Zoom sur les aliments sains : idées de recettes pour une vie plus saine

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©alvarez

Par Lisa Gutknecht

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Tu aimerais manger sainement mais ne sais pas trop par où commencer ? Tu es perdu au milieu des promesses contradictoires des régimes et des conseils nutritionnels en tout genre ? Dans cet article, nous allons te montrer quels aliments contribuent à une alimentation saine et quels sont les ingrédients de base à toujours avoir dans ton placard. Et en bonus, découvre nos recettes préférées de la catégorie « sain et délicieux ».

Les règles les plus importantes d’une alimentation saine

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas si difficile d’avoir une alimentation saine et que c’est loin d’être aussi monotone que ce que tu peux t’imaginer. Il existe une multitude d’aliments sains à intégrer dans tes plats selon tes envies.

Voici un aperçu des règles les plus importantes d’une alimentation saine :

Calcule ton métabolisme de base : Il peut être utile de savoir combien d’énergie tu consommes au quotidien afin de pouvoir apporter à ton corps, par le biais de l’alimentation, la quantité de calories adaptée. Si tu veux perdre du poids, il est recommandé d’avoir un déficit calorique de 300 à 500 kcal. Et pour une prise de muscle, il vaut mieux être en excédent calorique. Voici comment calculer tes besoins en calories !
Diversifie ton alimentation : Ce n’est pas la consommation d’un aliment en particulier qui rendra ton alimentation saine ou malsaine. Même les prétendus « mauvais » aliments tels que le pain blanc, la pizza ou le chocolat sont autorisés, tant que tu fais attention à maintenir un bon équilibre.
Mange équilibré : Manger équilibré signifie que tu apportes à ton organisme les nutriments dont il a le plus besoin. Parmi eux, on retrouve les macronutriments, qui sont les glucides (env. 45 %), les lipides (env. 30 %) et les protéines (env. 25 %), et les micronutriments essentiels, tels que les minéraux, oligoéléments et vitamines.
Ne sois pas trop exigent avec toi-même : Dis au revoir aux régimes draconiens, aux privations et au contrôle. Dès que tu auras un peu d’expérience en matière de recettes saines, tu sauras alors quels aliments sont bons pour toi. Une alimentation saine, c’est avant tout une question d’intuition.
Fais en sorte de toujours avoir les aliments de base dans ton placard : Avoir un placard à provisions bien rempli te facilite grandement la tâche. Si tu as toujours les aliments de base à disposition et que tu as quelques recettes saines en tête, tu n’as alors plus trop de soucis à te faire. Retrouve ci-après les principaux aliments à avoir dans ton placard ainsi que de super idées de recettes !

Envie d’en savoir plus ? Alimentation saine : nous t’expliquons tout ce que tu dois savoir sur le sujet !

N° 1 : Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont particulièrement riches en micronutriments essentiels, tels que des minéraux, oligoéléments et vitamines. Il est donc bon d’en consommer suffisamment. Les légumes, plus particulièrement, renferment des ingrédients de qualité. Par ailleurs, les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres. Ces dernières ont un rôle essentiel dans la digestion : celui de nettoyer l’intestin et de veiller à ce que tous les aliments excédentaires soient excrétés.

Le ministère de la Santé recommande de manger au moins cinq fruits et légumes par jour selon un ratio 2:3. Cela correspond à environ 400 g de légumes et près de 250 g de fruits par jour.

Aliments sains à toujours avoir dans ton placard

Salade, par ex. iceberg
Épinards
Brocolis
Concombre
Tomate
Champignons
Courgette
Oignons nouveaux
Banane
Pomme
Baies
Fruits secs

Idées de recettes à base de fruits et légumes

N° 2 : Les céréales, pseudo-céréales et pommes de terre

Les produits céréaliers, les pseudo-céréales et les pommes de terre sont des sources d’énergie importantes. Les glucides constituent un élément central de ton alimentation. Ils renferment par ailleurs des protéines de qualité, de l’amidon et des graisses saines. De plus, les produits (pseudo-)céréaliers t’apportent une multitude de vitamines et minéraux, tels que de la vitamine B, du fer, du zinc et du magnésium, ainsi que des fibres et des métabolites secondaires des plantes.

