Barefoot running : il n’existe pas meilleures chaussures que les pieds

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©Igor Emmerich

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Le barefoot running est très tendance, et à juste titre. Pourquoi devrais-tu courir plus souvent sans chaussures, quels sont les effets de cette pratique sur ton corps et pourquoi les chaussures sont tout de même une bonne chose ? C’est ce que nous allons te révéler dans cet article.

Qu’il est agréable de marcher pieds nus. Surtout en été, il n’y a rien de tel que d’apprécier le contact de l’herbe ou du sable sous ses pieds nus pour se sentir réellement libre et connecté à la nature. Même dans les grandes villes, il vaut la peine de se rendre au parc et de laisser ses pieds respirer au grand air.

Mais cette pratique ne permet pas uniquement de faire naître un sentiment de vacances. Courir sans chaussures fait travailler les muscles de tes pieds et se répercute sur ton équilibre statique et la qualité de tes mouvements. Les pieds, la forme des jambes, les hanches, le bas du dos et le haut du corps, tout est lié. En courant pieds nus, tu agis sur l’ensemble de ton corps.

Les avantages du barefoot running

Marcher ou courir sans chaussures sollicite l’ensemble de ton appareil locomoteur. Et cela a quelques bienfaits pour la santé.

Courir pieds nus…

renforce les muscles des pieds.
fait travailler les ligaments et les tendons.
améliore la coordination.
stabilise les chevilles et minimise le risque de blessure.
prévient le mauvais positionnement des pieds et les problèmes orthopédiques subséquents.
fait travailler les mollets.
favorise une foulée saine.
favorise un bon équilibre statique du corps et peut aider à diminuer les douleurs aux genoux et au dos.

Bon à savoir : le barefoot running n’entraîne pas la formation de corne sous les pieds. Cette pratique permet de rendre les pieds insensibles à la chaleur et aux douleurs. Cependant, cela n’est pas dû à la corne plus épaisse, mais au fait que la couche de graisse de l’hypoderme augmente. La corne apparaît surtout suite au frottement constant du pied dans la chaussure. Phénomène qui, logiquement, ne se produit pas lorsque l’on court sans chaussures.

Le barefoot running est-il bon pour la santé ?

Oui, courir pieds nus est bon pour la santé. As-tu déjà remarqué que lorsque tu courais sans chaussures tu ne te tordais quasiment jamais les chevilles ? C’est parce que tes pieds font parfaitement leur travail. Lorsque tu te réceptionnes mal, les récepteurs de tes pieds envoient un signal et tes muscles, tes ligaments et tes tendons réagissent en conséquence et viennent rétablir ton équilibre.

Lorsqu’il est nu, le pied doit fournir un travail constant, ce qui le maintient en forme. Tes muscles restent forts et tes pieds fonctionnent tels que prévu par la nature. Si tu les enfermes dans des chaussures, tes récepteurs, muscles, tendons et ligaments sont beaucoup moins sollicités. Au fil du temps, les muscles de tes pieds s’affaiblissent et ta coordination se dégrade.

Porter des chaussures en permanence entraîne souvent des pieds plats, étalés ou valgus. La plupart du temps, cela a des répercussions négatives sur la forme des jambes et peut, selon les prédispositions de chacun, provoquer des problèmes de hanche et des douleurs au dos.

Cela ne veut toutefois pas dire qu’à partir de maintenant tu ne dois plus courir que pieds nus. Surtout si tu portes presque toujours des chaussures, tes pieds doivent s’habituer progressivement à cette nouvelle sollicitation.

Quand ne vaut-il mieux pas courir pieds nus

Pour les diabétiques, cela peut entraîner ce que l’on appelle le « syndrome du pied diabétique », qui correspond à un endommagement des fibres nerveuses du pied. Ce qui signifie que la transmission des stimuli au cerveau ne fonctionne que de manière limitée. Les douleurs ou les blessures au pied ne sont ressenties que tardivement, voire même pas du tout. Comme les plaies guérissent plus lentement chez les diabétiques, il vaudrait donc mieux l’éviter.

