{"id":158168,"date":"2021-04-22T08:00:56","date_gmt":"2021-04-22T06:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=158168"},"modified":"2024-12-10T11:27:12","modified_gmt":"2024-12-10T10:27:12","slug":"exercices-de-base-ou-exercices-disolation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/exercices-de-base-ou-exercices-disolation","title":{"rendered":"Exercices de base ou exercices d\u2019isolation : trouve la combinaison parfaite pour ton programme d\u2019entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"\n

En mati\u00e8re d\u2019entra\u00eenement en force, doit-on consid\u00e9rer les exercices de base comme le nec plus ultra et les exercices d\u2019isolation comme une perte de temps ? Pas tout \u00e0 fait ! Nous allons t\u2019expliquer les avantages et les inconv\u00e9nients de ces deux formes d\u2019entra\u00eenement et comment r\u00e9ussir \u00e0 combiner parfaitement les deux pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux.<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Exercices de base ou exercices d\u2019isolation ? Pour pouvoir r\u00e9pondre \u00e0 cette question, il faut d\u2019abord bien comprendre ce que sont ces diff\u00e9rents type d\u2019exercices et quel est leur r\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n

Que sont les exercices de base ?<\/h2>\n\n\n\n

Le squat<\/a>, le soulev\u00e9 de terre<\/a>, le <\/a>d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a>, le rowing barre et les tractions<\/a> font partie des 5 exercices de base les plus importants dans les <\/a>sports de force<\/a>. Sais-tu pourquoi exactement\u00a0? Tout est dans le nom. Ils repr\u00e9sentent la base ! Mais qu\u2019est-ce qui les rend si particuliers\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

Les exercices de base favorisent l\u2019interaction entre les diff\u00e9rents muscles<\/b> et sollicitent ainsi toute une cha\u00eene musculaire. Il s\u2019agit de mouvements complexes impliquant au minimum deux articulations<\/b> et, par cons\u00e9quent, plusieurs muscles simultan\u00e9ment<\/b>. Ils permettent de renforcer de grands groupes musculaires tels que les jambes, la poitrine ou le dos<\/b>.<\/p>\n\n\n\n

Les exercices de base ont donn\u00e9 naissance \u00e0 de nombreuses autres variantes que tu connais peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0. Prenons par exemple le soulev\u00e9 de terre. Outre la variante classique, il existe \u00e9galement le soulev\u00e9 de terre roumain<\/a>, le Deadlift Sumo ou encore le soulev\u00e9 de terre sur une jambe, pour n\u2019en citer que quelques-uns.<\/p>\n\n\n\n

Concernant le Deadlift classique, plusieurs articulations sont impliqu\u00e9es dans le mouvement, telles que celles des hanches et des genoux. Par ailleurs, il fait travailler efficacement tes muscles \u00e9recteurs du rachis, tes cuisses et tes fessiers. Et ce sont loin d\u2019\u00eatre les seuls muscles actifs lors d\u2019un soulev\u00e9 de terre ! Il s\u2019agit d\u2019un exercice polyvalent qui a m\u00e9rit\u00e9 sa place dans ton programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Notre conseil : tu auras beau avoir un programme d\u2019entra\u00eenement extr\u00eamement bien con\u00e7u, si ton alimentation n\u2019est pas adapt\u00e9e \u00e0 celui-ci, alors les r\u00e9sultats ne seront pas au rendez-vous ! Pour favoriser le d\u00e9veloppement musculaire, il est primordial d\u2019avoir une alimentation riche en prot\u00e9ines. Utilise notre calculateur de macronutriments pour d\u00e9couvrir quelle est la r\u00e9partition nutritionnelle qui te correspond le mieux, et couvre ainsi tes besoins journaliers en prot\u00e9ines ! Tu penses que tu ne parviendras pas \u00e0 consommer autant de prot\u00e9ines par le biais de ton alimentation ? Alors essaie nos shake<\/p>\n\n\n\n

\"Prot\u00e9ine<\/a>
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

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Dans le domaine du fitness, les exercices de base sont g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9s avec des poids libres<\/b>. Cela permet \u00e9galement \u00e0 ton corps d\u2019apprendre \u00e0 se stabiliser<\/b>. Et ton <\/a>buste<\/a> travaille dur\u00a0! M\u00eame les petits muscles entourant ta colonne vert\u00e9brale, qui font partie de tes <\/a>muscles profonds<\/a>, t\u2019aident \u00e0 conserver ton \u00e9quilibre durant l\u2019exercice. Cette aptitude peut \u00e9galement se r\u00e9v\u00e9ler tr\u00e8s utile au quotidien.<\/p>\n\n\n\n

