Amidon : les polysaccharides peuvent-ils aider à perdre du poids ?

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Par Lisa Gutknecht

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Un mode de vie sain comprend une alimentation en conséquence : outre les protéines et les graisses, les hydrates de carbone ne doivent pas manquer non plus. L’un des principaux fournisseurs d’énergie est l’amidon. Apprends dans cet article quels aliments contiennent des polysaccharides, pourquoi ce sont de bons sucres et comment il t’est même possible de perdre du poids grâce aux aliments riches en amidon.

L’amidon, qu’est-ce que c’est ?

L’amidon est un polysaccharide, et compte ainsi parmi les glucides. Il est composé de centaines de molécules de glucose. Le maïs, le blé, le riz et les pommes de terre en sont, par exemple, des sources naturelles.

Pour obtenir l’amidon des pommes de terre, il est bon de les râper. Les parois cellulaires se rompent et les grains d’amidon qu’elles contiennent peuvent être séparés. Séchées et moulues, elles se transforment en farine fine : la fécule de pomme de terre.

Utilisation de l’amidon

En tant que polysaccharide, le glucide amidon est un composant important d’un régime riche en hydrates de carbone. En raison de ses propriétés, il est également utilisé en cuisine comme agent épaississant et liant pour les sauces.

L’amidon est également utilisé dans l’industrie, par exemple pour produire des plastiques, des adhésifs, des charges et des détergents biodégradables respectueux de l’environnement. En médecine, l’amidon est utilisé comme base pour les baumes, les suppositoires et les comprimés.

Dans quels aliments l’amidon est-il contenu ?

Les principales sources naturelles de l’amidon sont le maïs, le blé, le riz, les céréales et les pommes de terre. Le tableau suivant indique dans quels aliments frais et transformés l’amidon est également contenu :

Aliment	Part de l’amidon pour 100 grammes
Farine de maïs	88 g
Farine de riz	80 g
Galettes de riz	79 g
Riz blanc	78 g
Riz brun	76 g
Fécule de pomme de terre	74 g
Farine de blé	73 g
Couscous	72 g
Farine de millet	70 g
Zizania palustris (riz sauvage)	66 g
Semoule	66 g
Sarrasin	65 g
Millet	63 g
Boulgour	59 g
Flocons d’avoine	58 g
Farine de blé complet	58 g
Amarante	57 g
Épeautre	54 g
Quinoa	52 g
Lentilles	50 g

En quoi l’amidon est-il différent des autres glucides ?

En principe, tous les glucides contiennent du sucre. Cependant, ils sont composés d’un nombre différent de molécules. C’est pourquoi on différencie :

Les monosaccharides qui sont des sucres simples, par exemple le glucose, le dextrose et le fructose
Les disaccharides qui sont un diholoside (un sucre formé par deux oses), par exemple le sucre de table, le sucre de canne et le sucre du lait.
Les polysaccharides qui sont – à l’instar de l’amidon, du glycogène, de la cellulose et de nombreuses fibres alimentaires – des oligosaccharides.

L’organisme peut absorber les sucres simples, comme le glucose. Les molécules de glucose passent directement dans le sang après leur consommation. Ce sont des fournisseurs d’énergie immédiat. L’absorption du diholoside est un peu plus lente. Quant aux oligosaccharides, tels que l’amidon, ils doivent d’abord être décomposés par l’organisme dans le tube digestif avant que le sucre pénètre dans le sang. Cela se passe dans la cavité buccale, dans l’estomac et dans les intestins. L’énergie prend donc plus de temps pour atteindre les cellules, aussi l’organisme doit fournir davantage de travail.

Jeter un coup d’œil au tableau des valeurs nutritionnelles des aliments emballés permet de connaître la proportion respective de glucides. L’indication « dont sucres » fait référence à la quantité de monosaccharides et de disaccharides contenus. Plus cette valeur est élevée (par exemple, plus l’aliment contient de glucose), plus ton taux de glycémie augmente rapidement après que tu as mangé.

L’amidon est-il bon pour la santé ?

