L\u2019entra\u00eenement en endurance sollicite tout le m\u00e9tabolisme et cause des dommages (intentionnels) aux cellules musculaires. Cela entra\u00eene un certain stress pour le corps, mais ce stress est ce qui permet d\u2019am\u00e9liorer les performances. Un entra\u00eenement efficace inclut donc l\u2019entra\u00eenement lui-m\u00eame ET une phase de r\u00e9cup\u00e9ration optimale. L\u2019alimentation joue un r\u00f4le primordial en soutenant la croissance musculaire, le m\u00e9tabolisme, etc. Mieux vous r\u00e9cup\u00e9rez de l\u2019effort, plus votre entra\u00eenement sera efficace.<\/p>\n\n\n\n

En tant que coach en nutrition sportive, je continue de voir des coureurs qui s\u2019entra\u00eenent tr\u00e8s bien, mais n\u00e9gligent leur alimentation ou consomment trop de suppl\u00e9ments. Ces deux \u00e9l\u00e9ments n\u2019aident g\u00e9n\u00e9ralement pas ou, dans le pire des cas, ont m\u00eame un effet n\u00e9gatif sur l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Si, jusqu\u2019\u00e0 pr\u00e9sent, vous n\u2019avez pas accord\u00e9 d\u2019importance \u00e0 votre alimentation, je vous conseille de d\u00e9couvrir ce dont votre corps a besoin. Les \u00e9lectrolytes, les acides amin\u00e9s, les acides gras om\u00e9ga-3 et les antioxydants sont particuli\u00e8rement importants. Les connaissances scientifiques actuelles indiquent que ces suppl\u00e9ments am\u00e9liorent votre r\u00e9cup\u00e9ration et vous aident \u00e0 progresser en endurance. Voici pourquoi.<\/p>\n\n\n\n

Indispensables no 1 : les \u00e9lectrolytes Utiles apr\u00e8s la course, mais pas seulement !<\/h2>\n\n\n\n

Courte et intense ou longue et lente : la course fait transpirer. C\u2019est le cas qu\u2019il fasse chaud ou froid dehors (on sous-estime facilement \u00e0 quel point on transpire lorsqu\u2019il fait frais). En transpirant, votre corps perd des \u00e9lectrolytes. Ces min\u00e9raux \u00e0 charge \u00e9lectrique interviennent dans la r\u00e9gulation des fonctions nerveuses et musculaires normales. Les \u00e9lectrolytes les plus importants perdus par les coureurs en transpirant sont le magn\u00e9sium, le potassium, le calcium et le sodium. Premi\u00e8re \u00e9tape sur la voie d\u2019une bonne r\u00e9cup\u00e9ration : compenser cette perte apr\u00e8s votre course.<\/p>\n\n\n\n

D\u2019apr\u00e8s une \u00e9tude publi\u00e9e dans l\u2019International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism<\/a>, les \u00e9lectrolytes combin\u00e9s \u00e0 des glucides facilement disponibles ont conduit \u00e0 de meilleures performances de course chez les sujets test\u00e9s. Pour cette raison, les boissons isotoniques sont le suppl\u00e9ment no 1 en course \u00e0 pied, \u00e0 utiliser pendant les courses intensives ou longues, m\u00eame au cours de l\u2019entra\u00eenement. Leur concentration en min\u00e9raux correspond \u00e0 celle du sang humain, ce qui permet au corps de r\u00e9absorber les min\u00e9raux perdus en un \u00e9clair.<\/p>\n\n\n\n

Notre Endurance Drink vous fournit tous les \u00e9lectrolytes importants, et divers types de sucres, pendant que vous courez. Avec une boisson isotonique, vous gardez vos performances au top tout en pr\u00e9parant votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Indispensables no 2 : les acides amin\u00e9s et les prot\u00e9ines<\/h2>\n\n\n\n

Toutes les activit\u00e9s physiques provoquent des micro-d\u00e9chirures dans les muscles. Plus le corps r\u00e9pare ces muscles, plus ils grossissent et se renforcent. Que vous soyez fan de musculation ou que vous pr\u00e9f\u00e9riez jouer au football, ce principe reste valable. Compos\u00e9es d\u2019acides amin\u00e9s, les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 la croissance musculaire. Si vous aimez consommer de la Prot\u00e9ine Whey<\/a> ou un shake de Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> apr\u00e8s votre s\u00e9ance de musculation, vous devriez \u00e9galement le faire apr\u00e8s une s\u00e9ance de course.*<\/p>\n\n\n\n