Les patients atteints d’arthrose ont eux aussi tout intérêt à obtenir l’accord de leur médecin avant de se mettre à courir pieds nus. En effet, une plus forte sollicitation des pieds peut entraîner une aggravation des douleurs liées à la maladie.

La technique du barefoot running

Généralement, ton pied ne travaille pas de la même façon lorsqu’il est nu ou dans des chaussures. La différence dépend de ton style de course, lui-même déterminé par la partie de ton pied qui touche le sol en premier.

En principe, on distingue trois types de foulées : talon, médio-pied et avant du pied. Ces foulées sollicitent tes pieds de façon tout à fait différente.

L’attaque talon

Plus la différence de hauteur est importante entre la partie avant et arrière de la chaussure (angle d’inclinaison du pied), plus tu auras tendance à poser ton talon en premier sur le sol, surtout si tu cours vite. Ton talon amortit l’impact au sol et les muscles de ton pied n’ont quasiment rien à faire. Cela sollicite tes genoux, tes ischio-jambiers et le bas de ton dos.

La foulée médio-pied et l’attaque avant-pied

Pour ces deux types de foulées, tu commences par poser soit l’avant soit le milieu du pied. L’attaque avant-pied exige plus d’efforts de la part de tes mollets que la foulée médio-pied. Cependant, ces deux styles sollicitent les muscles de tes pieds.

Dès que ton pied se pose par terre, tous tes muscles, tendons et ligaments font rapidement leur travail afin que tu te réceptionnes de façon souple, stable et sûre et que tu puisses reprendre appui avec puissance. Moins tes chaussures ont d’amortis et de col, plus les muscles de tes pieds doivent travailler.

Le barefoot running favorise une technique de course naturelle

Essaie une fois de courir pieds nus en attaquant avec tes talons. Ce qui ne pose aucun problème avec les chaussures s’avère impossible en étant pieds nus. Ainsi, le barefoot running t’oblige à poser l’avant du pied en premier. Sans chaussures, tes pieds ne peuvent pas rester à ne rien faire. Ce contact différent du pied au sol oblige tous tes muscles à travailler pleinement.

Si l’on jette un coup d’œil à l’histoire de l’humanité, on se rend compte que c’est exactement ainsi que cela doit être. Nos ancêtres devaient, pour la plupart, courir pieds nus des heures durant dans la nature afin de chasser leurs proies et de chercher de la nourriture.

Des pieds forts, un corps en bonne santé et une capacité à courir longtemps, voilà les principales caractéristiques qui ont permis à l’Homme d’évoluer. En courant sans chaussures, tu travailles alors automatiquement ta technique de course naturelle, qui est parfaitement adaptée à l’appareil locomoteur humain.

Digression anatomique : le pied

Tes pieds fournissent chaque jour des performances de haut niveau. Ils te conduisent d’un point A à un point B et sont la base de tes séances d’entraînement. Ils portent donc sans arrêt l’ensemble du poids de ton corps et plus. Et lorsque tu cours, cela peut représenter 3 à 4 fois ton poids.

Les pieds : petits mais complexes

Pour être en mesure de fournir tout cela, les pieds sont conçus de façon complexe. Plus de 60 muscles, 26 petits et minuscules os et articulations et plus de 200 tendons travaillent chaque jour de concert pour que tu puisses te tenir debout ou marcher. À cela s’ajoutent des milliers de nerfs et de récepteurs sur la plante du pied dont le rôle est de transmettre à ton cerveau des informations sur le type de sol et de venir supporter ton poids.

Des pieds sains : la base des mouvements

Si tu cours pieds nus, tu dois alors dérouler l’ensemble du pied jusqu’à tes orteils. Tous les récepteurs, muscles et tendons travaillent ensemble pour te permettre d’effectuer un mouvement harmonieux.

