{"id":129053,"date":"2022-05-19T17:00:00","date_gmt":"2022-05-19T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/new.foodspring-wpml.de\/muscles-du-ventre-2\/"},"modified":"2024-10-22T12:19:45","modified_gmt":"2024-10-22T10:19:45","slug":"muscles-du-ventre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/muscles-du-ventre","title":{"rendered":"9 exercices pour des abdos en b\u00e9ton"},"content":{"rendered":"\n

Il y a la journ\u00e9e consacr\u00e9e au travail sur les muscles des jambes, celle consacr\u00e9e aux muscles de la partie sup\u00e9rieure du corps, celle consacr\u00e9e au cardio, celle consacr\u00e9e \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration\u2026 et celle consacr\u00e9e aux abdos ? On va t\u2019expliquer pourquoi c\u2019est aussi important de travailler les muscles du ventre que toutes les autres. Voil\u00e0 la recette pour des abdos en b\u00e9ton.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quelle fr\u00e9quence dois-tu travailler tes abdos ?<\/h2>\n\n\n\n

Tout d\u00e9pend de l\u2019objectif que tu t\u2019es fix\u00e9.  Pour commencer \u00e0 d\u00e9velopper tes abdos, tu dois r\u00e9guli\u00e8rement les stimuler en les mettant \u00e0 l\u2019\u00e9preuve. Essaye de faire une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement tous les deux jours, \u00e0 raison d\u2019environ 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions par exercice. Si tu peux faire le m\u00eame mouvement plus de 30 fois de suite, c\u2019est qu\u2019il est probablement trop facile pour toi. Passe au niveau sup\u00e9rieur en utilisant un poids ou en le rendant plus difficile, ou passe \u00e0 un exercice plus exigeant.<\/p>\n\n\n\n

Le lancement peut \u00eatre assez difficile. Si tu n\u2019as pas travaill\u00e9 tes abdos depuis longtemps, pas d\u2019inqui\u00e9tude. Tu les utilises s\u00fbrement plus que tu ne le crois. Tu dois n\u00e9anmoins savoir que les exercices en isolation ne sont pas les seuls permettant de faire travailler les abdos. Essaie d\u2019int\u00e9grer ces exercices \u00e0 une routine \u00e9quilibr\u00e9e d\u2019exercices faisant travailler tous les muscles du corps.<\/p>\n\n\n\n

Si tu pratiques un sport d\u2019endurance, comme la course<\/a>, il est essentiel d\u2019avoir des abdos solides et stables pour \u00eatre au meilleur de ta forme. Une courte s\u00e9ance d\u2019abdos avant ou apr\u00e8s un jogging renforcera tes abdos, ce qui t\u2019\u00e9vitera les probl\u00e8mes, comme des douleurs \u00e0 la vo\u00fbte plantaire ou aux hanches.<\/p>\n\n\n\n

Comment se forment les abdos ?<\/h2>\n\n\n\n

M\u00eame quand tu ne t\u2019exerces pas, tu contractes constamment tes abdos. Se renseigner sur l\u2019anatomie de ton abdomen peut t\u2019aider \u00e0 mieux comprendre comment tout \u00e7a fonctionne.<\/p>\n\n\n\n

Tes abdominaux sont des muscles squelettiques organis\u00e9s par paires. Ils relient le thorax au bassin, et couvrent l\u2019ensemble de la r\u00e9gion abdominale et pelvienne, c\u2019est pourquoi ils s\u2019appellent \u00ab muscles abdominaux \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Chaque fois que tu fais faire une rotation au haut de ton corps ou que tu l\u2019inclines, tu fais travailler tes abdos. Si tu n\u2019avais pas d\u2019abdos, tu ne pourrais pas tenir debout, sortir tes courses du coffre de ta voiture ou effectuer un pas de danse. Si tu as perdu une partie de tes capacit\u00e9s physiques, tes abdos peuvent prendre encore plus d\u2019importance, \u00e9tant donn\u00e9 qu\u2019ils sont \u00e0 la fois source d\u2019\u00e9quilibre et de force. Le plupart de ces exercices peuvent \u00eatre modifi\u00e9s afin de permettre un travail musculaire intensif.<\/p>\n\n\n\n

Sur le m\u00eame sujet : <\/i>Quelle masse de travail te permettra d\u2019atteindre tes objectifs ? D\u00e9couvre-le dans notre Body Check.<\/i><\/a><\/p>\n\n\n\n

Exercices sp\u00e9cial muscles du ventre<\/h2>\n\n\n\n

Voici comment faire. Choisis cinq mouvements et fais chacun d\u2019entre eux pendant 30 secondes, puis repose-toi une minute maximum. R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice deux ou trois fois.<\/p>\n\n\n\n

1. Crunch<\/h3>\n\n\n\n
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Commence au sol en position allong\u00e9e, les genoux fl\u00e9chis, les pieds au sol, les bras coll\u00e9s au corps et les doigts au niveau des oreilles. Contracte tes abdos et soul\u00e8ve les omoplates du sol, en soulevant le visage vers le plafond.<\/p>\n\n\n\n