Pour ce qui est des acides amin\u00e9s, les BCAA et la L-glutamine sont particuli\u00e8rement remarquables dans les sports d\u2019endurance. Vous pouvez en trouver, combin\u00e9s \u00e0 des glucides facilement disponibles, dans nos Recovery Aminos<\/a>.** Une revue de litt\u00e9rature, publi\u00e9e en 2019<\/a> indique que l\u2019acide amin\u00e9 L-glutamine am\u00e9liore la synth\u00e8se du glycog\u00e8ne, c\u2019est-\u00e0-dire la reconstitution des r\u00e9serves de glucides dans les muscles. Plus vite ceux-ci seront remplis, plus vite vous pourrez reprendre l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Les BCAA sont des \u00e9l\u00e9ments constitutifs essentiels des prot\u00e9ines qui ne sont pas m\u00e9tabolis\u00e9s par le foie, mais directement par le sang. Ils sont donc disponibles tr\u00e8s rapidement pour le corps. Selon l\u2019analyse publi\u00e9e dans le Journal of Nutritional Health & Food Engineering, des<\/a> \u00e9tudes sugg\u00e8rent que les BCAA peuvent acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration entre les entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n

Indispensables no 3 : les acides gras om\u00e9ga-3<\/h2>\n\n\n\n

Les acides gras om\u00e9ga-3<\/a>, \u00e0 savoir le DHA et l\u2019EPA, sont un suppl\u00e9ment dont l\u2019effet sur les performances sportives et la r\u00e9cup\u00e9ration n\u2019a pas encore \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9 de mani\u00e8re concluante. Certaines \u00e9tudes<\/a> montrent une am\u00e9lioration des indicateurs de r\u00e9cup\u00e9ration et de performance chez les athl\u00e8tes d\u2019endurance qui se suppl\u00e9mentent en DHA et en EPA. M\u00eame si chacun mange diff\u00e9remment, le r\u00e9gime alimentaire occidental a tendance \u00e0 \u00eatre riche en acides gras om\u00e9ga-6 pro-inflammatoires. Ceux-ci se trouvent, entre autres, dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales, les noix et les graines, certaines c\u00e9r\u00e9ales, les graisses animales et dans de nombreux aliments transform\u00e9s industriels. Un apport ad\u00e9quat en om\u00e9ga-3 favorise un rapport \u00e9quilibr\u00e9 entre les acides gras. De plus, le DHA contribue au maintien du fonctionnement normal du cerveau et de la vision.***<\/p>\n\n\n\n

L\u2019alimentation, une priorit\u00e9 !<\/h2>\n\n\n\n

Les suppl\u00e9ments sont utiles, mais ce sont votre entra\u00eenement et votre r\u00e9gime alimentaire qui priment. Planifiez votre entra\u00eenement en pr\u00e9voyant suffisamment de moments de r\u00e9cup\u00e9ration. Mangez sain et vari\u00e9, en privil\u00e9giant les glucides complexes, les prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9, les bonnes graisses et les l\u00e9gumes frais. Sur cette base solide, les suppl\u00e9ments peuvent favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration. Mais ils ne remplaceront jamais une alimentation saine et des pauses d\u2019entra\u00eenement. Dans l\u2019id\u00e9al, consultez un nutritionniste ou votre m\u00e9decin pour savoir si vous souffrez de carences.<\/p>\n\n\n\n

Pour aller plus loin avec foodspring :<\/b><\/p>\n\n\n\n

\n
• 6 m\u00e9thodes \u00e9prouv\u00e9es pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamines <\/a><\/li>\n\n\n\n
• Suivez ces conseils nutritionnels pour am\u00e9liorer vos performances en course \u00e0 pied <\/a><\/li>\n\n\n\n
• 9 conseils pour mieux r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s le sport<\/a><\/li>\n\n\n\n
• 7 principes d\u2019entra\u00eenement \u00e0 conna\u00eetre !<\/a><\/li>\n\n\n\n
• \u200b\u200bQuels compl\u00e9ments alimentaires sont utiles pour le sport ?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

  *Les prot\u00e9ines contribuent au d\u00e9veloppement et au maintien de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

  **Les glucides aident \u00e0 r\u00e9tablir une fonction musculaire normale (contraction) apr\u00e8s une activit\u00e9 physique tr\u00e8s intense et\/ou de tr\u00e8s longue dur\u00e9e entra\u00eenant l\u2019\u00e9puisement des muscles et des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne dans les muscles squelettiques.<\/p>\n\n\n\n

  *** Le DHA contribue au maintien d\u2019un fonctionnement normal du cerveau et de la vision. L\u2019effet positif s\u2019obtient par la consommation quotidienne de 250 mg de DHA.<\/p>\n\n \n

  Sources de l’article<\/strong><\/p>\n \n \n

  Notre \u00e9quipe de r\u00e9daction foodspring est une \u00e9quipe de sp\u00e9cialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des \u00e9tudes scientifiques pour \u00e9toffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’h\u00e9site pas \u00e0 lire notre politique \u00e9ditoriale<\/a>.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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