3 exercices pour vous aider à faire le handstand

Dans votre box de CrossFit, dans les salles de yoga ou sur les réseaux sociaux : le handstand est partout. À juste titre, car en plus d’être impressionnant à regarder, c’est aussi la discipline reine de l’entraînement au poids du corps. Le handstand est un exercice intense pour l’ensemble du corps. Il exige non seulement de la force au niveau des bras, des épaules, du tronc et du bas du corps, mais également de la mobilité, un bon état d’esprit et beaucoup de discipline.

S’il vous est difficile de vous mettre en position verticale la tête à l’envers, ou si vous pouvez maintenir cette position uniquement contre un mur ou courbé comme une banane, voici 3 conseils et exercices pour vous aider à perfectionner votre handstand.

Si vous n’en êtes qu’au commencement de votre aventure, nous vous conseillons notre guide en 9 étapes.

1 – La mobilité

La mobilité limitée des épaules est un frein considérable. Et même si la partie mobilité est rarement la plus appréciée de l’entraînement, elle reste obligatoire si vous souhaitez donner le meilleur de vous-même. Ce n’est pas seulement valable pour le handstand : la mobilité des épaules est particulièrement importante et sert de base. En effet, si vous n’arrivez pas à mettre complètement vos épaules au-dessus de vos mains, votre corps ne sera jamais droit en équilibre. Vous pouvez facilement tester la mobilité de vos épaules : placez-vous dos contre un mur, écartez les pieds d’une largeur de pied environ et les genoux légèrement pliés afin que votre dos soit complètement appuyé contre le mur. Tendez vos bras devant vous, les paumes tournées vers le sol. Essayez ensuite de lever vos bras contre le mur. Veillez à ne pas laisser d’espace entre votre dos et le mur. Si vous n’y arrivez pas, c’est peut-être le signe d’une mobilité limitée des épaules.

Vous pouvez améliorer la mobilité de vos épaules grâce à de nombreux exercices, comme celui-ci : asseyez-vous sur vos talons, inclinez votre corps vers l’avant et posez vos avant-bras sur le sol. Tendez votre bras droit en avant et levez votre bras aussi loin que possible en accord avec le rythme de votre expiration, la paume dirigée vers le haut. Maintenez la position pendant une respiration puis ramenez votre bras au sol. Répétez l’exercice 10 fois avant de changer de côté.

Très important : vous devez bien échauffer votre colonne vertébrale et vos hanches avant de commencer. Voici un exercice de mobilité qui peut vous être bénéfique : le Worlds Greatest Stretch.

À partir de la position du sprinter avec votre jambe gauche devant, tournez le haut de votre corps vers le côté gauche et étirez votre bras vers le plafond. Puis revenez à la position initiale et ramenez votre coude gauche à l’intérieur de votre cheville gauche. Vous pouvez également mettre vos deux mains (ou le bout des doigts) au sol et tendre votre jambe avant. Répétez ces trois étapes au moins cinq fois, puis changez de côté. Continuez enfin par les exercices de musculation.

2 – Le Hollow Hold

Cet exercice isométrique intense renforce votre tronc plus que n’importe quel autre exercice. Il fortifie également vos épaules et vos jambes, ce qui en fait le soutien idéal de votre handstand. Depuis la position couchée sur le dos, soulevez la ceinture scapulaire, les bras et les jambes tendus, tout en gardant le bas du dos bien au sol. Maintenez l’exercice aussi longtemps que vous le pouvez et répétez-le pendant trois à cinq séries.

Muscles : muscles droits abdominaux, épaules, ischio-jambiers
Attention : si vous ne pouvez pas tenir la position sans cambrer le dos, vous pouvez soit étirer vos bras le plus loin possible de votre corps au lieu de les mettre au-dessus de votre tête, soit plier légèrement les jambes.

3 – Les Pike Push Up

Vidéo tk

Cet exercice prépare avant tout vos épaules au handstand. La position de départ vous rappellera peut-être le chien tête en bas : vous retrouverez comment l’effectuer correctement ici. À partir de cette position, ramenez votre tête vers le sol en pliant les coudes. Retournez ensuite à votre position de départ de manière contrôlée et répétez l’exercice huit à douze fois. Si vous réussissez à effectuer trois séries de douze répétitions, vous pouvez augmenter la difficulté en rehaussant les pieds avec une Plyo Box ou avec un stepper pour commencer plus doucement.

Muscles : muscles des épaules, triceps
Attention : vos coudes doivent rester près de votre corps pendant tout l’exercice.

Un handstand ne se perfectionne pas tout seul, et sûrement pas du jour au lendemain. Soyez patient, intégrez les bons exercices de mobilité et de musculation de soutien à votre programme d’entraînement et, surtout, accrochez-vous ! Ainsi, plus rien ne vous empêchera d’exécuter un handstand parfait.

Sources de l’article

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