Conseil : Découvre ici pourquoi les pommes de terre sont aussi saines et comment elles peuvent t’aider à perdre du poids !

Les végétariens et végétaliens, plus particulièrement, peuvent couvrir une grande partie de leurs besoins en nutriments grâce aux pseudo-céréales. La plupart des céréales renferment près de 20 % de protéines.

Aliments sains à toujours avoir dans ton placard

Riz
Quinoa
Flocons d’avoine
Millet
Sarrasin
Graines de lin
Graines de chia
Patates douces

Idées de recettes à base de céréales, pseudo-céréales et pommes de terre

N° 3 : Les légumineuses

Les légumineuses sont indispensables, surtout pour les végétariens et végétaliens. Les haricots, lentilles, etc. renferment jusqu’à 30 % de protéines, des glucides de qualité ainsi qu’une grande quantité de fibres, beaucoup de vitamine B et de minéraux, tels que du fer, du magnésium et du potassium. Encore un point positif : les légumineuses sont dépourvues de gluten et ne contiennent quasiment pas de lipides.

Aliments sains à toujours avoir dans ton placard

Pois chiches
Haricots rouges
Lentilles
Haricots verts

Idées de recettes à base de légumineuses

N° 4 : Les protéines animales et alternatives végétales

Tu devrais consommer des protéines au quotidien, car elles sont vitales pour ton organisme. Nous avons besoin de ce composant de base pour développer et conserver nos tissus, tels que notre peau et nos muscles, pour maintenir un équilibre hormonal et pour l’ensemble des processus métaboliques. Les produits d’origine animale, plus particulièrement, sont très riches en protéines, mais il existe une multitude d’alternatives végétales pour les végétariens et les vegan.

Aliments sains à toujours avoir dans ton placard

Poulet
Dinde
Saumon
Crevettes
Fromage blanc allégé
Cottage cheese
Harzer
Œufs
Tofu
Tempeh
Lait d’avoine

Idées de recettes à base de protéines animales et végétales

N° 5 : Les sources de graisses saines

Et pour finir, nous avons besoin de lipides, surtout d’acides gras mono-insaturés. Ces derniers sont faciles à digérer et facilitent l’assimilation des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. De plus, ils protègent les organes et ont un effet positif sur le taux de cholestérol.

Conseil : Retrouve ici tout ce que tu dois savoir sur les graisses saines et pourquoi elles sont tes alliées minceur !

Aliments sains à toujours avoir dans ton placard

Graines de lin
Graines de chia
Noix
Thon

Idées de recettes avec des sources de graisses saines

Aliments sains : notre conclusion

Tu vois, il n’est pas si difficile d’adopter une alimentation saine et cela peut même être divertissant si l’on a les bons aliments et les recettes adaptées à portée de main.

Envie de te lancer sans plus attendre ? Voici une liste de courses avec tous les aliments de base sains :

(Pseudo) céréales et pommes de terre

Riz

Quinoa

Flocons d’avoine

Millet

Blé noir

Graines de lin

Graines de Chia

Patate douce

Légumineuses

Pois chiches

Haricots rouges

Lentilles

Haricots verts

Légumes

Salate verte (ex: iceberg)

Épinards

Brocoli

Concombre

Tomate

Champignons

Courgette

Oignons nouveaux

Fruits

Banane

Pomme

Fruits rouges

Fruits secs

Produits d’origine animale

Poulet

Dinde

Saumon

Crevettes

Fromage blanc maigre

Fromage cottage

Harzer Käse

Œufs

Alternatives végétales

Tofu

Tempeh

Boisson à l’avoine

Sources de bonnes graisses

Graines de lin

Graines de Chia

Noix

Thon

Sources de l’article

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