{"id":128669,"date":"2019-08-14T07:00:46","date_gmt":"2019-08-14T05:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/new.foodspring-wpml.de\/comment-avoir-un-six-pack-2\/"},"modified":"2023-07-12T13:02:53","modified_gmt":"2023-07-12T11:02:53","slug":"comment-avoir-un-six-pack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/comment-avoir-un-six-pack","title":{"rendered":"Avoir un six pack ? Voici comment !"},"content":{"rendered":"\n
Symbole d\u2019un style de vie sportif et sain, le \u00ab six pack \u00bb en fait baver d\u2019envie plus d\u2019un. Savais-tu que tout le monde a d\u00e9j\u00e0 une tablette de chocolat ? Celle-ci est souvent cach\u00e9e par notre masse grasse. D\u00e9couvre comment avoir des abdos bien dessin\u00e9s avec nos workouts. Pour que ce six pack vu dans les magazines deviennent ta r\u00e9alit\u00e9 !<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Pourquoi tu n\u2019as pas d\u2019abdos ?<\/h2>\n\n\n\n
Beaucoup de fausses id\u00e9es circulent autour de ce th\u00e8me. Il y a 3 facteurs importants<\/strong> \u2013 et le fait que tu sois un homme ou une femme<\/strong> n\u2019y change rien \u2013 qui peuvent bloquer :<\/p>\n\n\n\n
\n
Ton taux de masse grasse est trop important.<\/li>\n\n\n\n
Ton alimentation n\u2019est pas adapt\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
Tu t\u2019entra\u00eenes trop ou trop peu, ou ne fais pas les exercices ad\u00e9quats.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
La base du six pack est la musculation de la ceinture abdominale<\/strong>. Une ceinture abdominale bien muscl\u00e9e<\/strong> sera automatiquement plus visible<\/strong>. Tes abdos seront \u00e9galement plus ou moins visibles selon ton taux de masse grasse<\/strong>. Ta masse grasse dissimule<\/strong> alors tes muscles et bien s\u00fbr ton six pack<\/strong>. Ainsi, l\u2019un des facteurs essentiels pour obtenir le six pack de tes r\u00eaves<\/strong> est l\u2019alimentation<\/strong>. Il te faut avoir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Le conseil de la r\u00e9daction<\/strong> : Tu souhaites perdre de la masse grasse<\/strong> ? \u00c7a tombe bien, nous t\u2019avons r\u00e9uni dans un article une liste d\u2019astuces pour perdre du poids rapidement et sainement<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Comment perdre du poids rapidement<\/a><\/p>\n\n\n\n
$\"homme$
\u00a9Westend61<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Bon \u00e0 savoir : <\/strong>As-tu d\u00e9j\u00e0 remarqu\u00e9 que chacun de nous a des abdos de forme diff\u00e9rente<\/strong> ? Celle-ci d\u00e9pend de tes tendons qui divisent les muscles de ta ceinture abdominale<\/strong> en diff\u00e9rentes sections. Nous parlons en g\u00e9n\u00e9ral de six pack, mais sache que tu peux en avoir 4, 6, 8, voire m\u00eame 10\u2026 Le nombre et la forme de tes abdos d\u00e9pendent de la g\u00e9n\u00e9tique<\/strong> !<\/p>\n\n\n\n
Le bon taux de masse grasse pour avoir un six pack<\/h2>\n\n\n\n
Les femmes ont naturellement une masse grasse plus importante<\/strong> que les hommes. Pour avoir une musculature abdominale visible, les femmes devraient avoir un taux de masse grasse aux alentours de 14 % ou moins. Pour les hommes, le taux de masse grasse devrait \u00eatre aux alentours de 12 %.<\/p>\n\n\n\n
En combinant un programme alimentaire et sportif adapt\u00e9s<\/strong>, tu peux facilement r\u00e9duire ton taux de masse grasse pour avoir des abdos bien dessin\u00e9s. Sache que ton succ\u00e8s sera \u00e0 70 % bas\u00e9 sur l\u2019alimentation et les 30 % sur ton entra\u00eenement.<\/strong> Pas la peine de faire du sport \u00e0 l\u2019exc\u00e8s pour avoir un six pack !<\/p>\n\n\n\n
Le conseil de la r\u00e9daction<\/strong> : Tu souhaites savoir exactement ton apport calorique pour ton programme alimentaire ? Notre calculateur de calories est l\u00e0 pour t\u2019aider :
<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Calculer mes calories gratuitement<\/a><\/p>\n\n\n\n
Avoir un six pack passe par l\u2019alimentation<\/h2>\n\n\n\n
Des abdos bien d\u00e9finis se pr\u00e9parent dans ton assiette. Comme nous l\u2019avons dit, 70 % de ton succ\u00e8s est li\u00e9 \u00e0 l\u2019alimentation<\/strong> : \u00e7a change la donne ! Tout d\u2019abord, calcule ton apport calorique journalier<\/strong> (voir le lien ci-dessous). Pour perdre en masse grasse, tu dois avoir un d\u00e9ficit calorique<\/strong>. Cela ne veut pas dire t\u2019affamer mais manger mieux. Ton corps a besoin de glucides, de prot\u00e9ines et de lipides<\/a>.<\/strong> En ayant un apport \u00e9quilibr\u00e9 de chaque groupe alimentaire, ton succ\u00e8s est assur\u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Veille \u00e0 ne pas abuser des glucides et augmente ton apport prot\u00e9in\u00e9 de 2 \u00e0 2,5 g par kilo de poids<\/strong>. Ton d\u00e9ficient calorique doit se situer entre 300 et 500 kcal par jour<\/strong>.
