Zoom sur les macronutriments

Que sont les macronutriments ? Comment dois-tu les répartir ? À quoi dois-tu faire attention si tu veux développer ta masse musculaire ou perdre du poids ? Notre article te livre des réponses à tes questions et t’explique pourquoi tous les macronutriments ne s’équivalent pas.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les nutriments qui te fournissent de l’énergie, à savoir les glucides, les protéines et les lipides. Ils sont les composants de base de tout aliment. Tu les ingères automatiquement dès que tu avales de la nourriture. Chaque macronutriment, également appelé « macro » dans le milieu du fitness et de la nutrition, assure différentes fonctions au sein de ton organisme et t’apporte des micronutriments essentiels.

La quantité de macronutriments requise par kilogramme de poids corporel dépend de chaque personne. Utilise notre calculateur de macronutriments gratuit pour savoir comment les répartir au mieux selon tes caractéristiques personnelles et tes objectifs.

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Macronutriments et micronutriments : quelle est la différence ?

Petite distinction entre les deux : Contrairement aux macronutriments, les micronutriments, appelés « micros », ne t’apportent pas d’énergie. Les vitamines, minéraux et oligoéléments sont des micronutriments.

Même si ton organisme n’a pas besoin d’autant de micronutriments que de macronutriments, ils sont tout de même essentiels pour ta santé. Chacun d’entre eux remplit une fonction spécifique qu’ils sont les seuls à pouvoir accomplir. Le spectre d’activité des micronutriments est très large ; ils jouent un rôle dans la respiration, dans les tissus et même dans les plus petites cellules.

Une répartition équilibrée des macronutriments et une alimentation variée te permettent normalement d’obtenir suffisamment de nutriments.

Quels sont les différents macronutriments ?

Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Ils ont tous un rôle important dans les processus métaboliques, l’équilibre énergétique et le bien-être.

Les glucides : fournisseurs d’énergie n° 1

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie les plus importants. Selon les recommandations nutritionnelles usuelles du ministère de la Santé, ils constituent la base de ton alimentation et la principale source d’énergie de ton organisme. Ton cerveau et tes muscles commencent par consommer les glucides disponibles.

Si tu te mets à faire du sport, les glucides sont alors transformés en adénosine triphosphate (ATP), source d’énergie, et permettent à ton corps de fournir les performances que tu lui demandes d’accomplir. Les glucides à chaîne courte sont traités plus rapidement par l’organisme que les glucides à chaîne longue.

Ton corps stocke ce macronutriment sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les sportifs d’endurance qui s’entraînent régulièrement ont souvent de grandes réserves de glycogène qui leur permettent de courir longtemps. Les glucides qui ne sont ni consommés ni stockés sous forme de glycogène sont alors transformés en graisse et stockés en tant que telle.

Les protéines : composants de base de tes muscles

Les protéines sont les composants de base des muscles. Elles sont elles-mêmes composées de différents acides aminés. Et parmi eux, les AAE sont particulièrement importants pour tes muscles.

Il existe des acides aminés dits essentiels et non essentiels. Tandis que ton organisme est en mesure de fabriquer ces derniers, les 9 acides aminés essentiels doivent être assimilés par le biais de la nourriture.

Les protéines ne servent pas seulement au développement musculaire. Si les réserves de glucides sont vides, les acides aminés présents dans les muscles servent alors de fournisseurs d’énergie de remplacement lors d’efforts intenses. Par ailleurs, de nombreux processus métaboliques, enzymes et hormones ont besoin de protéines pour fonctionner correctement.

Généralement, notre alimentation nous apporte suffisamment de protéines. Mais si tu es un athlète chevronné ou que tu es en phase de développement musculaire ou de perte de poids, veille toutefois à adopter une alimentation riche en protéines. Clique ici pour en savoir plus sur les shakes protéinés.

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Les acides gras : source d’énergie essentielle

Fini les régimes pauvres en graisses. Les acides gras insaturés et sains sont en effet essentiels pour ta santé. Et plus particulièrement les acides gras oméga-3 qui contribuent au bon fonctionnement de ton cerveau et de ton acuité visuelle.

Les lipides t’aident à assimiler des vitamines liposolubles importantes telles que les vitamines A, D, E et K et servent de fournisseurs d’énergie lors d’efforts prolongés de type anaérobie. Pour les adeptes du régime cétogène, les acides gras sont les fournisseurs d’énergie les plus importants de tous les macronutriments.