D\u2019ailleurs, si tu as pour objectif de <\/a>d\u00e9velopper ta masse musculaire, tu devrais essayer de renforcer ton corps au fil du temps avec des exercices de base tels que des squats, des soulev\u00e9s de terre, etc. Tu pourras ainsi parfaitement mesurer ta progression durant l\u2019entra\u00eenement<\/b>\u00a0! Une <\/a>surcharge progressive<\/a><\/b> combin\u00e9e \u00e0 une technique parfaite, une r\u00e9cup\u00e9ration suffisante et une alimentation adapt\u00e9e, voil\u00e0 la base d\u2019un d\u00e9veloppement musculaire efficace.<\/p>\n\n\n\n

Pas encore convaincu ? Alors voici d\u2019autres raisons pour lesquelles tu devrais int\u00e9grer durablement les exercices sollicitant plusieurs articulations ou muscles dans ton programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

\"exercices
\u00a9skynesher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pourquoi effectuer des exercices de base ?<\/h3>\n\n\n\n

Bienfaits au quotidien<\/b><\/p>\n\n\n\n

Ils sont fonctionnels et pertinents pour la vie de tous les jours ! Au quotidien, tu effectues peu, voire aucun mouvement isol\u00e9. La plupart du temps, il s\u2019agit de mouvements complexes, tels que courir, se lever ou soulever quelque chose<\/b>. Ainsi, d\u00e8s que tu te l\u00e8ves ou t\u2019assois sur une chaise, tu effectues des squats sans t\u2019en rendre compte. M\u00eame le fait de soulever une caisse correspond au mouvement que tu fais durant un Deadlift \u00e0 la barre de musculation.<\/p>\n\n\n\n

Plus de calories br\u00fbl\u00e9es en un temps tr\u00e8s court<\/b><\/p>\n\n\n\n

Les exercices de base sont polyvalents ! Au lieu de faire travailler chaque muscle s\u00e9par\u00e9ment, un exercice tel que le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 sollicite plusieurs muscles \u00e0 la fois, notamment la poitrine, les \u00e9paules et les triceps. Cela te fait \u00e9conomiser un temps consid\u00e9rable !<\/p>\n\n\n\n

Par ailleurs, tu br\u00fbles davantage de calories. En effet, tu peux choisir de travailler uniquement tes \u00e9paules ou d\u2019activer \u00e0 la fois les muscles de ta poitrine et tes triceps, ce qui te fait consommer davantage d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

Lib\u00e9ration accrue d\u2019hormones<\/b><\/p>\n\n\n\n

Plus un mouvement n\u00e9cessite de muscles, plus ton corps lib\u00e8re d\u2019hormones. En quoi est-ce positif ? De la testost\u00e9rone<\/a> (hormone de croissance) est lib\u00e9r\u00e9e \u00e0 plein r\u00e9gime. Et en retour, un taux de testost\u00e9rone plus \u00e9lev\u00e9 augmente le m\u00e9tabolisme des prot\u00e9ines et favorise le d\u00e9veloppement musculaire. Par cons\u00e9quent, ta prise de masse est plus importante.<\/p>\n\n\n\n

Meilleure coordination<\/b><\/p>\n\n\n\n

Les exercices de base am\u00e9liorent ta coordination intramusculaire<\/b>. En d\u2019autres termes, tes muscles apprennent \u00e0 mieux travailler ensemble<\/b>. Et pour les d\u00e9butants, cela repr\u00e9sente un grand d\u00e9fi !<\/p>\n\n\n\n

Cette aptitude est tr\u00e8s importante aussi bien au quotidien<\/b> que pour d\u2019autres disciplines sportives<\/b> et contribue \u00e0 am\u00e9liorer ton bien-\u00eatre<\/b>. En effet, nombre de situations n\u00e9cessitent des mouvements complexes, notamment lorsque l\u2019on joue au football ou au tennis.<\/p>\n\n\n\n

\"deux
\u00a9Nastasic<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Que sont les exercices d\u2019isolation ?<\/h2>\n\n\n\n

