Perdre du poids efficacement ? On t’explique comment !
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Perdre du poids ou maintenir ton poids te semble difficile ? Pour arriver à maigrir et rester mince, il n’y a pas de régime miracle. Le mot d’ordre : stratégie et journal alimentaire !
Perdre du poids efficacement
Tu perds du poids lorsque ton apport calorique quotidien est inférieur à tes dépenses caloriques quotidiennes. En d’autres termes, tu dois manger moins que ce dont ton corps a besoin. Nous recommandons un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal. Mais alors pourquoi ne sommes-nous pas tous minces ou à notre poids idéal ?
Hé bien parce que les choses ne sont pas aussi simples que ça. De nombreux facteurs peuvent venir saboter ta perte de poids. Dans cet article, nous allons te montrer comment perdre du poids efficacement !
Les faits : Pour perdre 1 kilo de masse grasse, il faut se passer de 7 000 calories !
Lorsqu’il s’agit d’une perte de poids efficace, les suppléments peuvent jouer un rôle de soutien dans votre parcours. Nos Metaboliser Shape Caps sont formulés pour stimuler votre métabolisme et vos niveaux d’énergie, en aidant à brûler des calories.
Tout commence dans la tête
Le plus important c’est ton état d’esprit ! Le « pourquoi » est ta motivation ! Pourquoi veux-tu perdre du poids ? Si tu n’as pas de réponse à cette question, alors c’est l’échec assuré. Trouver la réponse te permet d’établir la volonté et la motivation de perdre du poids. Bien sûr, ce choix est entièrement personnel, et ne doit être influencé par personne d’autre que toi-même.
Définir ton objectif
Tu as trouvé ta motivation ? Maintenant il est temps d’établir ton objectif. Tu veux enfin rentrer dans ce super pantalon que tu as acheté il y a six mois et qui est encore un peu petit ? Tu veux perdre ta panse à bière ? Ou tu veux simplement re-rentrer dans ta petite robe préférée qui t’allait si bien avant la grossesse ? Défini ton objectif ! Avec un objectif que tu peux atteindre, il te sera plus facile de rester discipliné et de ne pas flancher.
Bien démarrer : calculer tes besoins en calories
Maintenant que tu as défini ton objectif minceur, il faut l’atteindre. L’un des aspects les plus importants est ton bilan calorique.
La première chose à faire est de calculer tes besoins en calories. Mais en quoi consistent les besoins en calories ? Tes besoins journaliers en calories sont composés de 3 éléments :
Besoins en calories (le total) = métabolisme de base + dépenses énergétiques au travail + dépenses énergétiques dans ton temps libre.
- Métabolisme de base = les calories dont tu aurais besoin si tu restais au lit pendant 24h sans bouger. Le métabolisme de base varie selon le sexe, l’âge, la taille et la musculature de la personne.
- Dépenses énergétiques au travail = les calories dépensées au travail. Un maçon par exemple aura besoin de plus de calories qu’un employé de bureau.
- Dépenses énergétiques pendant le temps libre = plutôt larve ou plutôt sportif dans ton temps libre ?
Conseil de la rédac : Connais-tu tes besoins en calories journaliers ? Sais-tu comment déterminer ton déficit calorique ? Pour le savoir, tu peux utiliser notre calculateur de calories gratuits.Calcule tes besoins en calories
Pour créer un déficit calorique, tu as deux possibilités :
- Tu peux consommer moins de calories en modifiant ton alimentation. Ton déficit calorique ne doit pas dépasser 500 kcal/jour pour rester en bonne santé.
- Tu peux augmenter tes besoins en calories en faisant plus d’exercice (au travail et dans ton temps libre), en faisant plus de sport ou en augmentant ton entraînement.
Répartis tes calories quotidiennes sur tes repas de la journée. À ce niveau-là, il n’y a pas de bonne ou mauvaise répartition. Que tu prennes 5 repas ou juste 1, que tu prennes un gros petit déjeuner et un petit dîner ou l’inverse. Ce qui est important, c’est ton bilan calorique à la fin de la journée. Un burger ne va pas automatiquement mettre en l’air ton régime, tout comme une salade ne va pas immédiatement te donner la ligne.
Quelle voie choisir : changement d’alimentation ou régime ?
Les régimes ne sont efficaces que temporairement et provoquent généralement l’effet yo-yo. Que tu fasses un régime low carb, soupe au chou ou autre, à la fin du régime « miracle » tu reprendras souvent les kilos perdus. Dans le pire des cas, tu reprendras encore plus de kilos qu’avant le régime.
