Workout façon CrossFit pour renforcer tout le corps
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Description
Ajoute cet entraînement façon CrossFit à ta routine sportive pour muscler tout le corps ! Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.
Cet entraînement prévoit 4 cycles avec 6 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 12 à 20 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Après chaque cycle (6 exercices), prévois un temps de récupération de 90 sec. maximum.
L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (l’exercice des pompes coudes serrés peut être adapté selon tes préférences).
Nous te souhaitons un bon workout !
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1
Basic Burpees (burpees)
Basic Burpees (burpees) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les burpees sont des exercices pour tout le corps et comptent parmi les exercices de musculation les plus exigeants. Le Basic Burpee est un saut avec appui sans poser le corps au sol (sans pompes). Tape dans tes mains au-dessus ou derrière ta tête lorsque tu sautes.
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2
Air Squats (squats)
Air Squats (squats) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds placés à largeur de hanche et tourne légèrement les orteils vers l’extérieur. Tends les bras vers l’avant et fléchis les jambes comme pour t’asseoir. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
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3
Military Press (développé militaire)
Military Press (développé militaire) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, on se concentre sur les muscles des épaules et les triceps. Penche-toi vers l’avant, bras tendus, et pose tes mains au sol. Ton corps forme un triangle. Tes mains sont à peu près à la largeur des épaules. Fléchis les bras pour baisser le haut de ton corps. Ton front essaie de toucher le sol entre tes mains. Ensuite, repousse ton corps pour revenir à la position de départ.
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4
Close Grip Push Ups (pompes coudes serrés)
Close Grip Push Ups (pompes coudes serrés) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Contrairement aux pompes classiques, les mains sont ici plus rapprochées et les coudes sont le long du corps. Ainsi, les triceps et les pectoraux en particulier sont davantage sollicités pendant l’entraînement. Assure-toi de maintenir ton corps gainé.
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5
Arm Circles (rotation des bras tendus)
Arm Circles (rotation des bras tendus) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La rotation des bras tendus est un excellent exercice pour tous les niveaux de forme physique. Cet exercice renforce tous les muscles de tes épaules. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et des épaules. Tends les bras sur le côté et fais des mouvements circulaires vers l’avant. Garde les bras tendus.
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6
Foot Tap Crunches (touche talon)
Foot Tap Crunches (touche talon) : foodspring t’explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cette variante des crunchs sollicite beaucoup les muscles abdominaux latéraux. Pour commencer, mets-toi en position de crunch. Les omoplates sont plaquées sur le sol. Touche alternativement ta chaussure droite avec ta main droite, puis ta chaussure gauche avec ta main gauche. Déplace bien tout ton tronc sur le côté. Ta tête reste alignée avec ta colonne vertébrale et tu regardes le plafond.
