Renforce tes biceps avec ces 3 exercices approuvés par notre coach !

En tant qu’entraîneur, on me demande souvent : « Patrick, tu as tellement d’expérience, donne-nous tes meilleurs exercices pour les biceps ! » Ou encore : « Que dois-je faire pour renforcer mes bras ? ». Souvent, l’important n’est pas le type d’exercices que tu choisis, mais la façon dont tu fais ces exercices. Dans cet article, je vais t’expliquer comment obtenir de bons résultats à l’entraînement en prêtant attention à ce point important. Pas de panique, on va éviter la leçon de théorie ennuyeuse. Avant de te montrer mes exercices préférés pour les biceps, j’aimerais attirer ton attention sur un facteur important :

l’intensité de la stimulation musculaire !

Bon, je vais être obligé de faire mon intello un moment. Trop ennuyeux pour toi ? Alors saute cette partie pour passer directement aux exercices. Pour tous les autres : on continue !

Beaucoup de personnes décident de quitter leur canapé pour se mettre au sport ou aller à la salle de sport. Problème : après des semaines d’entraînement, elles n’arrivent à aucun résultat ou à des résultats trop faibles. Leur motivation s’émousse.

Pour en savoir plus : Tu n’es pas d’humeur à faire du sport ? 11 professionnels du fitness te donnent leurs astuces secrètes pour améliorer ta motivation.

Pour éviter de perdre ta motivation, surtout en musculation, il faut te rappeler une chose : ton corps cherche toujours à aller au plus facile. Tant qu’il pourra faire le travail avec les muscles existants, c’est ce qu’il fera. Il essaie toujours d’utiliser au maximum les muscles existants afin d’économiser de l’énergie. C’est efficace. Mais cela signifie également que lorsque tu effectues un exercice, comme une flexion des biceps, ton corps ne développera pas de nouveaux muscles tant qu’il pourra supporter la charge sans trop d’effort. Si tu t’entraînes à intensité modérée, ton corps n’a pas besoin de s’adapter. En bref : le muscle ne se développe pas.

Maintenant que tu sais cela, qu’est-ce que ça signifie pour ton entraînement ? En fait, c’est assez simple, tout en étant parfois compliqué. Si tu veux des muscles plus fermes ou plus volumineux, il est important de trouver la bonne intensité de charge et d’exposer régulièrement le muscle à cette charge. Il ne sert pas à grand-chose de faire ponctuellement une séance difficile et de t’attendre ensuite à ce que quelque chose se passe dans ta musculature. Pour que le muscle s’adapte, tu dois le stimuler de manière constante pendant une période assez longue.

Il faut passer par là, mais il ne faut pas forcément trop compliquer les choses non plus. L’un des indicateurs les plus clairs de l’adaptation musculaire est facile à repérer. Si les dernières répétitions deviennent vraiment difficiles à réaliser, tu es sur la bonne voie. Pour paraphraser Mohamed Ali  : « quand je ressens de la douleur, c’est là que je commence à compter, parce que c’est là que ça compte vraiment. »

Combien de répétitions faut-il pour un résultat optimal ?

Voici une règle empirique : pour renforcer et développer les muscles, il faut moins de répétitions avec plus de poids. Pour améliorer l’endurance des muscles, il faut au contraire favoriser les répétitions nombreuses avec un poids plus léger. Ces deux types d’entraînement entraîneront un développement musculaire après un certain temps. L’entraînement classique pour atteindre une hypertrophie te permettra de développer plus de volume musculaire plus rapidement. En fin de compte, tout dépend de ton objectif d’entraînement.

En savoir plus à ce sujet : Découvre tout ce que tu dois savoir sur l’hypertrophie et le renforcement musculaire pour ton prochain entraînement ici.

Mes 3 exercices préférés pour les biceps

Assez de théorie. Venons-en à la raison pour laquelle tu lis cet article. Mes exercices préférés pour renforcer les biceps !

1 – Segmented Curls (curls segmentés)

Segments : bras étendus amenés en flexion à 90°, flexion à 90° amenée en curl complet, pour finir en curl en extension complète

Exécution :

• 4 séries : 6 à 8 répétitions par segment
• Équipement : haltères simples
• Les segments sont exécutés l’un après l’autre sans déposer les haltères.

1. Flexion à 90°, bras étendus

Tu commences en position assise ou debout avec deux haltères dans les mains. Bras étendus (bras sur les côtés, paume tournée vers l’avant), ramène les haltères vers toi à un angle de 90 degrés et reviens ensuite à la position initiale.

2. 90° à curl complet

Tout de suite après : en partant de la position à 90°, ramène les haltères tout en haut jusqu’à la position finale fléchie du curl. En position finale, les mains se tordent pour que les paumes se fassent face.

3. Curls complets

C’est presque fini ! Pour terminer, tu effectues le curl biceps complet. Ici aussi, les mains sont tournées dans la position finale.

