Faites passer votre Leg Day à la vitesse supérieure !

On entend beaucoup parler du Leg Day, cet entraînement qui met le feu aux jambes et aux fessiers et qui développe les muscles. Mais votre entraînement est-il assez intense ? Optez pour un entraînement des jambes plus stimulant et plus intensif avec ces exercices unilatéraux (dans lesquels vous travaillez d’abord une jambe, puis l’autre).

En effet, vos jambes ne sont en général pas équilibrées. Lors des exercices unilatéraux, votre jambe plus faible n’est plus aidée par votre côté dominant, ce qui permet de compenser les différences latérales. En outre, vous pouvez soulever davantage de poids que pendant des exercices bilatéraux (tels que les squats classiques ou les soulevés de terre) et ainsi développer votre force plus efficacement lors de votre entraînement des jambes. En science, c’est ce que l’on appelle un déficit bilatéral. Michael Boyle, coach américain expert dans le domaine du renforcement et de la remise en condition, définit le déficit bilatéral comme « la différence entre la somme des actions effectuées avec vos membres gauche et droit, et le poids que vous pouvez soulever bilatéralement ». Néanmoins, selon une méta-analyse auprès de 785 participants, si vous faites travailler un côté, l’autre est également stimulé, ce qui est particulièrement intéressant après une blessure.

Retrouvez ici les avantages de l’entraînement unilatéral. Mais commençons par les cinq types de squat sur une jambe à essayer absolument pour une séance soutenue.

Tous les exercices peuvent être adaptés à votre niveau de forme : c’est vous qui décidez d’utiliser des haltères ou des kettlebells, ou de vous entraîner au poids du corps. 

1 – Split Squats

Les split squats traditionnels (fentes) font peut-être déjà partie intégrante de votre entraînement. Si ce n’est pas le cas, il est grand temps de les ajouter. Commencez debout, faites un pas en arrière avec votre jambe droite et pliez les genoux de façon à approcher votre jambe droite du sol. Repoussez le sol avec votre pied avant pour vous relever. 

Muscles : fessiers, cuisses (surtout les quadriceps)
Attention : déplacez votre poids sur votre jambe avant. Contrairement à l’idée reçue, votre genou peut être légèrement au-dessus de vos orteils. Faites en revanche plus attention à la stabilité de votre genou, afin qu’il ne se tourne pas vers l’intérieur. 

2 – Reverse Lunges (fentes inversées) 

Dans cet autre type de fente, vous effectuez le même mouvement que lors des split squats traditionnels. Néanmoins, vous revenez toujours à votre position de départ après une répétition. Ainsi, vous travaillez plus intensément votre stabilité, votre équilibre et votre endurance musculaire, par rapport aux split squats. 

Muscles : fessiers, cuisses (surtout les ischio-jambiers)

Attention : si vous perdez l’équilibre, ralentissez le rythme. Pour la musculation, il est plus important d’exécuter l’exercice correctement plutôt que d’être rapide. 

3 – Lateral Squats (squats latéraux) 

Ici encore, vous commencez en position debout. Faites un grand pas de côté avec votre jambe droite. Gardez vos pieds alignés, les orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Pliez le genou droit et tendez le gauche pour faire une fente latérale. Revenez à votre position de départ et changez de côté ou, pour plus d’intensité, faites d’abord toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre. 

Muscles : fessiers, cuisses (surtout les adducteurs)
Attention : gardez le dos droit et le tronc contracté.

4 – Curtsy Lunges (fentes croisées) 

Commencez également en position debout, le tronc contracté. Faites un pas en diagonale derrière votre jambe d’appui avec votre jambe droite. Depuis cette position, posez votre genou arrière et pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en maintenant le haut du corps droit. Repoussez le sol à l’aide de votre pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement. 

Muscles : cuisses et fessiers
Attention : veillez à ce que le genou d’appui reste stable.

5 – Step Ups

Placez-vous devant un banc de musculation ou une plyo box. Montez sur le banc avec votre pied droit et appuyez fortement dessus. Redescendez au sol à l’aide de votre pied gauche. Ici aussi, vous pouvez soit alterner les mouvements latéraux, soit faire chauffer vos muscles en travaillant d’abord d’un côté puis de l’autre. 

Muscles : cuisses, fessiers et tronc
Attention : vous pouvez éventuellement effectuer l’exercice avec des haltères ou des kettlebells devant la poitrine ou le long du corps d’une poigne ferme.

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