Vitesse de course : nos 6 conseils pour courir à la bonne vitesse

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©Pekic

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Si tu as l’occasion de discuter un jour avec un coureur professionnel, tu apprendras que, même pour lui, toutes les séances de course à pied ne sont pas toujours un plaisir. Au contraire ! Même pour un professionnel, certaines sorties peuvent être laborieuses. Poumons en feu, muscles fatigués, articulations douloureuses… Bref, tu as compris l’idée. Pourtant, si ces personnes continuent de courir, c’est qu’elles en tirent des bénéfices. Mais lesquels ? Le simple fait de bouger leur corps. La fierté de voir ce qu’elles peuvent accomplir. La volonté de s’améliorer et d’aller encore plus loin. Et tout un tas d’autres raisons personnelles.

Les coureurs professionnels ne sont finalement pas si différents du commun des mortels. Les enjeux sont peut-être moins importants pour les coureurs amateurs, qui n’en sont pas moins confrontés à plusieurs défis. Tout d’abord, la course en elle-même. En effet, c’est difficile de courir, surtout quand on doit composer avec une météo morose, une augmentation de la difficulté de son programme sportif, les préoccupations de la vie quotidienne… Il n’est donc pas toujours facile de chausser ses baskets et de s’élancer.

Mais la course à pied s’accompagne aussi de nombreux avantages. Tout d’abord, il s’agit d’un entraînement cardio très efficace, qui fait travailler le cœur et les poumons. C’est aussi un sport que l’on peut pratiquer partout, car le seul équipement nécessaire est une paire de baskets. On peut courir seul ou avec un partenaire, ou bien encore courir en groupe. C’est une activité qui peut être solitaire ou sociale, en fonction des préférences de chacun. Pour les femmes, la course à pied est aussi une façon efficace de lutter contre l’ostéoporose. Sans oublier l’épanouissement mental qui va avec cette pratique sportive.

Si tu cherches à faire de la course à pied une habitude ou à donner un nouveau souffle à ta pratique, nous te proposons quelques conseils (validés par la science !) qui t’aideront à atteindre cet objectif.

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Définis ton objectif

Quand on pense à la course à pied, la plupart d’entre nous imaginent un exercice d’endurance. Mais une séance peut tout aussi bien durer quelques minutes que plusieurs heures. Alors si tu nous le permets, nous aimerions te proposer un premier objectif : courir un peu plus chaque semaine. Imaginons que tu cours 2 fois par semaine, dont un run plutôt classique (quelque chose comme un tour dans le quartier d’environ 2,5 km). Cette sortie améliorera ta forme physique et sera l’occasion parfaite de travailler ta vitesse ou de récupérer. Ta seconde sortie pourrait se faire pendant le week-end, et avoir pour but d’améliorer ton endurance. Cela implique soit d’augmenter ta distance parcourue, soit de courir plus longtemps. Peux-tu ajouter 1 km ? 1,5 km ? Ou bien allonger ta sortie de 5, 10 ou 15 minutes ? C’est de cette façon que tu amélioreras ton endurance : en gardant ton rythme cardiaque à un niveau élevé pendant longtemps. Tu remarqueras que nous n’avons pas mentionné le travail sur la vitesse pendant cette sortie du week-end. La vitesse est quelque chose que tu pourras travailler pendant tes autres sorties, pendant la semaine ou lors de tes séances de cross-training..

Après quelques semaines ou mois de course à pied, tu découvriras que tu cours de plus en plus facilement. Les runs en semaine te sembleront plus faciles, et tu verras augmenter ta vitesse pendant ceux du week-end.

Si tu aimes les petits objectifs, essaie ceci. Choisis une distance que tu aimerais parcourir. Il peut s’agir de 5 km, 6,5 km ou encore 10 km. Choisis un parcours et réalise-le pour déterminer ton chrono de référence, peu importe le temps que cela te prend et si tu dois faire des pauses pour marcher. Refais le même parcours après 6 semaines, et à nouveau 6 semaines plus tard. Si tu suis un programme qui comprend de la course à pied, du cross-training, des exercices de mobilité, de la récupération et du repos, tu devrais, en 3 mois, voir diminuer ton temps nécessaire pour réaliser ce parcours.

