{"id":271644,"date":"2022-03-15T13:00:36","date_gmt":"2022-03-15T12:00:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=271644"},"modified":"2023-05-22T22:43:21","modified_gmt":"2023-05-22T20:43:21","slug":"alimentation-competition-course-a-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/alimentation-competition-course-a-pied","title":{"rendered":"Que manger avant, pendant et apr\u00e8s une comp\u00e9tition de course \u00e0 pied"},"content":{"rendered":"\n
Ton alimentation d\u00e9termine ta r\u00e9ussite le jour J ainsi que tes sensations pendant la course. Spoiler : le jour de la comp\u00e9tition et les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent, d\u2019autres r\u00e8gles que d\u2019habitude s\u2019appliquent.<\/p>\n\n\n\n
D\u2019ailleurs, notre Endurance Drink<\/a> allie \u00e0 la perfection \u00e9lectrolytes et glucides rapides, ce qui en fait la boisson id\u00e9ale pour les coureurs et les coureuses. Afin de tenir le coup sans perdre le rythme.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019alimentation est le principal fournisseur d\u2019\u00e9nergie et de nutriments de l\u2019organisme, elle est donc d\u00e9terminante pour la r\u00e9ussite des athl\u00e8tes et les runners. Et bien s\u00fbr pour ta sant\u00e9. Dans cet article, nous te r\u00e9v\u00e9lerons ce que tu dois manger pour courir vite, longtemps et sans interruption le jour de la comp\u00e9tition. Il te faudra notamment remplacer les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et les fruits non \u00e9pluch\u00e9s par de la farine blanche et des jus.<\/p>\n\n\n\n
Une alimentation bien structur\u00e9e durant l\u2019entra\u00eenement et la comp\u00e9tition t\u2019aidera \u00e0 obtenir de bons r\u00e9sultats. Il est possible de r\u00e9duire le risque de crampes d\u2019estomac, de points de c\u00f4t\u00e9 et de pauses-toilettes en adoptant une alimentation sur mesure durant les derniers jours pr\u00e9c\u00e9dant la course et le jour de la comp\u00e9tition. Il n\u2019y a rien de plus \u00e9nervant que de devoir faire une pause-toilettes lorsque tu veux \u00e9tablir un nouveau record de temps.<\/p>\n\n\n\n
Il vaut donc la peine de prendre le temps d\u2019\u00e9laborer un programme alimentaire pour les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent et suivent la course, ainsi que pour le jour J. Il ne te manquera alors plus que la discipline n\u00e9cessaire pour le mettre en \u0153uvre. Et apr\u00e8s 12 semaines d\u2019entra\u00eenement, il ne fait aucun doute qu\u2019elle sera au rendez-vous.<\/p>\n\n\n\n
Bien manger pour une comp\u00e9tition commence d\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n
Pour adopter la meilleure allure possible et prendre du plaisir \u00e0 courir, il est important de faire attention \u00e0 ce que tu manges non seulement le jour de la comp\u00e9tition, mais aussi durant les 12 semaines de pr\u00e9paration<\/a>. Ton corps a besoin d\u2019\u00e9nergie et de nutriments pour pouvoir s\u2019entra\u00eener et se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n
Voici un aper\u00e7u des facteurs alimentaires les plus importants pour obtenir des r\u00e9sultats<\/b> :<\/p>\n\n\n\n
\n
Couvre tes besoins \u00e9nerg\u00e9tiques en consommant, dans l\u2019id\u00e9al, autant de calories que tu en br\u00fbles.<\/li>\n\n\n\n
Veille \u00e0 r\u00e9partir judicieusement les macronutriments et adapte la proportion de glucides et de prot\u00e9ines \u00e0 ton programme d\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n
Couvre tes besoins en micronutriments. Et le plus important pour les coureurs et coureuses, ce sont le calcium, le fer, le zinc et le magn\u00e9sium<\/a>, les acides gras om\u00e9ga-3<\/a> et, bien s\u00fbr, les vitamines.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
