5 exercices que tes triceps vont adorer (et détester)

Max Kegfire

Par Kristina Lauer

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La tendinite est le fléau de tous les athlètes (et de beaucoup d’autres personnes, d’ailleurs). Elle est difficile à traiter, car l’un des remèdes les plus efficaces, c’est de se reposer. Et aucun athlète n’a envie de prendre du repos forcé. Autre inconvénient : une fois déclarée, elle ne cesse de se manifester. La meilleure façon de soigner une tendinite est de la prévenir. Et s’il y a des parties du corps particulièrement sujettes à ce problème, ce sont les triceps : de gros muscles situés à l’arrière de chaque bras entre l’omoplate et le coude, à l’opposé du biceps. Prends le temps d’apprivoiser les bons mouvements pour les triceps, et n’en fais pas trop. Tu réduiras le risque de blessure et tu obtiendras de meilleurs résultats.

Le renforcement de tes triceps va prévenir les blessures, oui, mais tu en tireras aussi bien d’autres avantages. Des triceps solides vont t’aider dans les disciplines comme le tennis, la natation, le basketball, l’aviron, le cricket, le golf et tous les sports de lancer. Ils interviennent aussi dans les gestes du quotidien comme l’utilisation d’un marteau ou d’une brouette. (Oui, certaines personnes poussent régulièrement des brouettes.) Et si tu aimes les développés poitrine et les développés épaules, tu vas avoir besoin de puissance dans les triceps. Voici comment la développer.

L’échauffement

Mets ton corps en mouvement, trottine un peu, fais quelques jumping jacks ou quelques pompes. Comme les exercices pour les triceps impliquent aussi les épaules, attrape un PVC ou un élastique pour faire un peu de mobilité avec des pass throughs et des cercles d’épaules. Et si tu veux donner encore plus de peps à ton entraînement, prends nos BCAA juste avant. Ces capsules véganes contiennent de la leucine, de l’isoleucine et de la valine : des acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.

L’entraînement

Choisis 3 à 5 mouvements et effectue le nombre de répétitions recommandé pour chacun d’entre eux. Réalise-les à un rythme soutenu en gardant un mouvement propre. Une fois la série terminée, passe au mouvement suivant. Prends 2-3 minutes de récupération entre les tours et recommence 2 fois.

Les exercices

1 – Triceps Dips (12-20 répétitions)

Assieds-toi sur une box ou un banc, paumes de chaque côté de tes fessiers. En appui sur tes paumes, avance les pieds jusqu’à ce que ton corps soit devant la box ou le banc, talons sur le sol, pour commencer. Fléchis les bras pour descendre le buste vers le sol jusqu’à former un angle de 90° avec les coudes. Tends ensuite les bras pour revenir en position de départ et compte une répétition.

2 – Overhead Triceps Extensions (8-12 répétitions)

Commence debout ou assis(e) sur un banc, buste droit et abdominaux engagés, avec un haltère moyen à lourd dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête. Fléchis les coudes et laisse descendre les haltères derrière ta tête, puis tends les bras pour revenir en position de départ et compte une répétition.

3 – Skull Crushers (8-12 répétitions)

Commence allongé(e) sur un banc, pieds au sol, un haltère moyen à lourd tenu avec les deux mains, les bras tendus à un angle de 45° par rapport au buste. Fléchis les coudes et laisse descendre l’haltère à l’arrière et en dessous de ta tête, puis reviens en position de départ et compte une répétition.

4 – Triceps Kickbacks (12-15 répétitions de chaque côté)

Tiens-toi debout, à droite d’un banc plat, un haltère moyen dans la main droite. Place le genou gauche sur le banc, les cuisses parallèles, main gauche posée sur le banc, sous l’épaule gauche, cou en position neutre. En maintenant un dos plat, lève le coude droit jusqu’à ce que l’haltère soit juste en dessous du niveau de la poitrine, pour commencer. Active ton triceps pour tendre le bras derrière toi, reviens au point de départ et compte une répétition. Exécute toutes les répétitions à droite avant de passer à gauche.

5 – Diamond Push-ups (9-12 répétitions)

Commence en planche haute, les mains sous le sternum, avec le bout des index et des pouces qui se touchent pour former un losange, les talons et la tête alignés. Engage tes épaules et tes triceps, fléchis les coudes pour descendre la poitrine le plus près possible du sol, puis tends les bras pour revenir en position de départ et compte une répétition. Pour rendre l’exercice plus facile, mets-toi sur les genoux, ou fais une pompe excentrique et remonte sur les genoux pour revenir en position de départ.

C’est fait ? Bon travail ! Il est temps de redescendre. Découvre comment ici.

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Sources de l’article

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