AMRAP de conditionnement de 6 minutes

Bien sûr, une séance de musculation fait transpirer et accélère le rythme cardiaque. Mais si vous avez encore de l’énergie à revendre, voici comment la dépenser : avec un finisher de 6 minutes au format AMRAP. AMRAP signifie As Many Rounds as Possible, soit autant de tours que possible. Celui que nous allons vous proposer regroupe trois de nos disciplines préférées dans le fitness : la force, la mobilité et le cardio.

L’échauffement

Cet AMRAP est conçu pour terminer une séance de musculation et de conditionnement. Si votre entraînement du jour vous a déjà épuisé(e), ce n’est sans doute pas le bon moment pour ajouter cette étape. Cet AMRAP ne requiert aucun échauffement spécifique. Si le bas de votre corps vous paraît trop raide, faites quelques squats au poids du corps, des étirements de coureur et quelques rotations de bassin.

L’entraînement

Réglez votre minuteur sur six minutes. Au début de chaque minute, effectuez 10 dumbbell rows et 5 squats cosaques sur chaque jambe. Finissez la minute avec des tuck jumps. Comptez les tuck jumps que vous faites au premier tour. Votre objectif est d’en refaire le même nombre sur les tours 2 à 6.

1 – Dumbbell rows (rowing avec haltères)

Commencez debout, pied droit à l’arrière, pied gauche à l’avant, genoux fléchis, dos droit, un haltère moyen ou lourd dans chaque main. Basculez les hanches et inclinez le buste en avant, quasi parallèle au sol. Soulevez l’haltère droit vers vos côtes, en gardant le coude proche de votre corps, et revenez en position de départ. Faites toutes vos répétitions à droite, et changez de côté à chaque série.

2 – Cossack lunges (squats cosaques)

Commencez debout, le dos bien droit et les pieds serrés. D’un mouvement fluide et continu, écartez votre pied droit sur la droite, faites une fente latérale de ce même côté, jambe gauche tendue, et revenez en position de départ. Répétez ce mouvement à gauche. Changez de côté à chaque fois pendant les 10 répétitions.

3 – Tuck jumps

Commencez debout, pieds serrés. Placez-vous en squat bas, prenez une impulsion en poussant fort sur vos pieds et envoyez les bras vers le haut pour sauter. Pendant le saut, montez les genoux vers la poitrine et tapez-les avec les mains. Amortissez l’atterrissage et recommencez immédiatement.

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Sources de l’article

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