$\"magnesium$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Le moyen le plus simple de mettre cela en place, c\u2019est d\u2019int\u00e9grer une bonne portion de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, de l\u00e9gumineuses et de pseudo-c\u00e9r\u00e9ales dans ton alimentation. Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, le quinoa, le millet, les lentilles, etc. t\u2019apportent des glucides de qualit\u00e9, qui seront tes principaux fournisseurs d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n
Un entra\u00eenement cibl\u00e9 et une alimentation riche en glucides peuvent augmenter la capacit\u00e9 des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne de tes muscles afin que tu aies plus d\u2019\u00e9nergie, et ce, plus longtemps. Dans le m\u00eame temps, une alimentation saine contribue \u00e0 couvrir tes besoins en micronutriments et en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Manger avant la comp\u00e9tition : faire le plein d\u2019\u00e9nergie, mais sans fibres<\/h2>\n\n\n\n
Durant l\u2019entra\u00eenement, tu as mis toutes les chances de ton c\u00f4t\u00e9 pour r\u00e9ussir \u00e0 \u00e9tablir un nouveau chrono. Ainsi, la semaine pr\u00e9c\u00e9dant la course, il ne te reste plus qu\u2019\u00e0 adapter ton alimentation en vue de la comp\u00e9tition. Pour cela :<\/p>\n\n\n\n
\n
Veille \u00e0 ne pas te d\u00e9shydrater. Chaque jour de la semaine, pense \u00e0 boire en quantit\u00e9 suffisante. Au moins 1,5 l par jour, et un litre suppl\u00e9mentaire pour chaque heure de sport effectu\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
Pr\u00e9vois tes ravitaillements pour la course. T\u2019es-tu procur\u00e9 tout ce dont tu auras besoin pendant la comp\u00e9tition, par ex. gels \u00e9nerg\u00e9tiques, en-cas et boissons, et ce, en quantit\u00e9 suffisante ?<\/li>\n\n\n\n
Veille \u00e0 avoir une alimentation saine, riche en glucides et qui couvre tes besoins.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Remplace les g\u00e2teaux, chocolats et autres gourmandises par des en-cas prot\u00e9in\u00e9s. Tu trouveras plein d\u2019id\u00e9es dans notre base de donn\u00e9es de recettes<\/a> gratuite. Et lorsque tu es press\u00e9, nos en-cas fitness<\/a> tout pr\u00eats sont id\u00e9als.<\/p>\n\n\n\n
48 heures avant la course : d\u00e9but du compte \u00e0 rebours alimentaire<\/h3>\n\n\n\n
Les 2 derniers jours avant la course<\/b> rev\u00eatent une importance particuli\u00e8re. Remplis tes r\u00e9serves avec de l\u2019\u00e9nergie qui sera rapidement disponible et \u00e9vite les fibres. Pour ce faire, remplace les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes par des produits \u00e0 base de farine blanche, les fruits par des jus fra\u00eechement press\u00e9s et \u00e9vite au possible les aliments crus, la malbouffe et les plats difficiles \u00e0 dig\u00e9rer. Tes portions de l\u00e9gumes doivent elles aussi \u00eatre nettement plus petites que d\u2019habitude.<\/p>\n\n\n\n
La raison \u00e9tant que les fibres favorisent la digestion et peuvent te contraindre \u00e0 faire une pause non d\u00e9sir\u00e9e durant ta performance physique. Dans le pire des cas, tu es encore en train de dig\u00e9rer le repas de la veille au soir, ce qui te vaut des crampes d\u2019estomac, des points de c\u00f4t\u00e9 et des arr\u00eats-toilettes. Alors, pour une fois, profite de la possibilit\u00e9 de manger de la baguette, des p\u00e2tes, etc.<\/p>\n\n\n\n
$\"Bounty$ \u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Manger avant la comp\u00e9tition : d\u00eener et petit d\u00e9jeuner<\/h3>\n\n\n\n
