aider à réduire les risques de blessures au bas du dos. Maintenir la stabilité et le contrôle de la posture de votre bassin et de votre colonne vertébrale, ainsi que renforcer et contrôler vos abdominaux de manière contrôlée.
A qui sont-ils dédiés ? 5 profils
De prime abord, foodspring est tenté de vous dire qu’ils sont pour tout le monde et chaque athlète devrait les privilégier, en complément des exercices de gainage. Pour un ventre qui vous satisfait et surtout, pour éviter les problèmes de santé.
Néanmoins, voici les profils les plus à même de se lancer dans des exercices d’abdos hypopressifs :
- Les femmes enceinte dont les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. On parle notamment de diastasis abdominal. Le diastasis abdominal consiste en une séparation de la ligne blanche du muscle grand droit de l’abdomen. On parle de diastasis lorsque l’espacement entre les 2 côtés du muscle dépasse les 2,5 cm. En faisant plusieurs séances douces d’abdominaux hypopressifs, ces femmes peuvent regagner, en quelques semaines, de la tonicité au niveau de la ceinture abdominale.
- Les personnes ayant fréquemment mal au dos. Si vous enchaînez les lumbago et consort, alors évitez absolument les crunch et autres prouesses de contorsions : favorisez les respirations hypopressives, vos lombaires vous remercieront !
- Les femmes enceintes encore, lors de la fameuse période de la rééducation du périnée, celles qui souhaitent reprendre le sport ne peuvent pas faire ce qu’elles veulent. Par exemple, la plupart des abdominaux leur sont interdits, hormis les hypopressifs qui ne sont pas traumatisants pour le périnée. Mais attention, avant de se lancer dans ces exercices, foodspring vous conseille chaudement de rééduquer votre périnée en premier, à raison d’une dizaine de séances pour le renforcer en priorité.
- Les hommes et les femmes avec un besoin de se détendre. foodspring attire ici votre attention sur le fait qu’on se rapproche très fortement du yoga et c’est d’ailleurs peut-être quelque chose que vous avez déjà pratiqué avec un yogi sans forcément vous en rappeler. Les abdos hypopressifs sont un exercice zen.
- Enfin, 5ème et dernier profil intéressé par ce type d’exercice : les personnes souhaitant améliorer leur transit intestinal. Les intestins sont en effet compressés et massés, pour une sensation générale de dégonflement.
Comment faire des abdos hypopressifs en 4 étapes ?
Cela vous surprendra peut-être, mais la posture de base pour réaliser des abdos hypopressifs ressemble à s’y méprendre à celle des crunch : allongé-e au sol et les jambes fléchies. Notez toutefois que le positionnement des mains est différent, puisqu’au lieu de se mettre derrière la tête ou la nuque, foodspring vous recommande de tout simplement les placer le long du corps ou de les poser sur les hanches.
Une fois maîtrisés, les abdos hypopressifs peuvent être effectués en position debout, à genoux, assis-e ou couché-e. Attention également à ne pas accentuer l’écrasement du dos sur le sol et à garder une posture naturelle.
Pour le reste, voici chers athlètes comme faire des abdos hypopressifs en 4 étapes :
- Commencez par expirer tout l’air de vos poumons.
- Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Retenez votre respiration pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-la.
- Répétez l’exercice pour cinq séries, trois ou quatre fois par semaine.
Quel programme d’entraînement suivre ?
Essayez d’incorporer les abdominaux hypopressifs dans votre entraînement hebdomadaire au moins trois fois par semaine. Un exemple facile à suivre serait le lundi, le mercredi et le vendredi.
- Semaine 1 : 3 séries, 20 sec
- Semaine 2 : 3 séries, de 40 sec
- Semaine 3 : 3 séries, de 60 sec
foodspring vous encourage par ailleurs à faire ces exercices le matin, plus ou moins après le réveil et avant d’avoir petit-déjeuner par exemple. Ne serait-ce que pour profiter pleinement de l’aspect détente et zen de ces mouvements et des respirations.
Objectif ventre plat : couplez abdos hypopressifs avec les compléments de repas foodspring !
Votre objectif à l’heure de vous mettre aux abdos hypopressifs peut être multiple :
- vous mettre à faire du sport plus zen et moins traumatisant pour le corps,
- réparer votre corps et votre ceinture abdominale après une grossesse qui l’a mise à mal,
- soulager votre dos qui souffre de votre quotidien ou de vos séries de crunchs, que vous faites peut-être depuis des années,
- adoucir votre transit intestinal,
- ou encore avoir un ventre plat et naturel.
Pour ce tout dernier point, que vous veniez d’accoucher ou non, foodspring ne peut que vous conseiller vivement d’accompagner votre programme des compléments de repas Shape Shake 2.0 !
Notre Shape Shake 2.0 est le partenaire parfait des athlètes qui veulent atteindre un déficit calorique (soit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories utilisées par le corps). Le Shape Shake, c’est un repas complet en un seul shake. Un substitut de repas sain qui vous fournit un rapport équilibré de macronutriments et des protéines de haute qualité à chaque portion.
Surtout, dans le cadre d’un objectif de ventre plat, en prenant 2 shakes par jour, en lieu et place de deux de vos repas, vous mettrez toutes les chances de votre côté. A vous de jouer !
Quels inconvénients aux abdos hypopressifs ?
Le plus grand risque pour foodspring, et c’est un propos engagé de notre part, est celui que vous ne pouvez pas voir : la désinformation et les visuels sur les réseaux sociaux (TikTok et Instagram principalement), associés à cet exercice, et qui peuvent avoir des conséquences sur votre santé mentale.
Certains TikTokers faisant la démonstration des abdominaux hypopressifs prétendent qu’ils permettent d’obtenir une taille plus fine et un ventre plus plat, le tout, rapidement. Mais cela peut être parfois un peu exagéré.
Vous ne maîtriserez pas les abdos hypopressifs tout de suite. Vous n’aurez pas tout à coup le ventre plat, d’autant plus si vous ne tenez pas en parallèle votre régime alimentaire et tout ce que vous faites pour votre santé alimentaire et corporelle.
Et il n’y a pas que la désinformation qui peut être nuisible : toutes les photos que l’on peut voir sur ces réseaux après avoir fait une recherche “stomach vacuum” ou “abdos hypopressifs” peuvent être problématiques pour celles et ceux qui ont des problèmes d’image corporelle ou qui ont lutté contre des troubles alimentaires.
C’est d’ailleurs quelque chose que la plateforme TikTok a aussi remarqué, puisque la recherche “#stomachvacuum” sur la plateforme déclenche automatiquement une page de ressources vers la National Eating Disorder Association.
Tant que vous abordez l’exercice avec un état d’esprit de sérénité et l’envie d’améliorer non seulement votre ventre, mais aussi votre santé, vous en récolterez les fruits ! D’autant plus si cela vous permet d’arrêter les abdos qui traumatisent votre corps et votre dos comme les crunchs.
Pour aller plus loin avec foodspring :
7 idées de petits-déjeuners sains pour vous faciliter la vie
5 épices qui vous tiendront chaud pour cet automne
BodyScult : séance CrossFit de 10 minutes à la maison
Les pompes : apprendre à les faire correctement
Comment être en forme pour les sports d’hiver ?
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
