3 exercices d’activation musculaire pour tirer le meilleur parti de votre entraînement

Bien s’échauffer prépare votre corps à l’entraînement de manière optimale, aide à prévenir les blessures et augmente vos performances. En plus de la mobilisation articulaire et du cardio, les exercices d’activation musculaire sont une autre composante qui ne devrait pas manquer dans votre échauffement.

Lorsque vous souhaitez effectuer un mouvement spécifique, comme soulever une caisse du sol, votre cerveau envoie un signal aux fibres musculaires impliquées dans le mouvement « imaginé », par l’intermédiaire des nerfs. Vous activez alors vos muscles grâce au contrôle neuronal, et cela à chaque mouvement.

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Les exercices d’activation musculaire permettent de s’assurer que les muscles impliqués dans un mouvement jouent réellement leur rôle. Lorsque vous ramez, vous voulez principalement utiliser vos muscles du dos et du tronc sans vous concentrer sur vos biceps. Ce sont aussi les muscles que vous devez spécifiquement activer au préalable. L’avantage, c’est que cela vous permet également de compenser certains déséquilibres musculaires, d’avoir plus de force pendant l’entraînement et de réduire les risques de blessures.

Une étude publiée dans le Journal of Neurophysiology a observé comment nous pouvons augmenter notre activité musculaire par nos seules pensées. 30 sujets ont été divisés en quatre groupes. Le premier groupe devait effectuer un entraînement mental 5 fois par semaine pendant 15 minutes en « écartant » le petit doigt uniquement avec la pensée. Le deuxième groupe a « entraîné » mentalement la flexion du coude de la même manière. Un autre groupe a entraîné son petit doigt en effectuant des exercices physiques, tandis que le dernier groupe n’a pas fait d’entraînement et a servi de groupe témoin.

Au bout de 12 semaines, le groupe qui avait effectué des exercices physiques avec le petit doigt a pu augmenter sa force de 53 %, ce qui n’est pas surprenant. Mais même les groupes qui ont entraîné leur petit doigt et leur coude uniquement avec la pensée ont pu augmenter leur force de respectivement 35 % ou 13 %. Les chercheurs sont parvenus à la conclusion que l’entraînement mental amplifie le signal cortical de sortie, ce qui pousse les muscles à un niveau d’activation plus élevé et augmente leur force. En d’autres termes, le pouvoir de la pensée est démontré.

Que pouvez-vous en retirer ? Veillez à échauffer spécifiquement les muscles que vous ciblez avant d’effectuer un exercice de musculation, afin de créer une meilleure connexion avec le muscle. Concentrez-vous également mentalement sur le muscle et sa contraction. Vous pouvez aussi effectuer un exercice d’activation musculaire au maximum, c’est-à-dire au point le plus élevé de contraction musculaire, puis faire une pause de quelques secondes. Cela vous permet de tendre vos muscles cibles en toute conscience pendant l’entraînement, et de les utiliser à plein.

3 exercices d’activation musculaire pour votre prochain échauffement

Il existe de nombreux exercices d’activation musculaire. En fonction de votre programme d’entraînement du jour ou de vos points faibles, un exercice peut vous être plus utile qu’un autre.

1 – Glute Bridges – Activation des muscles fessiers

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Placez vos pieds à la largeur des hanches et rapprochez-les suffisamment vers vous pour que vos mollets soient perpendiculaires au sol. Votre tête est à plat sur le tapis, et vous regardez le plafond. Soulevez maintenant vos fesses de manière à ce que le bas du dos, les fesses et les cuisses forment une ligne droite. Contractez consciemment vos fesses et maintenez la position pendant quelques secondes. Abaissez ensuite vos fesses et arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Cet enchaînement constitue une répétition. Effectuez au total deux séries de 15 répétitions.

 Pour quels exercices ? Squats, fentes, squat cleans et snatches, wallballs, etc.

2 – Hollow Hold – Activation des muscles du tronc

Allongez-vous sur le dos et tendez-bien les bras et les jambes. Mettez votre ventre sous tension et levez vos bras et vos jambes du sol. Votre bas du dos reste au sol et vos jambes restent jointes. Le haut du corps est légèrement arrondi. Gardez votre menton détendu et orientez votre regard vers le haut. Engagez l’ensemble de votre corps et maintenez la position pendant 30 secondes. Effectuez au total 3 séries de cet exercice.

Pour quels exercices ? Une sangle abdominale puissante est nécessaire pour presque tous les exercices.

3 – Scapula Push – Activation des omoplates (muscles dentelés antérieurs)

Mettez-vous en position de planche haute. Vos paumes sont sous vos épaules et votre corps forme une ligne. Gardez les bras tendus et laissez le haut du corps s’affaisser légèrement en rapprochant vos omoplates. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Écartez à nouveau les omoplates, puis revenez à la position de départ. Cet enchaînement constitue une répétition. Effectuez au total 2 à 3 séries de 5 répétitions.

Pour quels exercices ? Développés épaules, développés couchés, etc.

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