La plupart des comp\u00e9titions ont lieu le matin. La veille au soir, opte pour un repas riche en glucides et en acides amin\u00e9s essentiels, et pauvre en fibres. Planifie l\u2019heure de ton d\u00eener<\/b> de sorte \u00e0 avoir suffisamment de temps pour le dig\u00e9rer et \u00e0 pouvoir utiliser une derni\u00e8re fois les toilettes le matin de la comp\u00e9tition, de pr\u00e9f\u00e9rence au calme chez toi.<\/p>\n\n\n\n
Mieux vaut pr\u00e9voir ta pasta party deux soirs avant la course et en remanger une portion mod\u00e9r\u00e9e le dernier soir. Manger plus de glucides que tu ne peux en dig\u00e9rer ne te fait pas aller plus vite. Bien au contraire, cela te contraint \u00e0 faire des pauses.<\/p>\n\n\n\n
Le petit d\u00e9jeuner est ta derni\u00e8re chance de remplir tes r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. C\u2019est pourquoi il doit \u00eatre riche en glucides faciles \u00e0 dig\u00e9rer et en BCAA, quasiment d\u00e9pourvu de fibres et de lipides, et facile \u00e0 dig\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n
Exemple d\u2019un petit d\u00e9jeuner id\u00e9al avant la course :<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n
Du pain blanc avec du miel ou de la confiture<\/li>\n\n\n\n
Des bananes<\/li>\n\n\n\n
Des fruits secs<\/li>\n\n\n\n
Une petite portion de flocons d\u2019avoine<\/li>\n\n\n\n
Des g\u00e9lules de BCAA<\/a> ou une boisson de BCAA<\/a> tr\u00e8s digeste<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00c9vite le fromage, la charcuterie, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les noix, les l\u00e9gumes et tout ce qui pourrait te rester sur l\u2019estomac pendant la course. Ce dernier \u00e9tant moins bien irrigu\u00e9 durant l\u2019effort et ton organisme n\u2019ayant pas d\u2019\u00e9nergie \u00e0 consacrer \u00e0 la digestion, cela peut te valoir des points de c\u00f4t\u00e9, des crampes, un besoin pressant d\u2019aller \u00e0 la selle et une baisse de performances.<\/p>\n\n\n\n
Les produits laitiers, les boissons gazeuses et tout ce qui peut \u00eatre acide sont \u00e9galement proscrits, sous peine de souffrir de br\u00fblures d\u2019estomac pendant la course. Prends donc un petit d\u00e9jeuner simple et mange de sorte \u00e0 \u00eatre rassasi\u00e9 mais pas trop.<\/p>\n\n\n\n
Important : <\/b>durant ta phase d\u2019entra\u00eenement, va courir le matin et d\u00e9termine ce que tu supportes le mieux et en quelle quantit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Quand faut-il manger avant la comp\u00e9tition ?<\/h3>\n\n\n\nCela est propre \u00e0 chacun. Pour te donner une id\u00e9e, tu devrais avoir termin\u00e9 ton petit d\u00e9jeuner env. 3 \u00e0 4 heures avant le d\u00e9but de la course. 30 \u00e0 45 minutes avant l\u2019entra\u00eenement, tu peux manger une petite collation riche en glucides, telle que des bananes, des dattes ou des barres \u00e9nerg\u00e9tiques<\/a>. Et si tu ne veux ou ne peux plus rien manger, prends au moins une boisson riche en \u00e9lectrolytes<\/a> renfermant du dextrose et de la maltodextrine.<\/p>\n\n\n\n
Fais bien attention \u00e0 ne pas consommer ces en-cas trop t\u00f4t. Les glucides font grimper le taux d\u2019insuline, ce qui est g\u00e9nial quand tes cellules ont besoin d\u2019\u00e9nergie, mais contreproductif si tu les prends trop t\u00f4t et que tu rates ce pic d\u2019insuline.<\/p>\n\n\n\n
Comme tu t\u2019es bien hydrat\u00e9 toute la semaine, il te suffit \u00e0 pr\u00e9sent de boire selon ta soif. Trop d\u2019eau d\u2019un coup peut perturber ton taux d\u2019\u00e9lectrolytes et favoriser les crampes. Pour la plupart des coureurs, un demi-litre d\u2019eau au petit d\u00e9jeuner et un verre de taille moyenne peu avant le d\u00e9but de la course fonctionnent tr\u00e8s bien.<\/p>\n\n\n\n