Le pied développe et conserve ainsi sa forme naturelle. La voûte transversale située sous le métatarse et la voûte longitudinale qui va du talon aux orteils sont, sur ce point, décisives. Ces voûtes stabilisent le pied et amortissent les mouvements. Si tes pieds sont sans cesse enfermés dans des chaussures, tes muscles s’affaiblissent et ces voûtes s’affaissent.

Les pieds étalés sont dus à une voûte transversale affaissée et les pieds plats ou valgus à une voûte longitudinale affaissée. Ces mauvais positionnements des pieds influencent tes mouvements et se répercutent sur la forme de tes jambes et, par conséquent, sur tes genoux, tes hanches et du bas de ton dos à ta nuque.

7 étapes pour apprendre le barefoot running

Assez parlé des raisons plaidant en faveur de la course sans chaussures et de l’intérêt qu’il y a à remettre ses pieds au travail. En effet, il ne faut pas diaboliser toutes les chaussures. Ces dernières ont également un rôle protecteur important.

Au quotidien, elles te protègent des blessures et du froid, en sport, elles viennent assister ton pied et empêchent les blessures dues à une surcharge. Lorsque tu te lances dans le barefoot running, l’important est de trouver le bon équilibre entre le « avec chaussures » et le « sans chaussures ».

Étape 1 : Commence en douceur

Ton pied doit d’abord s’habituer à cette nouvelle sollicitation. Le mieux serait de commencer par marcher pieds nus chez toi. Passer 30 minutes par jour pieds nus est un excellent début. Les personnes qui, du jour au lendemain, passent du tout au tout et vont courir, se promener ou même faire du sport pieds nus risquent de se blesser à cause de la surcharge, jusqu’à provoquer une fracture de fatigue.

Étape 2 : Choisis un sol meuble

Augmente progressivement la charge et, de temps à autre, profite d’être à l’extérieur pour retirer tes chaussures. Cours un peu sur l’herbe pieds nus, parcours quelques mètres sur la plage sans tongs ou fais un tour de piste de tartan après avoir terminé ta course.

Dans tous les cas, commence sur un sol meuble. Cela stimule les muscles de tes pieds et tes sensations, mais c’est justement le but de l’exercice. Sur les sols meubles, les pieds doivent fournir un travail d’équilibre alors que sur l’asphalte ou les sols plus durs ils servent avant tout d’amortisseurs. Cela exige un peu de coordination et de force, ce que tu travailles justement en t’entraînant sur les sols meubles.

Étape 3 : Trouve un parcours pieds nus

Dans de nombreuses villes, il existe des parcours pieds nus où l’on peut évoluer sur différents sols et stimuler ses sensations tactiles. Généralement, ces chemins se trouvent en pleine nature. Tu accordes une pause idéale à ton esprit tout en entraînant tes pieds.

Étape 4 : Fais travailler ton tendon d’Achille

Le tendon d’Achille est le tendon le plus puissant de ton corps. Il transmet la force de ton mollet à ton pied. Sans lui, tu ne pourrais pas prendre appui sur le sol. C’est pourquoi il est particulièrement important lorsque tu cours sans chaussures. S’il est raccourci, tu risques alors une inflammation du tendon d’Achille.

Conseil : essaie de descendre proprement en position de squat profond et de laisser tes deux talons plaqués au sol. Tu n’y arrives pas ? Alors commence par t’entraîner à le faire avant d’aller courir pieds nus.

Étape 5 : Bouge tes orteils

Essaie de bouger tes orteils séparément. Lève ton gros orteil pendant que les autres restent plaqués au sol, tout à fait détendus. Et inversement : ancre ton gros orteil dans le sol et soulève tous les autres. Tu peux même profiter d’être assis à ton bureau pour effectuer ces exercices pieds nus.