Tu te demandes peut-\u00eatre s\u2019il ne serait pas mieux d\u2019effectuer uniquement des exercices de base et de faire compl\u00e8tement l\u2019impasse sur les entra\u00eenements d\u2019isolation ? Ce serait certes une possibilit\u00e9, car tu peux sans probl\u00e8me remplir tes s\u00e9ances full-body avec des exercices de base. Cependant, les exercices d\u2019isolation pr\u00e9sentent eux aussi quelques avantages pouvant faire passer ton entra\u00eenement au niveau sup\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

Ils permettent de faire travailler une seule articulation ou un seul muscle \u00e0 la fois<\/b>. Par cons\u00e9quent, cela signifie \u00e9galement que tu sollicites ce muscle de mani\u00e8re cibl\u00e9e et que ce dernier peut d\u00e9ployer son plein potentiel<\/b> !<\/p>\n\n\n\n

Par exemple, les Biceps Curls sont un exercice d\u2019isolation qui, dans un mouvement de flexion du coude, ne sollicite que tes biceps. En revanche, le rowing barre fait travailler non seulement tes biceps mais aussi ton dos. Par cons\u00e9quent, gr\u00e2ce aux Biceps Curls, tu peux cibler<\/b> tout particuli\u00e8rement tes biceps et en tirer le meilleur parti<\/b>. Cela vient parfaitement compl\u00e9ter tes s\u00e9ances ax\u00e9es sur le dos ! Et voici encore d\u2019autres avantages pour toi :<\/p>\n\n\n\n

\"personne
\u00a9skynesher<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pourquoi compl\u00e9ter tes s\u00e9ances avec des exercices d\u2019isolation ?<\/h3>\n\n\n\n

Ils corrigent les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires<\/b><\/p>\n\n\n\n

Nous avons tous des points faibles, que ce soit \u00e0 cause d\u2019une sollicitation unilat\u00e9rale quotidienne<\/b>, comme le fait de toujours porter ton sac du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, d\u2019une mauvaise<\/b> posture<\/b><\/a> que tu adoptes involontairement lorsque tu es assis \u00e0 ton bureau ou d\u2019un muscle qui ne se d\u00e9veloppe pas aussi rapidement que les autres<\/b>.<\/p>\n\n\n\n

Avec un exercice d\u2019isolation, tu as la possibilit\u00e9 de travailler tes propres points faibles de mani\u00e8re cibl\u00e9e et consciente. Tu peux ainsi int\u00e9grer des exercices pour l\u2019arri\u00e8re de tes \u00e9paules dans tes s\u00e9ances afin d\u2019am\u00e9liorer ta posture.<\/p>\n\n\n\n

Ou tu peux renforcer une zone musculaire plus faible en la faisant travailler de mani\u00e8re isol\u00e9e, par exemple, si tu remarques que durant un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ton triceps s\u2019\u00e9puise plus rapidement que les muscles de ta poitrine, ce qui vient ainsi entraver ta progression sur l\u2019exercice. Dans ce cas-l\u00e0, effectuer en compl\u00e9ment un exercice d\u2019isolation pour tes triceps peut t\u2019aider \u00e0 \u00eatre plus performant au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Ils am\u00e9liorent la connexion entre ton cerveau et tes muscles<\/b><\/p>\n\n\n\n

Tu as des difficult\u00e9s \u00e0 ressentir ton dos lorsque tu fais des tractions ou tes fessiers pendant les squats ? Alors il est plus que temps de travailler la connexion neuronale qui existe entre ton cerveau et tes muscles<\/b> !<\/p>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019elle fonctionne correctement, elle te permet de ressentir et d\u2019activer volontairement le muscle cibl\u00e9 quand tu effectues un exercice de base. Par cons\u00e9quent, le muscle sollicit\u00e9 travaille pleinement et se renforce avec le temps. Les s\u00e9ances d\u2019isolation te permettent ainsi d\u2019\u00ab activer<\/b> \u00bb le muscle cibl\u00e9 avant d\u2019effectuer un exercice de base afin de le \u00ab r\u00e9veiller \u00bb et de l\u2019impliquer pleinement.<\/p>\n\n\n\n

Ils sont une bonne alternative en cas de blessures<\/b><\/p>\n\n\n\n

Une blessure peut \u00eatre source de d\u00e9motivation et venir entraver ta progression. Mais n\u2019oublie pas : ta sant\u00e9 est ta priorit\u00e9 absolue<\/b> ! Laisse \u00e0 ton corps le temps dont il a besoin pour se reposer.<\/p>\n\n\n\n