Un d\u00e9ficient plus important que 500 kcal risquerait de d\u00e9grader<\/strong> tes muscles.<\/p>\n\n\n\n
Notre conseil :<\/strong> prends soin de tes muscles m\u00eame lors de ton d\u00e9ficit calorique ! Notre Prot\u00e9ine Whey<\/strong><\/a> est le parfait moyen de donner \u00e0 ton corps assez de prot\u00e9ines sans ajouter trop de calories \u00e0 ton apport calorique journalier.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9couvrir notre Whey<\/a><\/p>\n\n\n\n
$\"ingr\u00e9dients$
\u00a9OksanaKiian<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Des abdos dessin\u00e9s gr\u00e2ce au \u00ab core training \u00bb<\/h2>\n\n\n\n
En plus de ton alimentation, ton entra\u00eenement est d\u00e9terminant<\/strong> pour ton six pack. Br\u00fbler les graisses en te focalisant uniquement sur la ceinture abdominale n\u2019est (malheureusement) pas possible.<\/strong> Ton corps choisit lui-m\u00eame l\u00e0 o\u00f9 il va br\u00fbler les graisses en premier. La seule solution est d\u2019avoir un entra\u00eenement r\u00e9gulier, combinant des exercices de force et de cardio, mais surtout un entra\u00eenement focalis\u00e9 sur ton tronc<\/a>, ce qu\u2019on appelle en anglais le \u00ab core \u00bb<\/strong>. Ainsi, tu br\u00fbles plus de calories et perds du poids plus rapidement.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019important est de faire travailler toutes les parties de ton corps<\/strong>. Veille donc \u00e0 faire des exercices incluant le corps entier<\/strong> et tout le torse<\/strong>, pas seulement la ceinture abdominale. Pour suivre tes progr\u00e8s, tu peux \u00e9galement noter tes performances<\/strong>. Au fur et \u00e0 mesure, augmente le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, le poids de tes halt\u00e8res, la dur\u00e9e de tes exercices, etc\u2026<\/p>\n\n\n\n
$\"homme$
\u00a9Cecilie_Arcurs<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Le conseil de la r\u00e9daction<\/strong> : pour d\u00e9velopper ton six pack, tu peux t\u2019entra\u00eener en circuit training<\/strong> : en faisant environ 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de 2 \u00e0 5 s\u00e9ries. Nous t\u2019avons pr\u00e9par\u00e9 plusieurs programmes que tu peux faire \u00e0 la maison<\/strong>. Rendez-vous sur notre page Workout<\/strong><\/a> !<\/p>\n\n\n\n
Les muscles de ton dos et de la ceinture abdominale<\/strong> sont sollicit\u00e9s \u00e0 chaque entra\u00eenement. Il est donc important de faire des exercices de renforcement<\/strong> ou de \u00ab core training \u00bb<\/strong> \u00e0 la fin de chaque session de sport. Si tu pr\u00e9f\u00e8res, tu peux faire une session de renforcement musculaire chaque semaine. Nous te proposons notre Workout Aminos<\/strong><\/a>, pour tenir la distance \u00e0 chaque entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n
En savoir plus sur notre Workout Aminos<\/a><\/p>\n\n\n\n
La to-do liste sp\u00e9ciale six pack<\/h2>\n\n\n\n
\n
Ton entra\u00eenement doit comprendre tous les groupes musculaires<\/strong>, pas seulement ceux de la sangle abdominale.<\/li>\n\n\n\n
Veille \u00e0 faire des entra\u00eenements incluant toute la sangle abdominale<\/strong> (obliques, transversaux, gainage\u2026).<\/li>\n\n\n\n
Pr\u00e9pare des variantes<\/strong> de tes exercices.<\/li>\n\n\n\n
Pr\u00e9vois des entra\u00eenements statiques<\/strong> (planche) et dynamiques<\/strong> (sit-ups).<\/li>\n\n\n\n
Entra\u00eenes-toi 2 \u00e0 3 fois par semaine<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
Le mieux serait de faire 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de 2 \u00e0 5 s\u00e9ries avec un temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 30 \u00e0 60 secondes.<\/li>\n\n\n\n
Augmente<\/strong> au fur et \u00e0 mesure l\u2019intensit\u00e9<\/strong> de ton entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n
Essaye notre programme sp\u00e9cial six pack<\/strong> (ci-dessous).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Bon \u00e0 savoir <\/strong>: savais-tu que sans une alimentation saine<\/strong>, tu auras l\u2019impression d\u2019avoir un ventre plus arrondi ? En effet, tes muscles abdominaux prendront plus de place et ta masse grasse sera mise en avant, d\u2019o\u00f9 l\u2019effet \u00ab ventre gonfl\u00e9 \u00bb<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Notre programme Tabata gratuit \u00e0 faire \u00e0 la maison<\/h2>\n\n\n\n