Pourquoi ? Parce qu’après un régime, tu reprends tes anciennes habitudes alimentaires. Tu manges trop, tu manges n’importe quoi et tu regrossis. La frustration te fait tomber dans un cercle vicieux à alterner régime et effet yo-yo.
Fais preuve de patience ! Pour perdre du poids efficacement et durablement, il faut du temps. Tu auras plus de succès à long terme si tu changes et adaptes ton alimentation. Là aussi il y a plusieurs possibilités. Peu importe le type d’alimentation que tu choisis, tu devras suivre les principes de base suivants :
- Apport en nutriments optimal pour ton corps
- Fruits et légumes en quantité suffisante
- Assez de calories (trop peu n’est pas bon)
- Assez de protéines
- Ne pas mourir de faim
- Ne pas tout s’interdire
- Fais-toi plaisir (sucreries, etc.) avec modération
Suivre ton alimentation et ta perte de poids via un journal alimentaire
Maintenant que tu sais combien de calories il te faut et sur quels repas tu les répartis, il faut mettre ton plan à exécution. Mais sais-tu vraiment combien de calories tu consommes chaque jour ? Pour le savoir, tu peux t’aider d’un journal alimentaire. Notre journal de bord alimentaire gratuit permet de vérifier ce que tu manges, de rester motivé et d’avoir une idée des calories que tu consommes.Journal de bord gratuit
Nous te conseillons de remplir ton journal alimentaire pendant 2 à 6 semaines. Les premiers jours, tu n’auras besoin de noter que ce que tu manges et en quelle quantité. Après une semaine, tu pourras commencer à calculer les calories pour chaque jour. Et maintenant ? Maintenant il faut comparer tout ça avec ton bilan calorique. On est bon ? Le déficit calorique est bien entre 300 et 500 ?
Parlons à présent du changement graduel de ton alimentation. Là aussi ton journal alimentaire te permet garder une vue d’ensemble de ton alimentation. Avec le temps et l’habitude, tu auras une bonne idée des proportions, des calories et de ce qu’est une alimentation saine. Une fois que tu auras intégré tout ça, tu n’auras plus besoin de ton journal alimentaire pour t’aider à perdre du poids.
Conseil de la rédac : Si tu souhaites commencer un rééquilibrage alimentaire, pourquoi ne pas faire notre Body Check gratuit ? En quelques minutes, tu découvriras ton IMC, tes besoins nutritionnels et nos conseils foodspring pour atteindre ton obectif. C’est pas bo(dy) la vie ?
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Faire du sport, de l’exercice et s’entraîner
En faisant plus de sport (muscu, cardio) ou en te bougeant plus au quotidien, tu peux brûler davantage de calories. En parallèle, tu te muscles et affines ton corps.
Le sport et l’entraînement peuvent aussi avoir un effet positif sur ton niveau de stress. Le stress vient souvent nous mettre des bâtons dans les roues quand on veut perdre du poids et l’activité physique réduit l’hormone de stress.
Le sport te permet vider les réserves d’énergie de tes muscles. Cette énergie provient des glucides que tu consommes. En brûlant cette énergie grâce à une activité physique, il ne te restera quasiment plus de glucides inutilisés et ils ne se transformeront donc pas en gras.
Tu souhaites perdre du poids efficacement, au long terme ? Nous te conseillons de faire du sport ou de l’activité physique 2-3 fois par semaine pour perdre du poids plus facilement.
13 pièges à éviter pour perdre du poids
Ce sont les petits grains de sable qui font dérailler l’engrenage. Ou dans notre cas, peut-être les petits grains de sucre ? Pour perdre du poids efficacement, il faut aussi faire attention aux petites choses. Ces détails auxquels on ne pense pas forcément, mais qui nous empêchent de mincir.
Si vous cherchez à perdre du poids efficacement, incorporer des boissons protéinées à votre routine peut changer la donne. Notre Shape Shake 2.0 est spécialement conçu pour soutenir les objectifs de perte de poids, offrant une option délicieuse et rassasiante qui vous permet de rester rassasié.
Piège n° 1 : Attention aux objectifs non réalisables
Des objectifs que tu ne peux pas atteindre ne feront que te démotiver. On ne peut pas perdre 10 kilos en 2 semaines. Perdre du poids prend du temps. Donne-toi des objectifs réalisables.
Piège n° 2 : Attention aux calories dans les boissons
Réserve tes calories pour de la nourriture solide. Les calories à boire ne vont pas te rassasier. Bois plutôt de l’eau, du thé ou des boissons sans sucre.