Et, si malgr\u00e9 ta blessure, tu as tout de m\u00eame la possibilit\u00e9 de t\u2019entra\u00eener, les s\u00e9ances d\u2019isolation peuvent repr\u00e9senter une alternative temporaire<\/b>. Par exemple, un squat peut tr\u00e8s bien \u00eatre \u00ab remplac\u00e9<\/b> \u00bb par trois exercices d\u2019isolation<\/b> qui vont chacun renforcer l\u2019avant de la cuisse, l\u2019arri\u00e8re de la cuisse ou les fessiers. Tu d\u00e9charges ainsi ta colonne vert\u00e9brale, sollicites au minimum tes articulations<\/b> et n\u2019es pas oblig\u00e9 de mettre totalement de c\u00f4t\u00e9 les muscles de tes jambes durant cette p\u00e9riode.<\/p>\n\n\n\n

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\u00a9gradyreese<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Aper\u00e7u des avantages et des inconv\u00e9nients des exercices de base et d\u2019isolation<\/h2>\n\n\n\n
Facteurs<\/b><\/td>Exercices de base<\/b><\/td>Exercices d\u2019isolation<\/b><\/td><\/tr>
Dur\u00e9e<\/b><\/td>Courte<\/td>\u00c9lev\u00e9e<\/td><\/tr>
D\u00e9pense calorique<\/b><\/td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>Faible<\/td><\/tr>
Lib\u00e9ration d\u2019hormones<\/b><\/td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>Faible<\/td><\/tr>
Coordination<\/b><\/td>Am\u00e9liorent l\u2019interaction entre les muscles<\/td>Am\u00e9liorent l\u2019interaction entre les faisceaux musculaires<\/td><\/tr>
Niveau de difficult\u00e9<\/b><\/td>Complexe, difficile en cas de blessure<\/td>Facile, possible en cas de blessure<\/td><\/tr>
Niveau d\u2019exp\u00e9rience<\/b><\/td>Athl\u00e8tes de niveau avanc\u00e9 ou professionnel<\/td>D\u00e9butants<\/td><\/tr>
Utilit\u00e9 au quotidien<\/b><\/td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>Faible<\/td><\/tr>
Sollicitation des articulations<\/b><\/td>\u00c9lev\u00e9e<\/td>Faible<\/td><\/tr>
Effet d\u2019entra\u00eenement<\/b><\/td>Renforcent les grands groupes musculaires tels que les jambes, la poitrine ou le dos<\/td>Poussent les muscles cibl\u00e9s dans leurs retranchements, am\u00e9liorent la connexion entre le cerveau et les muscles<\/td><\/tr>
Points faibles et d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires<\/b><\/td>N\u2019en tiennent pas compte<\/td>Compensation cibl\u00e9e<\/td><\/tr>
Surcharge progressive<\/b><\/td>Repr\u00e9sentent la base, rendent la progression mesurable<\/td>Aident \u00e0 surmonter les phases de stagnation<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Exercices de base ou exercices d\u2019isolation : quel est le mieux ?<\/h2>\n\n\n\n

Et le gagnant est\u2026 et non, ce n\u2019est pas aussi simple que \u00e7a ! Une chose est s\u00fbre, les exercices de base doivent repr\u00e9senter la majeure partie de tes s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement<\/b>. Mais tu ne dois pas non plus compl\u00e8tement exclure les exercices d\u2019isolation de ton programme<\/b>. Tout le secret r\u00e9side dans le fait de bien les combiner !<\/b> Pour ce faire, tout d\u00e9pend de diff\u00e9rents facteurs tels que ton objectif d\u2019entra\u00eenement, ton niveau de performance et ton niveau d\u2019exp\u00e9rience.<\/p>\n\n\n\n

Objectif d\u2019entra\u00eenement<\/b><\/p>\n\n\n\n

Que souhaites-tu atteindre gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ? Les exercices libres tels que les Deadlifts et les squats sont essentiels si ton objectif consiste \u00e0 d\u00e9velopper ta masse musculaire<\/b>. Ils doivent repr\u00e9senter 80 % de ton entra\u00eenement. Les autres exercices peuvent \u00e9galement \u00eatre effectu\u00e9s de fa\u00e7on isol\u00e9e afin de fa\u00e7onner tes muscles selon tes pr\u00e9f\u00e9rences personnelles.<\/p>\n\n\n\n

