Entraînement complet du corps pour débutants à faire n’importe où

Si vous n’en êtes qu’au début de votre parcours de remise en forme, il est important d’apprendre d’abord les bases. Les exercices de base tels que les squats, les fentes ou les pompes sont essentiels à l’entraînement. Ils comportent les schémas de mouvements les plus importants de votre corps et constituent la fondation sur laquelle vous pourrez vous appuyer plus tard. Ainsi, vous ne pourrez plus tricher en faisant des squats. Peu importe si vous soulevez 80 kg au squat ou si vous entraînez sans charge. Vous verrez immédiatement si vous les maîtrisez ou non. Le même principe vaut également pour les pompes ou les tractions. C’est pourquoi les bases sont si importantes, tout en étant efficaces.

En savoir plus : 3 astuces pour enfin réussir à maîtriser les pompes.

Notre entraînement ne nécessite aucun équipement et vous permet d’entraîner tout le corps. Pour commencer, votre propre poids corporel suffit. L’entraînement sera quand même intensif, promis ! Exécutez l’exercice lentement et concentrez-vous pour effectuer la bonne technique, bien respirer et bien contracter votre corps. Inspirez avant de recommencer (prenez le temps de contracter vos abdominaux et d’activer les muscles impliqués dans l’exercice). Expirez par la bouche pendant l’effort, par exemple lorsque vous vous accroupissez ou lors de la remontée d’une pompe.

L’échauffement

Accordez-vous 10 minutes pour préparer votre corps à l’entraînement. Vous pouvez faire des Jumping Jacks, des High Knees, des Good Mornings et des chenilles.

La séance d’entraînement

Cette séance est composée de 5 exercices. Effectuez le nombre indiqué de répétitions et de séries, puis faites une pause allant jusqu’à 90 secondes entre les séries. La planche est un exercice statique et se travaille sur un laps de temps déterminé. Si la planche sur les genoux est trop facile pour vous, vous pouvez passer à une planche classique.

Les exercices

1 – Squats

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit et regardez vers l’avant. Vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Fléchissez les genoux en les tournant vers l’extérieur, tout en baissant vos hanches entre vos cuisses. Lors de la phase de descente, laissez vos genoux aller vers l’avant pour se placer au-dessus de vos pieds. Étendez vos bras vers l’avant tout en vous accroupissant. Inversez le mouvement en utilisant la force de vos jambes pour vous relever, étirez vos genoux et vos hanches en douceur, puis redressez-vous.

Muscles : cuisses, fessiers, tronc.

Attention : Gardez bien les pieds au sol et répartissez équitablement le poids de votre corps entre les trois points suivants : le gros orteil, le bord extérieur du pied et le talon.

2 – Fentes arrière

Placez vos pieds à la largeur des hanches et posez vos mains sur les hanches. Tout en gardant le dos droit, faites un pas vers l’arrière. Votre pied arrière est posé sur la pointe des orteils. En faisant un pas vers l’arrière, fléchissez déjà un peu le genou avant, puis descendez un peu plus dès que votre pied arrière touche le sol. Baissez votre genou arrière en direction du sol. Inversez le mouvement en poussant avec le talon du pied avant. Vous revenez ainsi à la position debout. Changez de côté à chaque répétition.

Muscles : cuisses, fessiers, tronc.

Attention : Contractez vos muscles abdominaux pour rester stable et gardez votre bassin droit.

3 – Superman alterné

Allongez-vous au sol sur le ventre. Vos bras et vos jambes sont tendus et vos pouces sont dirigés vers le plafond. Contractez votre corps et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Maintenez la tension et baissez le bras et la jambe de manière contrôlée. Levez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite. Poursuivez l’exercice en changeant de côté à chaque répétition.

Muscles : extenseurs du dos.

Attention : Travaillez sans élan et maintenez toujours le regard vers le sol.

4 – Pompes surélevées

Tenez-vous face à un banc. Placez vos mains sur le banc à la largeur des épaules et reculez de quelques pas jusqu’à ce que vos jambes soient tendues vers l’arrière et que votre corps forme une ligne droite. Poussez légèrement le haut du corps vers l’avant. Vos mains sont à la hauteur de votre poitrine. Pliez lentement vos bras ; vos coudes sont légèrement en biais vers l’arrière. Baissez-vous autant que vous le pouvez tout en restant contracté. Pour inverser le mouvement, poussez vers le haut de manière contrôlée en tendant vos bras.

Muscles : pectoraux, triceps, épaules, tronc.

Attention : Si les pompes sur un banc ou une chaise sont trop difficiles pour vous, vous pouvez également les faire contre un mur.

5 – Planche sur les genoux

Appuyez-vous au sol sur vos avant-bras tout en gardant vos genoux au sol. Vos coudes sont placés directement sous vos épaules et votre tête reste droite, dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Gardez votre bassin baissé : votre corps doit former une ligne. Maintenez la position.

Muscles : tronc.

Attention : Gardez le bassin parallèle au sol et contractez les fessiers.

Vous avez réussi ? Bravo ! C’est l’heure de prendre une pause. Apprenez ici comment le faire correctement.

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Sources de l’article

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