Manger pendant la comp\u00e9tition : fais le plein de glucides<\/h2>\n\n\n\n
Pour les comp\u00e9titions de moins de 60 minutes, tu n\u2019as g\u00e9n\u00e9ralement pas besoin d\u2019\u00e9nergie ni d\u2019apports nutritionnels suppl\u00e9mentaires. Si tu cours plus longtemps, recharge un peu tes r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie avec des glucides simples apr\u00e8s environ 60 minutes de course. Le mieux serait de combiner de la maltodextrine et du dextrose. Tu peux en trouver dans la plupart des gels \u00e9nerg\u00e9tiques. Surtout, teste les produits avant le jour J pour \u00eatre s\u00fbr de bien les supporter. Tu peux \u00e9galement prendre quelques morceaux de banane m\u00fbre ou des dattes onctueuses et d\u00e9noyaut\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
En \u00e9t\u00e9 ou lorsque tu transpires beaucoup, les boissons riches en \u00e9lectrolytes sont tout \u00e0 fait pertinentes. Elles viennent non seulement r\u00e9approvisionner ton corps en \u00e9nergie, mais aussi en min\u00e9raux, tels que le sodium, le potassium et le magn\u00e9sium.<\/p>\n\n\n\n
Pour certaines petites comp\u00e9titions, tu peux d\u00e9poser \u00e0 l\u2019avance tes propres boissons aux stands de ravitaillement. En alternative, il existe \u00e9galement des ceintures avec de nombreuses pochettes dans lesquelles tu peux transporter tes boissons divis\u00e9es en portions. G\u00e9n\u00e9ralement, ces ceintures peuvent \u00e9galement contenir des en-cas suppl\u00e9mentaires et l\u2019on peut y accrocher son dossard.<\/p>\n\n\n\n
Manger apr\u00e8s la comp\u00e9tition : \u00e9nergie, prot\u00e9ines et micronutriments<\/h2>\n\n\n\n
Tu aimerais \u00e0 pr\u00e9sent redonner \u00e0 ton corps tout ce qu\u2019il a perdu durant sa performance ? Et ce, aussi vite que possible ? Tout d\u2019abord, il a besoin de glucides, de prot\u00e9ines, de min\u00e9raux et de liquide. Dans les 30 \u00e0 60 minutes qui suivent la fin de la course, l\u2019organisme assimile particuli\u00e8rement bien les nutriments.<\/p>\n\n\n\n
Toutefois, durant les 30 premi\u00e8res minutes, l\u2019estomac n\u2019est bien souvent pas encore pr\u00eat \u00e0 dig\u00e9rer un repas solide. Les boissons nutritives liquides telles qu\u2019un smoothie fraise banane<\/a> ou des Recovery Aminos<\/a> viennent parfaitement compl\u00e9ter l\u2019incontournable bi\u00e8re sans alcool \u00e0 boire sit\u00f4t la ligne d\u2019arriv\u00e9e franchie.<\/p>\n\n\n\n
Suite \u00e0 cela, tu peux aller prendre ta douche tranquillement et c\u00e9l\u00e9brer ta r\u00e9ussite avant de t\u2019activer \u00e0 la pr\u00e9paration de ton repas. Et de ce c\u00f4t\u00e9-l\u00e0, c\u2019est retour \u00e0 la normale. Mange un repas aussi sain et complet que possible et apporte \u00e0 tes muscles des prot\u00e9ines de qualit\u00e9 pour favoriser au mieux leur r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n
Exemples de repas id\u00e9als apr\u00e8s la course :<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n
Bourguignon vegan aux champignons<\/a><\/li>\n\n\n\n
Recette de cr\u00eape sal\u00e9e vegan<\/a><\/li>\n\n\n\n
Burger vegan prot\u00e9in\u00e9 \u00e0 la betterave<\/a><\/li>\n\n\n\n
Po\u00eal\u00e9e de riz au tempeh marin\u00e9 et sauce cacahu\u00e8te<\/a><\/li>\n\n\n\n
Plat de p\u00e2tes rapide avec boulettes vegan<\/a><\/li>\n\n\n\n
Salade de p\u00e2tes prot\u00e9in\u00e9es et vinaigrette \u00e0 la betterave rouge<\/a><\/li>\n\n\n\n
Buddha bowl vegan P\u00e2tes prot\u00e9in\u00e9es<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
$\"Pilz$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Que manger avant, pendant et apr\u00e8s une comp\u00e9tition : notre conclusion<\/h2>\n\n\n\n