Avec notre programme Tabata<\/strong>, tu vas pouvoir br\u00fbler des calories pour faire appara\u00eetre ton six pack rapidement. Le temps de l\u2019exercice est seulement de 4 minutes<\/strong> ! Le rythme est le suivant : r\u00e9p\u00e9tition maximum de 20 secondes, suivie de 10 secondes de pause. Tu peux focaliser ton entra\u00eenement sur un seul exercice ou en faire 8 \u00e0 la cha\u00eene.<\/p>\n\n\n\n
1. Crunches<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
$\"Crunches\"$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Difficult\u00e9 :<\/strong><\/td> Facile<\/td><\/tr>
Focus :<\/strong><\/td> Muscle droit de l\u2019abdomen<\/td><\/tr>
Posture :<\/strong><\/td> Se mettre en position. Regarder un peu en l\u2019air, serrer les abdos et soulever doucement le torse. Toujours avoir les abdos contract\u00e9s. Ne pas essayer pas de soulever tout le torse, mais seulement sentir la contraction dans les abdos.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
2. Planche bras et jambes lev\u00e9s
\n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
$\"Planche$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Difficult\u00e9 :<\/strong><\/td> Moyenne<\/td><\/tr>
Focus :<\/strong><\/td> Torse, \u00e9paules, ceinture abdominale. Am\u00e9liore la coordination.<\/td><\/tr>
Posture :<\/strong><\/td> Serrer les abdos pour \u00e9viter les douleurs dorsales.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
3. Lev\u00e9 de jambes
\n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
$\"Lev\u00e9$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Difficult\u00e9 :<\/strong><\/td> Difficile<\/td><\/tr>
Focus :<\/strong><\/td> Toute la ceinture abdominale et les hanches<\/td><\/tr>
Posture :<\/strong><\/td> Si n\u2019es pas habitu\u00e9 \u00e0 faire cet exercice, place tes mains en-dessous de tes fesses pour \u00e9viter le dos creux.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
4. Mountain Climber<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
$\"Mountain$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Difficult\u00e9 :<\/strong><\/td> Facile<\/td><\/tr>
Focus :<\/strong><\/td> Tout le torse et les jambes.<\/td><\/tr>
Posture :<\/strong><\/td> Placer les mains \u00e0 hauteur des \u00e9paules. Garder son fessier et dos \u00e0 hauteur \u00e9gale.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
Tu souhaites intensifier ton renforcement musculaire en 4 minutes seulement ?<\/strong> C\u2019est possible avec cet entra\u00eenement de haute intensit\u00e9 : <\/strong>la m\u00e9thode Tabata<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Vous souhaitez obtenir des abdominaux bien d\u00e9finis ? Ce n’est pas seulement une question d’entra\u00eenement, mais aussi d’alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Nos shake proteici<\/a> peuvent vous accompagner dans votre qu\u00eate d’une sangle abdominale sculpt\u00e9e. Essayez notre daily shake focus, sp\u00e9cialement formul\u00e9 pour vous apporter de l’\u00e9nergie et de la concentration pendant vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement. Pour une option d\u00e9licieuse et nutritive, notre shape shake 2.0 est un choix parfait. De plus, pensez \u00e0 int\u00e9grer nos barrettes<\/a> \u00e0 votre alimentation. Laissez-vous tenter par la saveur riche de notre barretta proteica extra cioccolato, ou optez pour la barretta energetica pour un coup de boost \u00e9nerg\u00e9tique. Ces collations riches en prot\u00e9ines vous aideront \u00e0 rester sur la bonne voie et \u00e0 atteindre vos objectifs d’abdominaux bien dessin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Comment avoir un six pack : conclusion<\/h2>\n\n\n\n
\n
Ton six pack est visible lorsque ton taux de masse grasse se situe entre 12 et 14%, selon que tu sois un homme ou une femme.<\/li>\n\n\n\n
R\u00e9duis ton taux de masse grasse gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019alimentation.<\/li>\n\n\n\n
Pr\u00e9vois de t\u2019entra\u00eener 2 \u00e0 3 fois par semaine.<\/li>\n\n\n\n
Entra\u00eene toutes les zones de ton corps.<\/li>\n\n\n\n
Essaye de varier les exercices pour les abdos.<\/li>\n\n\n\n
Fais preuve de patience !<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sources de l’article<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Notre \u00e9quipe de r\u00e9daction foodspring est une \u00e9quipe de sp\u00e9cialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des \u00e9tudes scientifiques pour \u00e9toffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’h\u00e9site pas \u00e0 lire notre politique \u00e9ditoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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