Piège n° 3 : Attention à ne pas manger plus que de raison
Enfant, tu ne pouvais pas sortir de table avant d’avoir fini ton assiette ? Tu peux oublier cette mauvaise habitude. Arrête de manger quand tu n’as plus faim. Garde les restes pour le repas suivant ou pour le lendemain. Ne mange pas non plus par ennui ou ni par envie.
Piège n° 5 : Attention aux aliments que tu manges
Essaie de remplacer les petits aliments riches en calories par de gros aliments faibles en calories. De cette façon, tu pourras manger plus pour être rassasié tout en perdant du poids. Les gros aliments faibles en calories sont par exemple :
- la salade
- les épinards
- le brocoli
- la citrouille
- les concombres
- les tomates
- la courgette
- le chou-fleur
- l’asperge
- les poivrons
- les champignons
- les baies
- la pastèque
- la papaye
Piège n° 5 : Attention à boire suffisamment d’eau
Bois un verre d’eau régulièrement. La soif se confond souvent avec la faim.
Piège n° 6 : Attention à ne pas manger par habitude
C’est systématique, tu achètes du pop-corn pour regarder un film au cinéma, ou tu mates des séries à la maison avec des chips… C’est ce genre de mauvaises habitudes alimentaires qui peuvent bloquer une perte de poids efficace. Évite de grignoter quand tu n’as pas faim, ou alors essaie de remplacer tes snacks habituels par des snacks healthy.
Conseil de la rédaction : Envie d’un snack sain ? Essaie nos Crunchy Fruits. Un snack bourré de vitamines avec de l’ananas et des fraises.
Piège n° 7 : Attention à ne pas manger tes émotions
Alors oui, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais manger ne résoudra pas tes problèmes. Le chocolat ou les chips te rendront heureux pendant un bref moment, mais très vite, les soucis et les problèmes ressurgiront. Et tu auras mauvaise conscience par-dessus le marché. C’est dans ces moments-là qu’il faut te rappeler ta motivation de perte de poids et faire preuve de discipline.
Piège n° 8 : Attention à ne pas manger trop vite
Mâche et mange en conscience. Prends le temps de savourer ce que tu manges. Il faut à ton corps environ 20 minutes avant que la sensation de satiété s’installe. Si tu engloutis une pizza en 15 minutes, ton corps n’aura pas le temps de dire « stop ».
Piège n° 9 : Attention aux calories cachées
« Une petite salade, s’il vous plaît. » Une salade, on peut pas faire plus diététique, non ? Et la vinaigrette qui va avec ? Une bonne sauce mayo bien grasse. Ah elle pouvait être diététique la salade ! Fais attention aux calories cachées qui te prennent par surprise. L’alcool et les produits allégés peuvent aussi être des pièges contenant beaucoup de calories.
Piège n° 10 : Attention à ne pas faire les courses affamé et sans liste
Fais-toi une liste de course. Réfléchis à ce que tu vas manger dans les prochains jours et planifie tes repas. N’achète que ce qui est sur ta liste. Surtout ne va pas faire les courses quand tu as faim !
Piège n° 11 : Attention à ne pas te peser tous les jours
Le succès de ta perte de poids ne doit pas se résumer aux chiffres affichés sur ta balance. Ton poids varie tous les jours, parfois de quelques kilos. Tu peux être « lourd » sans être « en surpoids », surtout si tu fais du sport. Si tu brûles des graisses et que tu te muscles en même temps, le poids sur la balance peut stagner. Il vaut mieux prendre tes mensurations (tour de taille, poitrine, hanche, etc.) ou bien te peser une fois par semaine.
Piège n° 12 : Attention à ne pas trop de stresser avec ta perte poids
En période d’amincissement, il y a toujours des hauts et des bas. Un coup tu as une super semaine, un coup tu vas stagner. C’est tout à fait normal. Maintiens le cap et ne te stresse pas ! Le stress va ralentir ta perte de poids et provoquer des fringales. Fais-toi plaisir de temps en temps et de façon raisonnable, et ne sois pas trop dur avec toi-même.
Piège n° 13 : Attention à dormir suffisamment
La nuit, le corps produit de la leptine, une hormone qui coupe l’appétit. Si tu dors trop peu, tu auras super faim le lendemain. Essaie de te coucher de bonne heure et de dormir pendant 7-8 heures.
Comment perdre du poids efficacement : notre conclusion
- Ta motivation est primordiale, tout comme ton état d’esprit, pour perdre du poids efficacement et durablement.
- Définis ton objectif !
- Calcule tes besoins en calories
- Tiens un journal alimentaire
- Fais du sport 2-3 fois par semaine
- Évite les pièges qui ralentissent la perte de poids
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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