2. Planche<\/h3>\n\n\n\n
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Les mains et les pieds en appui au sol, les mains dans l\u2019alignement vertical des \u00e9paules, bras tendus, jambes rapproch\u00e9es et tendues, maintiens la position et veillant \u00e0 ce que que ta t\u00eate et tes talons se trouvent dans le m\u00eame axe.<\/p>\n\n\n\n

3. Butterfly sit ups (abdos papillon)<\/h3>\n\n\n\n
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Couche-toi sur le sol (sur un tapis si tu en as un), les pieds coll\u00e9s l\u2019un \u00e0 l\u2019autre, les genoux fl\u00e9chis et \u00e9cart\u00e9s en position \u00ab papillon \u00bb. Place tes mains \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de ta t\u00eate, contracte ta sangle abdominale, garde le dos droit et redresse-toi en lan\u00e7ant les bras vers l\u2019avant pour aller toucher tes talons. Reviens ensuite dans la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e8te ce mouvement pendant toute la dur\u00e9e de la s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

4. Leg raises (relev\u00e9s de jambes)<\/h3>\n\n\n\n
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Allonge-toi sur le dos, jambes rapproch\u00e9es et tendues, pieds en position neutre, orteils vers le haut, paumes appuy\u00e9es contre le sol. Genoux d\u00e9verrouill\u00e9s, bas du dos ancr\u00e9 au sol, l\u00e8ve les jambes jusqu\u2019\u00e0 ce que tes semelles soient perpendiculaires au plafond. Redescends les jambes jusqu\u2019\u00e0 ce que tes talons touchent le sol, et rel\u00e8ve-les imm\u00e9diatement.<\/p>\n\n\n\n

5. Russian Twist avec ou sans poids<\/h3>\n\n\n\n
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Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un halt\u00e8re ou une kettlebell, les genoux pli\u00e9s \u00e0 45\u00b0 , les talons sur le sol et les orteils vers le haut. Soul\u00e8ve les talons \u00e0 environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche \u00e0 droite devant ton torse. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c\u2019est trop facile, augmente le poids.<\/p>\n\n\n\n

6. Plank hip dips (planche avec rotation des hanches)<\/h3>\n\n\n\n
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Commence par te placer en planche, avant-bras l\u2019un contre l\u2019autre au sol, parall\u00e8les aux omoplates. Tourne ton corps vers la droite et laisse tes pieds suivre le mouvement. L\u00e8ve le bras droit, les doigts point\u00e9s vers le plafond. Retourne \u00e0 ta position de d\u00e9part, et recommence \u00e0 gauche. Continue en gardant la cadence.<\/p>\n\n\n\n

7. Mountain climbers (grimpeurs)<\/h3>\n\n\n\n
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Commence par une planche en position haute, mains directement sous les \u00e9paules, avec les talons, les omoplates et la t\u00eate align\u00e9s. Ram\u00e8ne le genou droit vers le menton et change de jambe : les deux pieds ne doivent jamais toucher le sol en m\u00eame temps. Encha\u00eene rapidement les mont\u00e9es de genoux. Si tu trouves ce rythme trop difficile, ralentis. Pose le pied avant de changer de jambe et de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/p>\n\n\n\n

8. Planche Superman<\/h3>\n\n\n\n
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Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes sous les \u00e9paules et les talons dans la continuit\u00e9 des jambes, du dos et de la t\u00eate. En regardant vers le sol, tends ton bras gauche vers l\u2019avant et, en m\u00eame temps, soul\u00e8ve ta jambe droite. Reviens dans la position initiale et fais pareil avec le bras droit et la jambe gauche. Si c\u2019est trop \u00e9prouvant, r\u00e9duis le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et prends des pauses plus longues.<\/p>\n\n\n\n

9. Planche lat\u00e9rale avec dips<\/h3>\n\n\n\n
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Couche-toi sur ton c\u00f4t\u00e9 gauche, avec ton avant-bras gauche pos\u00e9 sur le sol, les doigts point\u00e9s dans la direction oppos\u00e9e de ton visage, et la main droite lev\u00e9e vers le plafond. Tes pieds doivent \u00eatre l\u2019un sur l\u2019autre. Soul\u00e8ve ton corps pour te placer en planche lat\u00e9rale, puis descends les hanches vers le sol (sans le toucher) avant de remonter en planche. R\u00e9p\u00e8te ce mouvement pendant la dur\u00e9e de la s\u00e9rie. Pour la s\u00e9rie suivante, place-toi sur ton c\u00f4t\u00e9 droit. Si c\u2019est trop compliqu\u00e9, commence au sol, place-toi en planche lat\u00e9rale et repose-toi quelques secondes sur le sol entre les mouvements. Si c\u2019est trop simple, place un halt\u00e8re sur ta hanche et tiens-le en place avec le bras du haut.<\/p>\n\n\n\n

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