Remarque : commence avec une charge plus légère et sélectionne ensuite la charge adéquate. Ça va brûler !

2 – Eccentric Curls (curls excentriques)

En général, les muscles peuvent effectuer trois tâches. (1) Tâches isométriques de maintien, (2) tâches concentriques (flexion des biceps : bras tendu vers la position pliée) et (3) tâches excentriques (effort requis lors de l’étirement du muscle).

C’est ici que les curls excentriques interviennent.

Exécution :

• 3-4 séries : 2-3 répétitions par bras.
• Équipement : haltères simples

Remarque : le poids utilisé peut être légèrement plus lourd que le poids que tu utilises normalement pour les curls. Amène ton bras en position finale fléchie avant de redescendre le poids lentement jusqu’à tendre complètement le bras. Cette phase devrait durer 5 à 10 secondes. Utilise ensuite l’autre bras pour déplacer le poids vers le haut afin de commencer la deuxième répétition.

3 – Entraînement avec restriction du flux sanguin, aussi appelé entraînement en occlusion

Est-ce que tu as déjà entendu parler de l’entraînement en occlusion ? Une explication en détail dépasserait le cadre de cet article. J’aimerais tout de même t’en donner un petit aperçu.

Pendant l’entraînement en occlusion, les muscles sont « resserrés » avec une bande. Cette technique interrompt brièvement l’apport sanguin, et donc l’apport d’oxygène aux muscles. Au début, le muscle utilisera l’oxygène présent dans le sang avec les fibres musculaires qui se contractent lentement.

Explication : tes muscles sont constitués de fibres musculaires de différents types. La fibre musculaire de type 1 est endurante et se contracte lentement, la fibre musculaire de type 2 est puissante et se contracte rapidement. Pour en savoir plus sur ce sujet, clique ici.

Ces différences s’expliquent par le fait que la fibre de type 1 est largement aérobie, c’est-à-dire entièrement fonctionnelle uniquement avec de l’oxygène. En réduisant la quantité d’oxygène dans les muscles, les fibres « à contraction rapide » (fibre de type 2) se mettent au travail beaucoup plus tôt que dans lorsque la circulation sanguine est normale. Cela ne se produit généralement qu’au cours d’une séance de musculation beaucoup plus intensive. Cette approche permet donc de « simuler » les conditions d’un entraînement intensif. De plus, le lactate (la forme ionisée de l’acide lactique) est produit en plus grande quantité et des hormones supplémentaires sont libérées, ce qui stimule fortement la croissance musculaire.

Exécution :

• (1) : 20-30 répétitions ; (2) : 15-20 répétitions ; (3) : 10-15 répétitions
• Équipement : Barre d’haltères ou haltères simples ; brassard/bande élastique
• Important : Ne pas trop serrer la bande élastique/le brassard

Enroule ton brassard ou une bande autour de la base du biceps, sous les épaules, avec une pression légère à moyenne. Cela devrait suffisamment interrompre le flux sanguin. Prends ensuite une barre vide ou deux haltères légers. Commence par 20 à 30 répétitions, suivies de 30 secondes de repos. Ensuite, effectue 15 à 20 répétitions et repose-toi pendant 30 secondes. Encore 10-15 dernières répétitions AVANT de retirer la bande ! J’espère que tu aimes quand ça brûle !

Remarque : pour les athlètes expérimentés : séance supplémentaire avec pause de 30 secondes et 5 à 10 répétitions. Si c’est ton premier entraînement en occlusion, demande conseil à un entraîneur au préalable.

Ma recommandation pour ton programme d’entraînement :

pour certains, l’entraînement en occlusion peut faire peur au début, car il entraîne surtout une sensation de brûlure plus forte dans les muscles. C’est pour cette raison que je recommande le programme d’entraînement suivant à toutes les personnes qui veulent minimiser cette sensation :

• Jour 1 avec 4 séries d’exercices 1 et 3 séries d’exercices 2
• Jour 2 avec 3 séries d’exercices 1 ainsi que 4 séries d’exercices 2
• Le jour 3 sera le plus difficile avec 4-5 séries des deux exercices

C’est noté ? Alors tu peux te lancer et utiliser mes 3 meilleurs exercices pour les biceps en une seule séance d’entraînement si tu as vraiment beaucoup d’expérience. Mais si ce n’est pas le cas, je te conseille d’effectuer les exercices en alternance au début afin d’habituer tes muscles à ce nouveau stimulus d’entraînement. Par exemple :

• Les exercices 1 et 2 le premier jour
• Uniquement l’exercice 3 le deuxième jour. Attention à bien exécuter l’exercice
• Les exercices 2 et 3 le troisième jour

Pour aller plus loin avec foodspring :

• Se muscler le dos – nos 8 exercices spécial dos
• Développé militaire : le secret d’épaules dessinées

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.