L’entraînement ultime avec un kettlebell pour la stabilité du tronc

Les kettlebells sont l’outil ultime pour remettre l’ensemble de votre corps en forme et améliorer votre force de préhension, vos capacités de coordination et votre condition physique. Pourquoi sont-ils si spéciaux ? En plus du poids qui se trouve à l’extérieur de leur poignée, les forces centrifuges du kettlebell agissent sur le corps. Pour contrer ces forces, une bonne stabilité est nécessaire. Et dès qu’il est question de stabilité corporelle, votre tronc entre en action. Vos muscles abdominaux couvrent toute la zone comprise sous les clavicules, notamment le bassin. Cette zone inclut également les muscles profonds. Alors que des exercices tels que les sit-ups et les crunches entraînent tes abdominaux de manière isolée, un entraînement avec un kettlebell met à rude épreuve l’ensemble des muscles du tronc.

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Pourquoi est-ce important de renforcer son tronc ? Un tronc stable vous aide à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous activez les muscles de votre dos, vos abdominaux et vos fessiers. Cette capacité est extrêmement importante, que ce soit à l’entraînement ou dans la vie de tous les jours. Que vous fassiez des fentes ou que vous portiez de lourds sacs de courses à la maison. Des chercheurs taïwanais ont même pu déterminer qu’un tronc solide pouvait réduire les maux de dos. Ainsi, les sujets testés ont pu atténuer les symptômes grâce à une musculation régulière, en mettant l’accent sur les muscles abdominaux et profonds.

L’échauffement

prends-toi 10 minutes pour préparer ton corps à l’entraînement. Tu peux faire quelques jumping jacks, des squats au poids du corps, des fentes, des rotations du tronc ou des good mornings.

La séance d’entraînement

Cette séance est composée de 4 exercices. Enchaînez les 4 exercices l’un après l’autre. Chaque exercice dure 40 secondes, avec une pause de 20 secondes entre deux exercices. Vous pouvez ensuite vous reposer entre 60 et 90 secondes avant de commencer la série suivante. Selon votre condition physique, vous pouvez effectuer au total 4 ou 6 séries.

Selon l’exercice, vous pouvez choisir le poids en conséquence. Par exemple, vous avez besoin d’un kettlebell lourd pour l’entraînement Suitcase Carry, tandis qu’un kettlebell plus léger suffit pour le Plank Pass Through.

Les exercices

1 – Kettlebell Clean to Front Rack Marches

Mettez-vous en position debout, vos pieds à la largeur des épaules et placez 2 kettlebells de taille moyenne sur le sol devant vous. Les poignées sont légèrement inclinées l’une vers l’autre. Poussez vos hanches vers l’arrière pour saisir les kettlebells. Pour cela, gardez le dos droit, pliez les genoux et penchez légèrement le torse vers l’avant. Faites un kettlebell clean en balançant d’abord légèrement les kettlebells vers l’arrière, puis en vous redressant de manière explosive avec vos jambes, en basculant la poignée au-dessus de votre poignet. Les kettlebells reposent maintenant sur votre clavicule en position « front rack ». Vos poignets restent droits et vos coudes proches de la poitrine. Maintenez une posture droite et une colonne vertébrale neutre. Soulevez un genou de manière contrôlée, sans perdre l’équilibre. Votre cuisse est parallèle au sol. Baissez de nouveau la jambe et soulevez l’autre genou. Marchez sur place.

Muscles : corps entier

Remarque : le haut du corps ne doit pas pencher vers l’arrière.

2 – Around the World

Tenez-vous debout, les jambes à peu près à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, tout en tenant un kettlebell dans votre main gauche. Gardez les deux bras tendus et balancez lentement le kettlebell vers l’avant, attrapez-le avec la main droite, guidez-le derrière le corps et attrapez-le à nouveau avec votre main gauche pour revenir à la position de départ. Faites faire le tour de votre corps au kettlebell sans vous arrêter. Faites toutes les répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre, puis changez de sens au tour suivant.

Muscles : tronc

Remarque : évitez les mouvements d’évitement et maintenez le haut du corps stable.

3 – Plank Pass Through

Mettez-vous en position High Plank (planche haute). Vos paumes sont sous vos épaules. Placez un kettlebell léger à moyen à votre droite, légèrement plus bas que la paume de votre main. Gardez votre dos aussi plat que possible. Placez le bras gauche sous le corps, saisissez le kettlebell et tirez-le vers la gauche jusqu’à ce qu’il soit sous votre aisselle gauche. Placez votre paume gauche vers le bas et répétez avec votre bras droit.

Muscles : tronc

Remarque : espacez légèrement vos pieds pour plus de stabilité. Votre corps reste parallèle au sol.

4 – Suitcase Carry

Tenez un kettlebell lourd dans votre main droite. Maintenez une colonne vertébrale neutre, les bras le long du corps et contractez vos abdominaux. Serrez vos omoplates et maintenez-les vers le bas, puis avancez. Au tour suivant, changez de sens.

Muscles : tronc, en particulier les muscles latéraux intitulés muscles carrés des lombes et les muscles abdominaux obliques

Remarque : si vous n’êtes pas encore très familier avec cet exercice, optez pour l’exercice Farmer’s Walk : vous tenez des kettlebells de poids égal dans les deux mains et courez vers l’avant en tenant une posture droite. Il faut moins se balancer et maintenir son tronc plus stable.

Vous avez réussi ? Bravo ! C’est l’heure de prendre une pause. Apprenez ici comment le faire correctement. 

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Sources de l’article

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