Apport journalier en sucre : quelles sont les recommandations à respecter ?

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©Fascinadora

Par Leonie Leber

Pourquoi nous faire confiance ?

Le sucre, ou la liaison dangereuse : il est presque impensable de le rayer de notre quotidien. Dans un croissant, une limonade ou du ketchup, le sucre a tendance à bien se cacher. On t’explique la teneur journalière de sucre à respecter.

De temps en temps on a bien le droit de se faire plaisir avec un peu de sucre, non ? Enfin en tout cas c’est ce qu’on pense. Mais comme tout : il ne faut pas abuser. Si tu t’en tiens à nos astuces et conseils, tu devrais pouvoir profiter sans mauvaise conscience. On te montre l’apport en sucre à adopter et comment éviter facilement les envies de sucre les plus mesquines.

L’apport « autorisé »

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a défini une quantité précise quant à l’apport en sucre. Elle recommande, au maximum, que 10 % de tes calories quotidiennes devraient être consommées sous forme de sucre. 5 % seraient encore mieux. Ton apport journalier en sucre devrait donc se situer autour de 25 grammes par jour maximum, à savoir 6 cuillères.

Ce dosage prend en compte les sucres ajoutés des aliments bien sûr, mais également les sucres naturels (de fruits) dans le miel, le sirop, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruit.

Pour que tu te fasses une meilleure idée de la teneur en sucre de différents aliments, nous t’avons créé une petite infographie :

Existe-t-il des différences d’un sucre à un autre ?

Il existe plusieurs sortes de sucre, voici un aperçu des plus communes.

Sucre raffiné :
Sucre blanc, appelé aussi saccharose, que l’on extrait le plus souvent de la betterave sucrière. Sa composition chimique comprend du glucose et du fructose. Quand on parle du sucre, on fait généralement référence au sucre blanc. Côté calories : environ 4 calories pour 1 gramme de sucre blanc.

Sucre de canne (non raffiné) :
On trouve ce sucre le plus souvent dans les aliments bio. Grâce à un traitement mécanique réduit, il contient encore des minéraux et nutriments (même s’ils ne suffisent pas à combler ton apport quotidien). La teneur en calories est très similaire à savoir 3,9 calories pour 1 gramme de sucre de canne.

Fructose :
On le trouve sous sa forme naturelle dans les fruits et les légumes. Il contient autant de calories et son pouvoir sucrant permet d’en utiliser moins. Pour les aliments sucrés à l’aide de fructose, il s’agit la plupart du temps de fructose industriel.
Oui, il paraît sain mais il peut t’induire en erreur : le fructose industriel en grande consommation peut, selon des études, favoriser la résistance à l’insuline et le surpoids. Pour cette raison le fructose est toujours calculé dans la teneur totale en sucre.
On trouve le fructose également dans les fruits, mais accompagné de tout un tas de vitamines et de minéraux. Donc côté fruits, tu peux y aller !

Le sucre muscovado – réel atout santé ou simple tendance ?

Chez les foodies, le muscovado est THE astuce pour sucrer grâce à son goût caramélisé. Il est marron foncé/clair et sa cristallisation n’est pas complète grâce à un traitement soigneux. Il est donc plus humide : gros avantage pour la pâtisserie.

apport journalier en sucre : sucre blanc vs sucre roux — ©Quanthem

Même si ce sucre des îles marque des points grâce à ses saveurs uniques, n’en mange pas trop non plus. Le sucre reste un aliment de plaisir qui doit être consommé en petites quantités. Même lorsque tu te fais plaisir, nous t’encourageons à toujours respecter l’apport en sucre journalier recommandé.

Les aliments sans sucre

Pour plus d’informations, rendez-vous sur notre article consacré aux aliments sans sucre.

Vivre sans sucre… c’est possible ?

Une vie sans sucre est presque impossible. Il faut toujours te baser sur une alimentation saine et équilibrée. Il est très important que tu manges des fruits frais, afin de fournir à ton organisme les vitamines et minéraux nécessaires. Cela dit : il est conseillé de manger très peu de sucre raffiné afin de garantir des effets positifs sur ta santé. Si tu t’en tiens à nos conseils nutritionnels et achètes des aliments sans sucres ajoutés, tu pourras rapidement voir les progrès sur ta santé.

Réduire ton apport journalier en sucre

Le sucre et la douceur qui lui est associée est une question d’habitude. Si tu es un bec sucré, nous te recommandons donc de t’habituer à moins de sucre, étape par étape. Nous avons rassemblé quelques conseils sur la manière de réduire facilement ta quantité de sucre par jour.

Non aux limonades, jus de fruits, sodas et autres boisson sucrées

Les sodas, en particulier, te fournissent du sucre liquide qui ne t’apporte que des calories vides. Un autre problème est que tu consommes une quantité relativement importante de sucre assez rapidement. Si tu ne peux pas t’en passer, nous te recommandons de passer d’abord aux jus dilués avec de l’eau. Augmente régulièrement la proportion d’eau pour t’habituer progressivement à une boisson moins sucrée.

Consulte la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles des produits que tu achètes

Beaucoup de sucre est ajouté à de nombreux aliments sans même qu’on le remarque. Dans notre article sur les aliments sans sucre, tu pourras en savoir plus sur les plus grands pièges sucrés ainsi que les aliments sans sucre dans le supermarché. Essaye de couvrir la majeure partie de tes besoins quotidiens en sucre à partir de sources naturelles. Avec le fructose, les fruits et légumes ne t’apportent pas que du sucre, ils sont accompagnés de nombreux nutriments importants qui sont essentiels pour ton organisme.

Limite les produits industriels et plats préparés

Le ketchup, les sauces à salade et autres sont souvent truffés de sucre. La meilleure façon de réduire le sucre ici est de simplement préparer tes vinaigrettes et tes dips toi-même. Tu veux savoir comment faire ? Consulte nos recettes. Nous te proposons par exemple la vinaigrette balsamique et framboise. Le vinaigre et l’huile te lassent vite ? Assure-toi d’avoir beaucoup d’épices et d’herbes différentes à portée de main pour varier les saveurs.

Apport journalier en sucre : notre conclusion

Ce n’est pas pour rien que le sucre est la première cause de surpoids. En effet, ce petit coquin aime se cacher dans les produits industriels et les plats préparés.

À retenir absolument :

Maximum 10 % de ton apport quotidien en calories doit être consommé sous forme de sucre.
Les produits contenant du fructose ne sont pas nécessairement meilleurs pour la santé. Le fructose des fruits en revanche est tout naturellement autorisé.
Ne t’inquiète pas, tu peux manger du sucre en petites quantité : il faut savoir se faire plaisir de temps en temps.
Évite les plats préparés et autres produits industriels : on y trouve beaucoup de sucre raffiné caché.

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Sources de l’article

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