Pour des performances solides, voilà pourquoi vous ne devriez jamais négliger vos ischio-jambiers

Dans notre vie quotidienne, nous utilisons naturellement nos jambes pour marcher, faire du vélo ou nous entraîner dans la salle de sport, et avons tendance à oublier que les muscles de l’arrière des cuisses sont un groupe musculaire sensible, dont il convient de prendre soin. En réalité, plus les ischio-jambiers sont puissants, mieux c’est. Cela implique aussi un programme d’étirements régulier. Nous vous indiquons 5 exercices d’étirement efficaces et vous expliquons pourquoi vous devriez les intégrer à votre plan d’entraînement.

Pourquoi veiller à étirer ses ischio-jambiers ?

Les muscles de l’arrière des cuisses, dont les ischio-jambiers font partie, sont souvent négligés et beaucoup trop rarement étirés. Ils jouent pourtant un rôle très important dans la pratique de nombreux sports et peuvent même augmenter considérablement vos performances à l’entraînement ! Les ischio-jambiers  sont particulièrement impliqués dans la flexion des genoux et l’étirement des hanches, et fournissent ainsi la puissance nécessaire à tous les sports comprenant des mouvements dits de « stop-and-go ». C’est notamment le cas du tennis, du sprint, du football, du badminton, de la boxe et de bien d’autres. Toutes les actions qui nécessitent des mouvements rapides et un freinage brusque sont ainsi considérablement améliorées si l’on dispose de muscles de l’arrière des cuisses en bonne santé.

Les blessures aux ischio-jambiers peuvent également être évitées en étirant bien l’arrière de la jambe. C’est ce que dit une étude réalisée sur des joueurs de football suédois publiée dans le « British Journal of Sports Medicine ». Les athlètes ont été divisés en un groupe d’entraînement et un groupe témoin. Pendant que le groupe d’entraînement suivait un entraînement spécifique pour les ischio-jambiers sur une période de dix semaines en plus de l’entraînement de football normal, le groupe témoin poursuivait son entraînement habituel. Les résultats : en plus d’une amélioration significative de la vitesse de course et d’une augmentation de la force à l’arrière de la cuisse, une diminution significative des blessures aux ischio-jambiers a été documentée au cours de la période d’étude de 10 mois dans le groupe d’entraînement.

Des ischio-jambiers en bonne santé ont aussi une influence positive pour notre vie quotidienne, et les personnes restant beaucoup assises ont également tout intérêt à pratiquer un programme d’étirement régulier. Selon une étude publiée dans le Saudi Journal of Sports Medicine, être fréquemment assis à un bureau peut affaiblir les ischio-jambiers, car ceux-ci se contractent et se raccourcissent de manière permanente. Il est alors donc d’autant plus important d’effectuer des étirements en sens inverse pour renforcer l’arrière des cuisses et la santé de son bas du dos. Dans le cadre d’une étude publiée dans l’« International Journal of Industrial Ergonomics », les scientifiques ont déterminé que les sujets avaient nettement amélioré la mobilité dans leurs vertèbres lombaires après avoir étiré leurs ischio-jambiers pendant 40 secondes. Les auteurs de l’étude recommandent donc à toutes les personnes qui restent longtemps assises à un bureau d’intégrer des exercices d’étirement de l’arrière des cuisses, même courts, dans leur vie quotidienne.

5 exercices d’étirement pour les ischio-jambiers

Êtes-vous prêt ? Dans ce cas, grâce à nos 5 exercices, vous pourrez mettre en œuvre des changements positifs durables au niveau des muscles de vos cuisses. Essayez-les, ça en vaut la peine !

1. Venir toucher ses orteils en étant debout

Tenez-vous droit et alignez vos pieds avec la largeur de vos hanches.

Maintenant, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec les deux mains. Baissez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Assurez-vous de garder vos jambes aussi droites que possible.

Essayez d’aller un peu plus loin dans l’étirement à chaque inspiration et maintenez cette position au point le plus bas pendant 15 à 30 secondes.

2. Venir toucher ses orteils en torsion

Placez vos pieds l’un à côté de l’autre, de manière un peu plus large que la largeur de vos hanches, puis étirez vos bras sur les côtés, à la hauteur des épaules.

Gardez les jambes tendues et les bras alignés, tournez le haut du corps vers la gauche, puis touchez les orteils du pied gauche avec votre main droite. L’arrière de votre cuisse gauche risque désormais de brûler légèrement sous l’effet de l’étirement. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redressez-vous pour revenir en position initiale.

Répétez cet étirement avec le côté droit, en tournant le haut du corps vers le bas et la droite et en touchant votre pied droit avec votre main gauche.

3. L’étirement des cuisses en position debout

Placez à nouveau vos pieds à la largeur des hanches. Placez votre talon droit devant vous, la jambe est tendue et le pied relevé, les orteils pointent donc vers le haut. Pliez légèrement la jambe de soutien.

Penchez-vous lentement vers l’avant (en gardant le dos droit le plus possible) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la cuisse droite. Vos mains reposent sur votre cuisse gauche.

Maintenez à nouveau cette position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez doucement et répétez cet étirement de l’autre côté.

 4. La posture du triangle étendu 

Pour cet exercice d’étirement, vous vous tenez de nouveau debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas de côté avec votre pied droit. Tournez le pied vers l’extérieur de manière à ce que vos orteils ne soient pas face à vous.

Étirez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules, tournez votre torse vers le côté droit et essayez de toucher le sol avec votre main gauche, tandis que votre bras droit est pointé vers le plafond. La main se pose sur le sol soit devant, soit derrière le pied, en fonction de votre souplesse.

Là aussi, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

5. L’étirement sur une jambe en position assise

Asseyez-vous sur le sol, tendez la jambe droite puis pliez la jambe gauche de sorte que la plante de votre pied gauche touche le genou droit. Votre genou gauche est tourné vers l’extérieur et repose sur le sol.

Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste droite, puis penchez-vous en avant jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de vos cuisses. Essayez de placer vos deux mains le plus en avant possible, de préférence à la hauteur de votre pied droit. La jambe qui repose au sol doit rester aussi tendue que possible.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, relâchez doucement, puis changez de côté et tendez maintenant votre jambe gauche au sol.

Pour aller plus loin avec foodspring :

• Étirements : s’étirer correctement pour améliorer ses performances
• Le guide ultime des étirements et de la mobilité pour les coureurs
• La posture du pigeon en yoga : un étirement efficace pour vos hanches

Sources de l’article

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