La caféine : effets, dosage et alternatives

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Par Lisa Gutknecht

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La caféine stimule le métabolisme et réveille, dit-on. Quel secret dissimule-t-elle ? Améliore-t-elle les performances ? Quelle dose ne doit-on pas dépasser ? Découvre toutes les réponses à tes questions dans cet article dans lequel nous te présentons également les alternatives au café.

Qu’est-ce que la caféine ?

« Je ne peux pas penser avant d’avoir bu mon café » : cette phrase que tu as sûrement déjà beaucoup entendue n’est pas anodine. Boire son café après s’être levé le matin est pour beaucoup d’entre nous un rituel. Cette boisson chaude réveille. Mais, en fait, pourquoi ? C’est exactement la question que s’est posée le chimiste allemand Friedlieb Ferdinand Runge. Pour décrypter l’effet du café, il a étudié en 1820 le grain de café. Il a été le premier à découvrir la caféine pure.

Le terme « caféine » est dérivé de l’arbuste de café, ce qui peut être un peu trompeur car la substance n’est pas seulement contenue dans le grain de café à partir duquel notre boisson matinale bien-aimée est faite. La caféine est un insectifuge naturel que l’on trouve dans plus de 60 espèces de plantes.

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Quelles boissons à base de caféine existe-t-il ?

La caféine est le principal ingrédient actif du café filtre et de l’expresso. Cette substance est également présente dans le thé noir et le thé vert sous le nom de « théine ». En outre, de nombreuses boissons énergisantes doivent leur effet stimulant à la caféine.

Tu trouveras ici un aperçu des boissons à base de caféine, ainsi que leur concentration respective en caféine :

Boisson	Concentration en caféine	Quantité / Portion
Café	600-1000 mg/l	90-150 mg / tasse (150 ml)
Thé (vert ou noir)	300-500 mg/l	45-75 mg / tasse (150 ml)
Coca	160 mg/l	40 mg / canette (250 ml)
Boisson énergisante	160-320 mg/l	40-80 mg / canette (250 ml)

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La caféine est-elle une drogue ?

Beaucoup de personnes se définissent elles-mêmes comme « accros au café ». Sans leur boisson chaude du matin, beaucoup ne peuvent rien faire et consomment régulièrement de la caféine en grande quantité. Se pose donc la question de savoir si cette substance pourrait créer une dépendance.

Depuis de nombreuses années, les scientifiques cherchent à savoir si la caféine est une drogue. Selon l’état actuel de la recherche, à dose normale, elle ne présente aucun risque de dépendance. L’argument principal est que même à forte concentration, elle n’a aucun effet sur le système de récompense dans le cerveau – une propriété que les substances classées comme drogues telles que l’alcool ou la nicotine ont en commun.

Quel effet a la caféine ?

Il faut entre 10 et 60 minutes pour que la caféine pénètre dans le sang, se répande dans tout le corps et développe un effet stimulant dans le cerveau.

Au fait, le savais-tu ? La caféine du café est absorbée par l’organisme plus rapidement que celle du thé. À peine bu, le café fait directement effet après son premier contact avec l’acide gastrique. En revanche, le principe actif contenu dans le thé vert et le thé noir ne se déploie que dans l’intestin. L’effet se fait, certes, ressentir plus tard, mais il est plus régulier et dure plus longtemps.

Que se passe-t-il lorsque la caféine traverse la barrière hémato-encéphalique ? (Cette barrière présente dans le cerveau et située entre la circulation sanguine et le système nerveux central). La substance a plusieurs effets : elle stimule les nerfs, augmente l’activité cardiaque ainsi que la fréquence du pouls et stimule le métabolisme. Après avoir bu une tasse de café, la tension artérielle et la température corporelle augmentent. Dans le cerveau, les vaisseaux sanguins se resserrent, dans le reste du corps, ils se dilatent. Les organes sont mieux approvisionnés en sang.

Aperçu des effets ressentis dus à la caféine :

Réduction de la sensation de fatigue
Concentration plus accrue
Sensation générale de chaleur
Augmentation de l’envie d’uriner et renforcement du péristaltisme intestinal (le péristaltisme du tube digestif est la progression de la nourriture depuis la bouche jusqu’au rectum)

Effets secondaires en fonction du dosage et de la sensibilité de chacun :

Agitation intérieure
Tachycardie
Insomnie
Troubles gastro-intestinaux

Combien de temps durent les effets de la caféine ?

Selon la Food and Drug Administration (FDA) – l’administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments -, la demi-vie de la caféine est d’environ quatre à six heures. Autrement dit, si tu prends une tasse de café avec 100 mg de caféine à 10 heures, 25 mg sont encore actifs dans ton corps à 22 heures.

La sensibilité d’une personne aux effets de cette substance et la vitesse à laquelle le corps la décompose dépendent de nombreux facteurs qui n’ont pas encore fait l’objet de recherches approfondies. Entre autres, le sexe et l’âge ont une influence sur l’efficacité et les effets de la caféine chez une personne.

Le café réveille-t-il réellement ?

Une fois que la substance atteint le cerveau, elle se fixe sur les récepteurs d’adénosine. L’adénosine est une substance messagère qui est produite dès que les cellules nerveuses du cerveau travaillent et consomment de l’énergie. Plus l’adénosine est libérée, plus nous nous sentons fatigués. Le besoin de s’endormir augmente.

La caféine bloque les récepteurs d’adénosine. Le cerveau ne perçoit plus les signaux de fatigue et on se sent moins apathique malgré l’effort mental fourni. Ainsi, elle ne te réveille pas directement et n’augmente pas ton niveau d’énergie, mais réprime simplement le sentiment d’épuisement.

