Nos 10 astuces nutritionnelles pour les sportifs
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Le sport ne fait pas tout ! Sans une alimentation saine, un sportif risque de ne pas atteindre son objectif. Voici 10 astuces pour booster ton entraînement grâce à la nutrition et atteindre ton objectif sportif avec succès !
S’hydrater
Plus l’on s’entraîne, plus l’on est déshydraté. Si tu consommes beaucoup de protéines, il est important de t’hydrater suffisamment afin d’aider tes reins dans le processus d’assimilation des protéines. Le minimum est deux litres d’eau (ou autre liquide non sucré, comme une infusion) par jour. Notre conseil nutritionnel : boire un litre d’eau pour une heure d’entraînement.
Manger régulièrement
Pour le développement et la régénération musculaire, ton corps a besoin de suffisamment de nutriments. Le mieux serait de manger toutes les trois heures ou de prévoir un encas riche en protéines pour donner à ton corps assez de calories dans la journée. Ton corps sera alors prêt à relever tous les défis !
Avant l’entraînement
Ton corps a besoin d’énergie. Si celui-ci n’a pas assez de nutriments durant l’entraînement, il est possible que le développement musculaire ne soit pas aussi important que tu l’aurais espéré. C’est pour cela que nous te conseillons de manger un petit quelque chose avant l’entraînement. Une poignée de Noix et Baies sera idéal comme snack riche en protéines et glucides. À consommer de préférence une demi-heure avant l’entraînement. Toutefois, si tu as mangé ton repas trois heures avant de faire du sport, tu n’auras pas besoin de manger plus.
Si tu n’as pas le temps de manger avant ton entraînement, nos BCAA t’aideront à préserver ta masse musculaire.
Après l’entraînement
Tu as terminé ton entraînement ? Il faut maintenant refaire le plein de glycogène ! Pour cela, rien de mieux qu’une banane ou des Crunchy Fruits. Ils te fourniront non seulement du potassium mais également des glucides rapidement disponibles. Ils participeront également à la régénération musculaire.
Quel que soit le type d’entraînement que tu fais, ton corps a besoin de protéines. Il est donc important d’en ajouter à ton programme alimentaire. Environ 45 minutes après ton entraînement, la fenêtre anabolique est à son pic pour le développement musculaire. Notre conseil nutritionnel pour soutenir ton développement musculaire : notre Protéine Whey que tu pourras mixer avec une banane et des Graines de Chia blanc par exemple.
Plus de protéines
Si tu t’entraînes régulièrement, tu auras besoin de consommer plus de protéines pour rester fit. Un petit-déjeuner protéiné sera parfait pour débuter la journée. Des encas tels que des noix ou du Beef Jerky t’apporteront un apport protéiné sain au quotidien. Nos shakes protéinés te permettront de te faciliter la vie pour ton apport protéiné post-training – ou bien même en dessert protéiné pour le dîner.
Gourmand mais sain
Une envie de sucré ? Pas de panique. Tu peux te faire plaisir tant que tes encas sont sains. Tu pourras te faire plaisir avec un Smoothie ou même un dessert élaboré comme notre recette de truffes au beurre de cacahuète. Ces recettes satisferont ton envie de sucré, tout en donnant à ton corps les macro et micronutriments nécessaires pour ton objectif sportif. Sois créatif !
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Penser aux superaliments
En transpirant, les sportifs perdent plus de minéraux et d’oligo-éléments. Les Baies de Goji, les Graines de Chia blanc et d’autres plus exotiques comme les physalis, les baies d’argousier ou d’aronia contiennent d’énormes qualités nutritionnelles qui en font de parfaits alliés pour un entraînement efficace. C’est pour cela que nous les appelons « superaliments ». Les graines de chia blanc par exemple sont riches en protéines et calcium et les baies sont riches en antioxydants. Et le meilleur pour la fin : il est très facile et rapide de les intégrer à ton régime alimentaire, que cela soit dans tes desserts ou tes shakes.
Manger des glucides complexes
Pâtes fraîches, sucres raffiné et autres vont faire monter en flèche ton taux de sucre dans le sang. Le risque ? Une fringale immédiate après un court regain d’énergie. C’est la peur de tout athlète. Pour une alimentation équilibrée, nous te conseillons de consommer des pâtes complètes, du riz complet, etc. Grâce aux glucides complexes que ces aliments contiennent, tu seras plus longtemps rassasié en même temps que tu fourniras à ton corps des macro et micronutriments sains.
Choisir de bonnes graisses
Utiliser des huiles de basse qualité risque de te faire prendre de la masse grasse et te rendre en général plus fatigué. En clair, elles n’apportent rien de bon à ton organisme. Notre conseil : l’Huile de coco. Ses acides gras seront directement disponibles sous forme d’énergie – même sur le long terme lors de moments de stress. Les acides gras présents dans les Oméga-3, dans les noix ou les graines de chia blanc pourront favoriser la santé de tes articulations. À consommer cependant avec modération : même s’il s’agit de bonnes graisses, leurs apports caloriques restent important.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Il s’agit d’un conseil nutrition simple mais primordial. Pour un progrès dans ton entraînement, tu voudras avoir le meilleur : c’est la même chose pour ton alimentation. Veille à avoir des produits frais, de qualité, éventuellement bio, qui auront le moins de produits transformés dans leurs listes d’ingrédients.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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