\n
Adopter la bonne alimentation le jour de la comp\u00e9tition et les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent est important pour les performances et la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n\n\n\n
Cette alimentation est sp\u00e9cifique et se distingue d\u2019une alimentation saine normale.<\/li>\n\n\n\n
Durant la phase d\u2019entra\u00eenement et apr\u00e8s la comp\u00e9tition, il est primordial d\u2019adapter ton alimentation saine classique \u00e0 tes besoins personnels.<\/li>\n\n\n\n
Durant ta p\u00e9riode d\u2019entra\u00eenement, tu dois d\u00e9couvrir quels sont les aliments que ton corps parvient \u00e0 supporter avant, pendant et apr\u00e8s la course. Malgr\u00e9 tout ce que l\u2019on peut lire dans les livres sp\u00e9cialis\u00e9s, de nombreux facteurs individuels et habitudes alimentaires ont un impact sur ce que l\u2019on peut tol\u00e9rer ou non.<\/li>\n\n\n\n
Profite de l\u2019entra\u00eenement pour apprendre \u00e0 \u00e9couter ton corps. Avec un peu de pratique, il te dira ce que tu peux manger et boire, et \u00e0 quel moment.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Plus d\u2019articles de foodspring : <\/b><\/p>\n\n\n\n
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\u00c9viter les points de c\u00f4t\u00e9 : nos astuces<\/a><\/li>\n\n\n\n
Comment soulager les courbatures ?<\/a><\/li>\n\n\n\n
Entra\u00eenement mental pour coureurs : vers la ligne d\u2019arriv\u00e9e avec un mental d\u2019acier !<\/a><\/li>\n\n\n\n
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Vitesse de course : nos 6 conseils pour courir \u00e0 la bonne vitesse<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n \n
Sources de l’article<\/strong><\/p>\n \n \n
Notre \u00e9quipe de r\u00e9daction foodspring est une \u00e9quipe de sp\u00e9cialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des \u00e9tudes scientifiques pour \u00e9toffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’h\u00e9site pas \u00e0 lire notre politique \u00e9ditoriale<\/a>.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Bien manger = mieux courir !<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":254634,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[281,271,273],"topics":[21277],"class_list":["post-271644","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-endurance","category-manger-sainement","category-trucs-astuces-manger-sain","topics-bien-etre-physique"],"acf":[],"lang":"fr","translations":{"fr":271644,"de":254625,"at":254659,"es":271665,"en":271687},"featuredImageUrl":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Eva-Katalin-300x200.jpg","time":"8 min","featuredImageSrcSet":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Eva-Katalin-300x200.jpg 300w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Eva-Katalin-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Eva-Katalin-768x512.jpg 768w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Eva-Katalin.jpg 1200w","pll_sync_post":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271644"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=271644"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271644\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":357917,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271644\/revisions\/357917"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/254634"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=271644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=271644"},{"taxonomy":"topics","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.fr\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/topics?post=271644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}