Tirez le meilleur parti de votre entraînement du haut du corps avec cet échauffement

Il est indispensable de bien s’échauffer avant d’effectuer un entraînement du haut du corps. Si vous attaquez des développés couchés immédiatement, sans échauffer vos articulations et vos muscles, cela peut entraîner des blessures. S’échauffer augmente également le rythme cardiaque et améliore le flux sanguin vers les muscles. Vous préparez ainsi les articulations aux sollicitations à venir et vous pouvez vous entraîner avec une plus grande amplitude de mouvement. Dernier point à ne pas négliger, la concentration mentale. Vous vous préparez mentalement en vue de l’entraînement pour pouvoir réaliser votre meilleure performance.

En savoir plus : aujourd’hui, vous avez prévu de faire un entraînement des jambes ? Ces 5 exercices de mobilité vous prépareront à votre séance.

Il est important d’échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d’effort brutal à votre corps. Après tout, vous voulez garder assez de puissance pour votre entraînement. Une bande de résistance légère est un bon accessoire à utiliser pour votre échauffement. Elle prend très peu de place dans votre sac de sport et c’est un outil à 360 degrés qui peut être étiré dans toutes les directions, contrairement à l’échauffement avec un haltère dans lequel l’amplitude de mouvement est limitée et l’effort s’exerce vers le bas. C’est pourquoi la bande de résistance est idéale pour entraîner la mobilité des épaules. Vos épaules sont l’articulation la plus mobile du corps et la moins stable, ce qui les rend très sensibles aux blessures. Avec la bande de résistance, vous pouvez parcourir tous les schémas de mouvement de l’articulation de l’épaule une fois sans forcer, et échauffer vos muscles du dos et des épaules en même temps.

L’échauffement

Faites fonctionner votre système cardiovasculaire et échauffez-vous pendant 5 minutes à l’aide d’un ergomètre ou d’un SkiErg. Vous allez déjà travailler vos bras, votre dos et vos muscles abdominaux, c’est pourquoi ces machines cardio sont bien adaptées pour se préparer à un entraînement du haut du corps. Une autre possibilité est de faire quelques jumping jacks, puis d’arrondir et d’étirer votre dos en vous positionnant quatre pattes. Ensuite, passez aux exercices de mobilité avec la bande de résistance. Vous pouvez faire 1 à 2 séries pour chaque exercice.

Les exercices

1 – Arm Circles

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tenez la bande de résistance à deux mains, en écartant un peu plus que la largeur de vos épaules. La bande et vos bras doivent être légèrement tendus. Levez les deux bras devant vous vers le haut, puis ramenez-les vers l’arrière. Changez le sens de rotation et ramenez vos bras vers l’avant. Cet enchaînement constitue une répétition.

Muscles/articulations : épaules.

Attention : utilisez toute l’amplitude de mouvement et faites en sorte que les cercles soient aussi grands que possible.

2 – Rear Shoulder Pull

Mettez-vous debout et tenez la bande de résistance avec les deux mains placées sur le dessus. Levez vos bras vers l’avant et gardez-les parallèles au sol devant votre poitrine. Écartez la bande avec les bras tendus, en rapprochant vos omoplates. Maintenez brièvement la position, puis revenez au centre en contrôlant. Cet enchaînement constitue une répétition.

Muscles/articulations : muscles postérieurs des épaules et trapèzes supérieurs.

Attention : gardez les bras tendus et les poignets alignés.

3 – Rotator Cuff External Rotation

Mettez-vous debout dans une position droite et stable et tenez la bande de résistance avec les deux mains placées sur le dessous. Vos coudes forment un angle droit et restent près du corps. Écartez la bande vers l’extérieur en tournant vos avant-bras vers l’extérieur. Ramenez vos avant-bras au centre en contrôlant pour terminer la répétition.

Muscles/articulations : articulations des épaules, coiffes des rotateurs des épaules.

Attention : vos coudes restent toujours près du corps et à angle droit.

4 – External Rotation at 90 Degrees Abduction

Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et tenez la bande de résistance avec les deux mains placées sur le dessus. Levez votre bras droit à la hauteur de l’épaule et pliez le coude de manière à former un angle droit et à ce que l’avant-bras droit soit parallèle au sol. Le bras gauche se situe à peu près à la hauteur de la poitrine. Écartez votre avant-bras droit contre la résistance en allant vers le haut. En position finale, l’avant-bras est perpendiculaire au sol. Revenez à la position de départ en contrôlant. Cet enchaînement constitue une répétition. Effectuez toutes les répétitions avec le bras droit, puis changez de côté.

 Muscles/articulations : articulations des épaules, coiffes des rotateurs des épaules.

 Attention : gardez le coude à angle droit et le poignet aligné à tout moment.

5 – Lizard with Rotation

Placez-vous au sol en position de planche. Vos paumes sont sous vos épaules et votre corps forme une ligne. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Relâchez la paume droite du sol et placez votre avant-bras droit à l’intérieur, à côté du pied droit. Étendez votre bras droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras forment une ligne. Votre regard suit la main. Maintenez la position un moment, puis revenez à la position de départ. Cet enchaînement constitue une répétition. Effectuez toutes les répétitions du côté droit, puis changez de jambe et de bras.

Muscles/articulations : colonne vertébrale et ensemble des muscles du tronc.

Attention : pour rendre l’exercice plus facile, posez votre genou arrière au sol.

C’est fait ? Bravo ! Maintenant, plus rien ne s’oppose à votre entraînement. N’oubliez pas de prendre quelques minutes de pause après l’entraînement afin d’amorcer la phase de récupération. Découvrez ici comment revenir au calme correctement.

Plus de séances d’entraînement de foodspring :

• L’entraînement ultime avec un kettlebell pour la stabilité du tronc
• Ces incroyables exercices vous assureront des jambes puissantes
• Développez vos muscles fessiers grâce à notre séance

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.