Quelle quantité de café peut-on boire quotidiennement ?

À des doses de 1 mg/kg de poids corporel et plus, la caféine peut avoir des effets stimulants sur le psychisme. À partir de 2,5 mg/kg de poids corporel, un effet excitateur se produit, la respiration s’accélère et la circulation est stimulée.

Plus de caféine, c’est-à-dire à des doses plus élevées à partir d’environ 300 mg peuvent provoquer des effets néfastes, tels que : le tremblement des mains, la nervosité et des palpitations, selon la sensibilité et l’accoutumance de la personne.

Selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (EFSA), un adulte en bonne santé ne devrait pas dépasser la consommation de 400 mg de caféine par jour – ce qui correspond à 3 à 4 tasses de café au cours de la journée. En ce qui concerne les femmes enceintes, la dose limite est fixée à 300 mg, nous dit l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Une dose est mortelle pour un adulte lorsqu’elle est d’environ 10 grammes. Cette dose correspond à plus de 300 expressos.

Si tu bois régulièrement du café, une habitude va peut-être s’instaurer. Si une personne ayant pour habitude de boire plusieurs cafés par jour cesse soudainement de le faire, elle souffrira sûrement de symptômes de sevrage. Les effets ressentis sont alors les suivants : maux de tête, nervosité, perte de concentration et irritabilité.

La caféine aide-t-elle à maigrir ?

Selon l’état actuel de la recherche, la substance a une influence sur le tissu adipeux humain et pourrait donc réellement contribuer à la perte de poids.

Quand on parle de tissu adipeux, on distingue le tissu adipeux blanc et le tissu adipeux brun. Le tissu adipeux blanc sert de stockage d’énergie à long terme et atterrit sur nos hanches : ce sont les poignets d’amour que l’on maudit tant. Le tissu adipeux brun, en revanche, est très utile. Il peut fournir de l’énergie au corps en peu de temps. Lorsque la graisse brune est stimulée, elle peut donc être un excellent soutien au processus de perte de poids.

Les chercheurs de la faculté de médecine de l’université de Nottingham ont observé que la caféine fait augmenter l’activité du tissu adipeux brun. Des études menées sur l’être humain ont montré que le tissu adipeux brun commence à brûler des calories immédiatement après que l’on a bu une tasse de café.

Avec modération, la consommation de café filtre ou d’expresso – sans lait ni sucre bien sûr – ne peut pas faire de mal si tu souhaites perdre du poids.

La caféine améliore-t-elle les performances sportives ?

De nombreux athlètes ne jurent que par le café ou les capsules de caféine avant de s’entraîner pour augmenter leurs performances. Quel est donc cet attrait chez les athlètes ?

Les études actuelles confirment une amélioration des performances sportives de 2 à 16 % après la consommation de caféine. C’est peu et à peine perceptible dans le domaine du fitness de loisir. Mais c’est différent dans les sports de compétition : avec une augmentation même minime des performances, les athlètes de compétition peuvent déjà faire une grande différence. Il en est de même pour les athlètes d’endurance et de force.

Pour obtenir un effet aussi positif, la dose optimale est de 5 mg par kg de poids corporel une heure avant l’entraînement. Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ trois tasses.

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La caféine est-elle une substance dopante ?

Comme elle appartient au groupe des stimulants en raison de son effet sur le système nerveux, elle a été de plus en plus utilisée à des fins de dopage dans les années 1980. Il en résulte une valeur limite de 12µg/ml dans l’urine, mais cette valeur peut déjà être atteinte après avoir consommé environ 300 mg de caféine (soit 2 tasses).

Chaque personne réagit individuellement à la consommation de café et absorbe la substance à un rythme différent. Depuis 2004, la caféine n’est plus répertoriée comme substance dopante.

Les alternatives à la caféine

Toute personne qui réagit de manière sensible à cette substance, mais qui veut quand même bénéficier de ses effets stimulants, peut se rabattre – outre les boissons énergisantes – sur les remèdes naturels anti-fatigue. Voici un aperçu des remèdes à base de plantes qui peuvent avoir un effet stimulant sous forme de poudre ou de thé :

Racine de chicorée
Caroubier (poudre de caroube)
Racine de maca
Thé à la menthe poivrée
Thé au ginseng
Racine de rose
Eau citronnée

La caféine : notre conclusion

La caféine est une substance stimulante présente dans plus de 60 espèces de plantes – dont le caféier et le théier.
Elle stimule le système nerveux et le métabolisme, augmente la circulation sanguine et élève la température du corps.
Après avoir bu du café, nous nous sentons moins fatigués, la concentration augmente, tout comme l’envie d’uriner, et le péristaltisme intestinal est favorisé.
Les effets secondaires négatifs de la caféine sont les suivants : agitation, insomnie, tremblements, palpitations.
Une dose quotidienne ne dépassant pas les 400 mg est sans danger, ce qui correspond à 3 à 4 tasses de café.
La caféine stimule le tissu adipeux brun qui brûle les calories dans l’organisme et peut donc t’aider à perdre du poids. En outre, la substance, consommée avec modération et avant l’entraînement, peut augmenter les performances pendant l’exercice.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, Grgic, J.; Grgic, I.; Pickering, C.; Schoenfeld, B. J.; Bishop, D. J.; Pedisic, Z., (2019). Dans : British Journal of Sports Medicine, 2020;54, 681-688.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Goldsein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wildborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, L. J.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. Dans : Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (5). (2010).
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee During Endurance Exercise, Hodgson, A. B.; Randell, R. K.; Jeukendrup, A. E. Dans :PLoS One, 8 (4). (2013).