Ils travaillent la flexibilité du tendon plantaire et le contrôle ciblé de chacun des muscles des pieds. Le tendon plantaire court le long de la voûte longitudinale du pied sous la plante, du talon aux orteils. Il est, avec le tendon d’Achille, responsable de la poussée dynamique et doit être flexible, surtout lorsque tu cours sans chaussures, afin que tu puisses dérouler ton pied de façon « arrondie ».

Étape 6 : Pratique des exercices de stabilisation

Les exercices de stabilisation pour les coureurs améliorent la force et la coordination des pieds et des jambes. Si tu es tenté par le barefoot running, commence par travailler nos 15 exercices de stabilisation pour coureurs jusqu’à ce que tu parviennes à les effectuer sans problème. Ainsi, les muscles de tes pieds seront prêts pour courir sans chaussures.

Étape 7 : Ne te surestime pas

Porter constamment des chaussures affaiblit nos pieds. C’est pourquoi tu devrais commencer à t’entraîner en douceur. Pense à ta première séance en salle de sport. Est-ce que tu as effectué tes premiers Kettlebell-Swings avec 24 kg et es allé t’entraîner tous les jours de la semaine ? Probablement pas.

L’épuisement de tes pieds est certes plus subtil que celui de grands groupes musculaires, mais eux aussi doivent d’abord s’habituer aux nouveaux mouvements, à la technique et à l’effort. Comme tous les autres muscles, ceux des pieds ont également besoin de récupérer et de travailler régulièrement.

Faire du sport pieds nus est-il bon pour la santé ?

En principe, oui. Mais très lentement et prudemment. S’entraîner pieds nus, ça s’apprend. Tu peux sans problème te promener toute une journée dans des chaussures minimalistes sans que tes pieds ne fatiguent ? Dans ce cas, tu peux progressivement t’essayer au sport pieds nus.

Conseil : va consulter un orthopédiste ou un coach expérimenté et demande-lui si ce type d’entraînement est adapté à ton cas, s’il vaut mieux que tu portes des chaussures ou si tu devrais d’abord renforcer les muscles de tes pieds.

Courir pieds nus est-il bon pour la santé ?

En courant pieds nus, tu fais travailler tes pieds. Pour cela, il faut respecter la devise suivante : le mieux est l’ennemi du bien. Commence par parcourir de très petites distances – bien plus petites que tu ne le penses. La fatigue se remarque plus facilement dans les jambes que dans les pieds. Le métatarse est particulièrement sollicité lors d’une course pieds nus.

Si les muscles de la voûte transversale n’amortissent pas suffisamment l’impact, de minuscules fissures peuvent apparaître dans les métatarsiens. Mais généralement, tu le remarques une fois qu’il est trop tard et que l’un des os est fracturé.

Par conséquent, la première fois, ne cours que 200 m pieds nus puis enfile tes chaussures normales. 3 jours plus tard, essaie 250 m. Et ainsi de suite.

Tu es toujours à la recherche des chaussures de course idéales ? Tu découvriras ici comment trouver celles qui te correspondent le mieux.

S’entraîner pieds nus, oui, mais sans relâcher la tension dans son corps !

À la salle de sport, tu dois porter des chaussures minimalistes pour des raisons d’hygiène. Que tu fasses un HIIT ou une séance de musculation, lorsque tu t’entraînes sans chaussures ou avec des chaussures minimalistes, tu devrais encore plus que jamais contracter ton corps et respecter une technique correcte.

Ici aussi, il vaut mieux commencer en douceur. Sans chaussures, tes pieds doivent fournir davantage d’efforts. Même si ça veut dire que tu dois réduire à court terme l’intensité de ton entraînement. Mais investir dans des pieds forts et sains en vaut définitivement la peine.

Pour les HIIT, et notamment pour les exercices qui impliquent un travail des hanches, essaie d’être aussi doux que possible. Et pour y parvenir, il faut que les muscles de ton buste soient activés. Cela permet de contrôler tes mouvements et de décharger tes pieds.