Parmi les lipides, on retrouve les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés ainsi que les acides gras trans. Ces appellations proviennent de la structure chimique de chacun des lipides, Les acides gras insaturés sont les plus sains et devraient être consommés chaque jour. On les retrouve surtout dans les aliments d’origine végétale.

Les acides gras saturés et trans sont, au contraire, nocifs pour l’organisme et devraient représenter moins de 10 % de tes apports énergétiques quotidiens. Tu les trouves généralement dans les poissons gras, la charcuterie, les pâtisseries et les aliments frits.

Les calories des différents macronutriments : aperçu des valeurs énergétiques

Les macronutriments sont des fournisseurs d’énergie. La somme de toutes les calories des macronutriments d’un aliment donne sa teneur énergétique. Chaque macronutriment a sa propre teneur en calories, qui est indépendante de la qualité des aliments.

Valeur énergétique des macronutriments par gramme :

• 1 g de glucides = 4 kcal
• 1 g de protéines = 4 kcal
• 1 g de lipides = 9 kcal

Fait secondaire : L’alcool renferme 7 kcal par gramme, ce qui le place entre les glucides, les protéines et les lipides. Et si tu fais le compte des calories de tous les ingrédients d’une boisson alcoolisée classique – généralement des glucides à chaîne courte sous forme de sucre -, tu constates vite qu’il s’agit d’un véritable concentré de calories. Si tu veux maintenir ton poids ou en perdre, mieux vaut jeter ton dévolu sur une variante sans alcool de ta boisson préférée.

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La répartition des macronutriments : quoi, comment, combien ?

La répartition de tes macronutriments dépend de ton objectif et de ta dépense calorique. Même en période de régime, tu dois veiller à consommer suffisamment de glucides, protéines et lipides par kilogramme de poids corporel. C’est essentiel à la fois pour ton métabolisme et pour ton apport en nutriments.

Si tu veux maintenir ton poids, tu peux te baser sur la répartition de macronutriments suivante :

• 50 % de glucides
• 20 % de protéines
• 30 % de lipides

Mais si tu souhaites te muscler, ces valeurs changent quelque peu. À ce moment-là, tu devrais prévoir environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Et pour cela, réduis le nombre de grammes de glucides et de lipides ingérés.

Cependant, comme les lipides sont essentiels pour ta santé, fais en sorte qu’ils constituent toujours au moins 10 à 15 % de tes apports quotidiens en calories. Il serait absurde de faire une croix sur les lipides ou d’acheter des produits pauvres en matières grasses.

Calculer ses macronutriments grâce à notre outil spécial

Mets toutes les chances de ton côté en calculant tes propres besoins en macronutriments. Pour cela, tes objectifs, ta condition physique et ta dépense calorique effective jouent un rôle important.

Le plus simple serait d’utiliser notre calculateur de macronutriments gratuit.

Les macronutriments : la qualité avant la quantité

Que tu optes pour la variante saine ou malsaine d’un macronutriment, la valeur énergétique des glucides, protéines et lipides reste la même.

Toutefois, différents aliments n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme. Ainsi, les glucides à chaîne courte sont transformés plus rapidement en énergie, ce qui les rend idéals avant un effort intensif. Au quotidien, ils veillent au contraire à ce que ton taux d’insuline ne fasse pas le yo-yo et que tu n’enchaînes pas les fringales. Les glucides à chaîne courte ne renferment généralement pas non plus de nutriments essentiels.

Les macronutriments : notre conclusion

• Les macronutriments te fournissent de l’énergie.
• La qualité des macronutriments dépend des aliments.
• Les glucides, protéines et lipides sont des macronutriments.
• La répartition optimale de tes macronutriments dépend de ton objectif, de ta dépense calorique, de ta condition physique et de ta santé. Notre calculateur de macronutriments gratuit te permet de calculer tes macros.
• Il te faut assez de macros pour obtenir suffisamment de nutriments afin de maintenir ton taux de micronutriments à un niveau sain.
• Les lipides, protéines et glucides n’ont pas tous la même valeur calorique. Choisis toujours la variante la plus saine de chaque macro.

Sources de l’article

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