Fais le test de la conversation

De nombreux coureurs débutants s’inquiètent de leur rythme. Tu peux bien sûr viser un rythme précis, par exemple si tu souhaites vraiment arriver à courir 10 km en 1 heure, mais quand on débute, il existe d’autres indicateurs plus intéressants. L’un d’eux est surnommé « le test de la conversation ». Si tu parviens à entretenir une conversation tout en courant, c’est que ton rythme est bon. Si tu accélères un peu ta vitesse, tu ne pourras probablement plus parler en continu. Et si tu accélères encore, tu n’arriveras plus à parler du tout. Tu peux t’amuser à varier ta vitesse pour voir l’effet sur ton endurance.

Évidemment, tu peux toujours utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée pour évaluer ton effort. Dans tous les cas, le fait de sortir de ta zone de confort te permettra d’améliorer ton endurance, ta forme physique et ta vitesse.

Cours en musique

Muni(e) de tes écouteurs, tu ne t’ennuieras jamais pendant un run ! Des recherches ont même montré que la musique peut donner l’impression qu’un entraînement d’endurance de haute intensité est plus facile. Par exemple, dans le cadre d’une étude, il a été demandé à 2 cyclistes de fournir un effort physique intense, pendant que toute une série de mesures étaient prises, parmi lesquelles la durée de l’entraînement, le niveau d’effort perçu (c’est-à-dire à quel point l’entraînement a été ressenti comme difficile), le rythme cardiaque et la respiration. Le cycliste qui écoutait de la musique rythmée (130 battements par minute) a tenu presque 11 % plus longtemps et a affiché un rythme cardiaque plus élevé que celui qui n’écoutait pas de musique, selon des chercheurs de la Memorial University of Newfoundland, au Canada. Autre avantage de la musique : les coureurs qui en écoutent voient leur rythme cardiaque revenir à la normale 13 % plus rapidement que ceux qui n’en écoutent pas.

« Il a été prouvé à plusieurs reprises que la musique a un effet ergogène, et ce à diverses intensités de la pratique sportive, notamment l’endurance, le sprint et les activités basées sur la résistance », écrit Christopher G. Ballmann, docteur et professeur assistant au sein du département de kinésiologie de la Samford University à Birmingham, en Alabama (États-Unis). Ce phénomène s’explique de plusieurs manières. Par exemple, les sportifs se sentent apparemment mieux lorsqu’ils écoutent de la musique pendant la pratique d’un sport, ce qui induit, selon Ballmann, « des améliorations de la positivité, de l’humeur et de la fatigue subjective ». La musique peut aussi donner lieu à des réactions physiologiques différentes, y compris la façon dont le cerveau répond à l’effort, ainsi qu’à des réponses métaboliques, et notamment la consommation d’oxygène et la vitesse à laquelle le lactate (qui fatigue les muscles) est évacué de l’organisme.

Les recherches soulignent également que la musique écoutée doit plaire au sportif en question. Il faut savoir que l’écoute d’une musique rythmée impliquant un grand nombre de battements par minute peut faire grimper le rythme cardiaque. C’est une bonne chose quand on cherche justement à travailler de manière intensive et rapide, mais une moins bonne chose quand l’idée est plutôt d’améliorer notre endurance. Certains préfèrent écouter de la musique plus calme, voire un podcast, lorsqu’ils travaillent leur endurance, et garder la musique plus rythmée pour la fin de leur séance, lorsqu’ils approchent de la ligne d’arrivée.

Écoute ton corps

Dernier conseil, et pas des moindres : tu dois écouter ton corps ! Même si tu penses avoir trouvé la bonne vitesse de course en théorie, la pratique peut s’avérer différente. Le rythme cardiaque, le niveau de forme physique et le bien-être dépendent non seulement de chiffres, mais aussi de facteurs du quotidien :

Quelle facilité ton corps a-t-il à se remettre après l’effort ? Dans quelle mesure ton régime alimentaire a-t-il changé depuis que tu as commencé la course à pied ? Que se passe-t-il d’autre dans ta vie ? Dors-tu mieux ou moins bien ?

Laisse-toi toujours la possibilité d’en faire moins que prévu si tu en ressens le besoin. Évite le surentraînement et prend régulièrement des pauses. Pour une récupération active, l’idéal est de descendre ton rythme cardiaque à 60 % de sa capacité maximale. Même si cela implique de marcher.

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