Tu souhaites perdre du poids<\/b> ? Alors concentre-toi sur des exercices de base tout en respectant un certain d\u00e9ficit calorique<\/b>. Ils consomment davantage d\u2019\u00e9nergie que les s\u00e9ances d\u2019isolation. Par ailleurs, ils travaillent les principaux groupes musculaires ce qui garantit le maintien de la masse musculaire m\u00eame en p\u00e9riode de r\u00e9gime !<\/p>\n\n\n\n

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\u00a9Smederevac<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Niveau d\u2019exp\u00e9rience<\/b><\/p>\n\n\n\n

Les exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires sont indispensables aussi bien pour les athl\u00e8tes de niveau avanc\u00e9 ou professionnel que pour les d\u00e9butants.<\/p>\n\n\n\n

En tant que d\u00e9butant<\/b>, tu ne sais pas encore exactement comment effectuer correctement les exercices de base complexes. Tu trouveras les exercices d\u2019isolation plus faciles. Ils s\u2019effectuent g\u00e9n\u00e9ralement sur des machines, ce qui te permettra d\u2019\u00eatre accompagn\u00e9 durant le mouvement<\/b> et de te sentir plus en s\u00e9curit\u00e9<\/b>. Cela para\u00eet tentant, n\u2019est-ce pas ?<\/p>\n\n\n\n

Mais m\u00eame si tu d\u00e9butes, ton objectif devrait \u00eatre d\u2019apprendre les bases<\/b> ! Justement, lorsque tu d\u00e9butes, il s\u2019en passe des choses dans ton corps ! Pour effectuer correctement les mouvements complexes, il te faut non seulement de la force musculaire mais aussi une bonne coordination. Par cons\u00e9quent, ne n\u00e9glige pas les squats libres et autres, et apprends \u00e0 bien effectuer les nouveaux mouvements. C\u2019est en forgeant que l\u2019on devient forgeron ! Si tu n\u2019es pas s\u00fbr d\u2019effectuer correctement les exercices, demande l\u2019avis d\u2019un coach.<\/p>\n\n\n\n

En tant qu\u2019athl\u00e8te de niveau avanc\u00e9 ou professionnel<\/b>, les exercices tels que les squats, les soulev\u00e9s de terre, etc. te sont normalement d\u00e9j\u00e0 bien familiers et tu devrais \u00eatre en mesure d\u2019augmenter ta charge d\u2019entra\u00eenement. Mais \u00e0 un moment ou un autre, nous sommes tous confront\u00e9s \u00e0 des phases de stagnation. Les exercices d\u2019isolation sont un excellent moyen pour les sportifs amateurs exp\u00e9riment\u00e9s de cr\u00e9er de nouveaux stimuli d\u2019entra\u00eenement ou de mettre l\u2019accent sur de nouvelles zones et de solliciter davantage les muscles.<\/b> Ils te permettent de compl\u00e9ter ta routine d\u2019entra\u00eenement et de surmonter les phases de stagnation. Pour plus de conseils, jette donc un \u0153il aux 7\u00a0principes fondamentaux de l\u2019entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Niveau de performance<\/b><\/p>\n\n\n\n

Comme mentionn\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, s\u2019entra\u00eener en isolant des muscles est une excellente alternative en cas de blessure<\/b> ou de limites physiques. Sinon, tu pourrais \u00e9galement envisager une semaine de d\u00e9charge<\/b>. L\u2019objectif \u00e9tant ici d\u2019accorder \u00e0 ton corps et \u00e0 toi-m\u00eame une pause active afin de refaire le plein de force. L\u2019entra\u00eenement d\u2019isolation vient d\u00e9charger ton syst\u00e8me nerveux central et t\u2019aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement afin qu\u2019\u00e0 l\u2019issue de cette semaine tu disposes d\u2019encore plus de puissance !<\/p>\n\n\n\n

Que vous choisissiez des exercices polyarticulaires ou des exercices d’isolation, une bonne nutrition est essentielle pour alimenter vos entra\u00eenements. Nos shakes prot\u00e9in\u00e9s<\/a> et barres <\/a>prot\u00e9in\u00e9es sont con\u00e7us pour soutenir vos objectifs de renforcement musculaire. Optez pour notre Proteine Whey <\/a>de haute qualit\u00e9 pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance musculaire, ou savourez une Barretta Proteica<\/a> pratique et riche en prot\u00e9ines. Maximisez vos entra\u00eenements avec le carburant id\u00e9al pour vos muscles.<\/p>\n\n\n\n

Exercices de base ou exercices d\u2019isolation : notre conclusion<\/h2>\n\n\n\n