Workout musculation & brûleur de calories pour le corps entier – Ton défi ultime

Cet entraînement du corps entier cible tous tes muscles. Ne crois pas qu'il s'agisse d'un simple entraînement au poids du corps : c'est bien plus que ça !

max. 30 min

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©foodspring

Par Deborah Werner and Kristina Lauer

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Cet entraînement du corps entier cible tous tes muscles. Ne crois pas qu’il s’agisse d’un simple entraînement au poids du corps : c’est bien plus que ça !

Description

Le défi ultime d’un entraînement full-body musculation et brûleur de calories.

Il fait travailler tous les grands groupes musculaires. Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.

Cet entraînement prévoit 5 cycles avec 6 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 15 répétitions – selon ta masse musculaire.

Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Après chaque cycle (6 exercices), prévois un temps de récupération de 60 sec. maximum.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile.

Nous te souhaitons un bon workout !

1
Pistols (pistol squats)

Pistols (pistol squats) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Le Pistol Squat est un squat à une jambe. Cet exercice demande beaucoup de force, de mobilité et de coordination. Tiens-toi debout et tends une jambe vers l’avant. Fléchis alors l’autre jambe aussi bas que tu peux tout en gardant l’équilibre et le dos droit. La jambe d’appuie reste clouée au sol et la jambe tendue doit rester tendue pendant toute la durée de l’exercice. Tu peux utiliser tes bras pour garder l’équilibre.
2
Single Leg Glute Bridges [L] (jambe gauche)

Single Leg Glute Bridge [L] (jambe gauche) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
3
Single Leg Glute Bridges [R] (jambe droite)

Single Leg Glute Bridge [R] (jambe droite) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
4
Diamond Push Ups (pompes diamant)

Diamond Push Ups (pompes diamant) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Commence par te mettre à genoux. Penche-toi en avant et place tes mains au sol, directement sous ta poitrine. Les bouts de tes pouces et de tes index doivent se toucher, de sorte qu’ils forment un diamant (ou un triangle). Tends tes jambes vers l’arrière pour te mettre en position de planche. Fléchis alors lentement les coudes pour rapprocher ta poitrine du diamant et repousse ton corps en tendant les bras. Fais attention à garder les coudes près du corps et à maintenir ton corps bien gainé.
5
Skydivers (lombaires au sol)

Skydivers (lombaires au sol) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Il sollicite les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Mets-toi en position couchée sur le ventre, les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont de chaque côté de ta tête et forment un U ensemble. Maintenant, lève tes jambes, ton buste et tes bras du sol.
6
Butterfly Sit Ups (sit ups papillon)

Butterfly Sit Ups (sit ups papillon) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.