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athlète faisant du deadlift pieds nus — ©Willie B. Thomas

En musculation, vérifie la position de tes pieds avant chaque répétition. Le poids de ton corps est-il réparti sur l’ensemble du pied ? Tes genoux sont-ils bien orientés vers l’extérieur ? Laisse tes pieds travailler activement.

Conseil : s’entraîner pieds nus est certes bon pour la santé, mais les chaussures ont également une raison d’être. Durant un entraînement intensif, elles viennent soutenir tes pieds et les déchargent dans leur travail. Après avoir porté des chaussures la majeure partie de ta vie, tu ne peux pas t’attendre à ce que tes pieds fournissent sans problème des performances élevées dès ton premier entraînement sans chaussures.

Continue à utiliser tes chaussures préférées lors de séances d’entraînement intensives et considère les moments où tu es pieds nus, aussi bien dans ton quotidien que dans le sport, comme un excellent complément.

Peut-on pratiquer le barefoot running en hiver ?

Tout est une question de point de vue. Cela dépend de ta sensibilité au froid, de l’endroit où tu vis et du temps que tu souhaites courir pieds nus. Le froid ne rend pas automatiquement malade, au contraire, cela fait travailler ton système immunitaire.

Si tu veux t’entraîner sans chaussures en hiver, reste pieds nus aussi longtemps que tu arrives à bien le supporter. Les pieds se réchauffent automatiquement lorsqu’ils travaillent. Et s’il fait vraiment froid dehors, peut-être que 2 à 5 minutes dans la neige suffisent.

Veille cependant à ne pas avoir les pieds froids et mouillés pendant toute la durée de ta course. Sèche-les correctement et réchauffe-les comme il se doit dès que tu en as l’occasion.

Courir pieds nus à l’intérieur est toujours une valeur sûre. Chez toi, tu peux également réaliser de petites séances au poids du corps, du yoga ou tout ce qui peut se présenter d’autre. Passe en revue ta semaine et identifie toutes les occasions où tu peux te déplacer pieds nus.

Que valent les chaussures minimalistes ?

Courir avec des chaussures minimalistes est l’occasion idéale de faire travailler tes pieds au quotidien. Elles les protègent des blessures, leur laissent toute la place dont ils ont besoin et permettent leur déroulement naturel. Elles se distinguent avant tout dans le design et la semelle.

Les chaussures minimalistes devraient…

laisser de la place à tes orteils.
avoir une semelle résistante aux perforations.
t’aller de sorte que tu n’aies pas à contracter les orteils pour avoir un bon appui.

Comme les chaussures minimalistes donnent presque l’impression d’être dans des baskets légères et très confortables au début, il est tentant de les porter en permanence. Mais ce qui vaut pour le barefoot running vaut également pour les chaussures minimalistes. Commence en douceur et suis tous les conseils que l’on vient de donner pour la course à pied sans chaussures.

Conseil : certaines chaussures minimalistes ont des semelles relativement fermes qui incitent à poser le talon en premier, surtout sur les sols meubles. Les premiers jours, concentre-toi sur le fait de commencer par poser l’avant ou le milieu de ton pied.

Barefoot running : notre conclusion

Courir pieds nus est bon pour la santé si tu te lances progressivement dans cette pratique.
Courir sans chaussures influence positivement l’ensemble de ton équilibre statique et la qualité de tes mouvements.
Veille à bien commencer par poser l’avant ou le milieu de ton pied en premier lorsque tu cours.
Les personnes diabétiques et celles atteintes d’arthrose ne doivent pas pratiquer le barefoot running sans l’accord préalable de leur médecin.
Pour les entraînements intensifs, les chaussures de sport de qualité viennent parfaitement soutenir tes pieds durant l’effort.

Sources de l’article

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