En tant que polysaccharide, l’amidon fait partie des hydrates de carbone complexes, au même titre que le glycogène et que beaucoup de fibres. On les qualifie souvent de « bons » sucres.

« Bons » car le corps a besoin de temps et d’énergie pour décomposer les polysaccharides et les transporter vers les cellules. Les différents composants restent plus longtemps dans l’estomac et les intestins, ce qui stimule la digestion et augmente le volume de l’estomac.

En revanche, le sucre du glucose ou d’une banane se diffuse immédiatement dans le sang. Tu disposes ainsi d’énergie à court terme. Cependant, aussi vite qu’il a augmenté, le taux de sucre dans le sang baisse à nouveau.

L’amidon fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée parce qu’il fournit une énergie importante. Un apport énergétique adéquat peut t’aider à développer tes muscles et à perdre du poids.

Bien entendu, tu ne dois manger du pain, des pâtes, de la purée de pommes de terre, etc. qu’avec modération et, de manière générale, veiller à avoir une alimentation équilibrée. Il faut également intégrer des graisses et des protéines à son alimentation, ainsi que des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Afin de couvrir tes besoins quotidiens en macronutriments, nous te recommandons la répartition suivante dans le cadre d’une alimentation saine : 50 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de lipides et 15 à 25 % de protéines.

L’amidon peut-il aider à maigrir ?

Pour décomposer les polysaccharides, le corps prend plus de temps et doit utiliser de l’énergie supplémentaire. Dans le cadre d’un régime low carb, tu dois donc veiller à consommer des sucres lents, tels que des féculents.

Mais pour t’éviter de prendre des calories en trop, voici une astuce : le mot-clé ici est « amidon résistant ». Pour en savoir plus sur l’amidon résistant, lis notre article.

Qu’est-ce que l’amidon résistant ?

L’amidon résistant, contrairement à l’amidon « normal », est indigeste. Il passe dans l’intestin grêle sans que l’organisme ne l’utilise davantage. Ainsi, le corps prend moins de calories provenant des aliments. L’amidon résistant ne se décompose que dans le côlon. Au cours de sa décomposition, l’acide gras butyrate – étant une source importante d’énergie pour les cellules de la muqueuse du côlon – est produit à son tour.

Les aliments contenant de l’amidon résistant

L’amidon résistant se trouve principalement dans les aliments crus et non transformés, par exemple dans les pommes de terre fraîches, les grains de maïs, le pain aux graines et les bananes non mûres.

Mais tu peux aussi préparer ta propre nourriture avec de l’amidon résistant. L’astuce est de laisser reposer toute la nuit pommes de terre, céréales, pâtes complètes, riz une fois cuits. Une partie de l’amidon se cristallise et ne peut pas être décomposée par le tube digestif. Elle se transforme en fibres. Le lendemain, les aliments contiennent environ dix pour cent de moins d’amidon digestible – même si tu les transformes davantage, par exemple, en pommes de terre frites. Tu consommes en tout moins de calories : l’amidon résistant a une teneur en calories d’environ 1,5 à 3 kcal par gramme, tandis que les hydrates de carbone assimilables contiennent en moyenne 4,1 kcal par gramme.

Faire ses Meal Prep est alors deux fois plus sensé : il suffit de pré-cuire des pommes de terre, pâtes, etc. et d’en savourer les sucres sains le lendemain. Grâce à l’amidon résistant ainsi obtenu, tu seras rassasié plus rapidement, tu éviteras les attaques d’appétit vorace et tu protégeras ta flore intestinale.

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Amidon : notre conclusion

L’amidon est un polysaccharide. Il est constitué d’une multitude de molécules de sucre.
L’amidon appartient aux hydrates de carbone complexes. Pour les décomposer et en tirer de l’énergie, l’organisme doit d’abord décomposer l’amidon dans le tube digestif.
L’amidon se trouve principalement dans les céréales, le riz, le maïs et les pommes de terre.
La consommation de l’amidon fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée.

Sources de l’article

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