Boissons isotoniques : sont-elles vraiment utiles ?

Les boissons pour le sport sont faibles en sodium et riches en minéraux. Mais ces boissons colorées sont-elles vraiment bonnes pour vous ?

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Par Ignacio Heredia

Pourquoi nous faire confiance ?

En ce qui concerne les boissons isotoniques, on pense souvent qu’il faut les mériter. L’eau est utile pour l’hydratation pour la plupart des entraînements, mais lorsque vous vous entraînez durement, dans une chaleur extrême et que vous donnez tout sur le terrain, vous méritez ces boissons aux couleurs fluo. Les boissons isotoniques, les comprimés solubles ou les sachets de poudre sont pauvres en sodium et riches en sels minéraux comme le potassium. Leur objectif est d’hydrater et de reconstituer les réserves d’électrolytes du corps après une séance d’entraînement.

Que sont les électrolytes et pourquoi sont-ils si importants pour notre corps ?

Les électrolytes sont des minéraux possédant une charge électrique et présents dans le sang, l’urine, les tissus et les liquides organiques. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Le calcium, le potassium, le chlore, le magnésium et le phosphate sont quelques-uns des différents types d’électrolytes qui sont absorbés par les aliments et les liquides que nous consommons. Des éléments de la National Library of Medicine nous expliquent les nombreuses raisons pour lesquelles ces minéraux sont essentiels pour notre corps :

Ils contribuent à équilibrer la quantité d’eau que nous avons dans le corps.
Ils favorisent l’équilibre du PH.
Ils transportent des nutriments vers les cellules.
Ils éliminent les déchets des cellules.
Ils assurent le bon fonctionnement des muscles, du cœur, du cerveau et des nerfs.

Le Health Research Journal a publié en 2021 son Étude des électrolytes, où il indique les quantités minimales dans le sang indiquées pour chacun des électrolytes les plus importants trouvés dans le corps humain. Nous y retrouvons donc les données suivantes :

Sodium : Les besoins minimaux sont estimés à 500 mg par jour. Le sodium participe à la conduction de l’influx nerveux et aussi à la contraction musculaire. Lorsqu’il y a une diminution du sodium dans le sang, des crampes musculaires, des nausées, des vomissements, des vertiges et un état de choc peuvent apparaître.

Chlore : Les quantités minimales à avoir dans le sang sont fixées à 2000 mg. Il possède des fonctions similaires à celles du sodium, mais intracellulaires. Le chlore est responsable du transport du glucose vers les cellules et sa carence peut entraîner une perte d’appétit, des crampes musculaires, une apathie, une arythmie cardiaque et, en cas d’hyperkaliémie, une inhibition de la fonction cardiaque.

Calcium : Il représente près de 2 % du poids du corps et c’est le minéral le plus abondant dans notre corps. Le calcium constitue la base fondamentale du squelette osseux et il est essentiel dans le processus de coagulation du sang. De plus, il est essentiel en tant que stabilisateur de la membrane cellulaire.

Magnésium : Il a des fonctions biologiques liées au calcium. Il est très important pour avoir une faible concentration de calcium au niveau intracellulaire. Cet électrolyte est essentiel au fonctionnement de plusieurs systèmes enzymatiques, tels que le métabolisme des glucides, la synthèse des protéines et la synthèse des acides nucléiques. Lorsqu’il y a un excès de magnésium dans notre corps, des cas d’hypertension, de nausées, de perte de réflexes ou de vomissements peuvent survenir.

Si vous allez courir un marathon ou êtes un athlète de triathlon, où la déshydratation est sévère, il peut être avantageux de prévoir une boisson isotonique dans votre sac de sport. Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science indique qu’il y a des avantages à consommer ce type de boissons lorsqu’elles sont consommées juste après une séance longue et intense. Cette autre étude met en évidence les avantages de la consommation de liquides contenant des électrolytes pour se reconstituer pendant un exercice de haute intensité.

Boissons sucrées et isotoniques

Une chose à surveiller : le sucre. Sauf si vous consommez une version sans sucre, vous devez supposer que les boissons isotoniques contiennent de grandes quantités de sucre. C’est l’une des raisons pour lesquelles elles ont si bon goût et ce qui a conduit de nombreuses autorités sanitaires à tirer la sonnette d’alarme sur la consommation de ce type de boissons.

Il est vrai que pour hydrater et reconstituer les électrolytes, il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de sucre, mais la même étude précitée indique que pour qu’une boisson sportive aide à lutter contre la déshydratation lors d’une activité sportive, elle doit « apporter des sels minéraux, des glucides et augmenter l’absorption d’eau grâce à l’association de sels minéraux et de sucres ». Ainsi, dans de nombreuses boissons isotoniques disponibles, on trouve des quantités de sucre allant de 15 g à 20 g pour 250 ml. La quantité journalière recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé est de 50 g.

Quoi qu’il en soit, si vous comptez consommer des boissons isotoniques, faites-le avec modération et uniquement lorsque vos entraînements sont longs et intenses ; sinon, vous avez d’autres options.

Alternatives aux boissons isotoniques

Si vous préférez éviter ce type de boissons, vous avez d’autres options à prendre en compte :

– Il existe des électrolytes sous forme de comprimés effervescents avec une formule sans sucre.

– L’eau de coco est riche en potassium, en sodium et elle contient un peu de sucre, ce qui en fait un bon substitut aux boissons isotoniques

– Saviez-vous que vous pouvez préparer votre propre boisson isotonique chez vous ? Vous avez juste besoin de sucre, de bicarbonate de soude, de sel, de citron et d’eau. Combinez tous les ingrédients à votre goût et dégustez votre boisson isotonique maison.

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