Workout spécial abdo de 15 min qui FONCTIONNE
max. 30 min
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Description
Cet entraînement travaille l’ensemble de ton tronc et aide à définir la ceinture abdominale. L’entraînement contient 4 exercices. Les exercices se basent sur un entraînement station : il s’agit de faire plusieurs séries du même exercice avant de passer au second, puis au troisième, etc.
Cet entraînement prévoit 3 séries de chaque exercice, avec 4 exercices au total. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 10 à 15 – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3 …). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Entre chaque série, prévois une pause de 90 sec. maximum. Le dernier exercice est un exercice de gainage, où tu dois rester dans la même position pendant 30 sec.
L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant une vraie planche par exemple).
Nous te souhaitons un bon workout !
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1
Crunches (crunchs)
Crunches (crunchs) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice entraîne tes muscles abdominaux et en particulier le grand droit. Les crunchs sont bien adaptés aux débutants. Veille à ce que seules tes omoplates se soulèvent du sol. Le bas du dos reste plaqué au sol. Ton cou reste dans une position neutre.
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2
Scissors Kicks (ciseaux)
Scissors Kicks (ciseaux) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice.
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3
Foot Tap Crunches (touche talon)
Foot Tap Crunches (touche talon) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante des crunchs sollicite beaucoup les muscles abdominaux latéraux. Pour commencer, mets-toi en position de crunch. Les omoplates sont plaquées sur le sol. Touche alternativement ta chaussure droite avec ta main droite, puis ta chaussure gauche avec ta main gauche. Déplace bien tout ton tronc sur le côté. Ta tête reste alignée avec ta colonne vertébrale et tu regardes le plafond.
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4
Knee Plank (planche sur les genoux)
Knee Plank (planche sur les genoux) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La planche sur les genoux est la version pour débutants idéale pour celles et ceux qui n’ont pas encore assez de force dans les abdos. Prends la même position de départ que pour la planche classique, mais laisse tes genoux au sol. Malgré l’aide des genoux, les conditions suivantes s’appliquent toujours : les coudes sont dans l’alignement des épaules, les muscles abdominaux sont contractés et les fessiers sont sous tension maximale.
