Workout Wednesday – Effets de l’alimentation sur l’entraînement

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Par Dominic Zimmermann

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Pour obtenir les meilleurs résultats, ton alimentation doit être adaptée à ton entraînement. Voici comment maximiser ton entraînement en optimisant ton alimentation.

Sommaire

Les bases
Alimentation spécifique à certains types de sport
Compléments alimentaires
Alimentation avant et après l’entraînement
Notre conclusion

Les bases

L’alimentation est un facteur déterminant de ta réussite fitness, tout comme un entraînement adapté et une phase de repos suffisante. Tu auras beau rajouter du poids à tes haltères, si tes muscles ne reçoivent pas assez de protéines, ils ne se développeront pas.

Pour maximiser tes performances sportives, il est essentiel d’avoir un bon ratio de micro- et macronutriments. En effet, ton corps a besoin des 3 macronutriments (glucides, protéines et lipides), mais aussi de micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. Il faut aussi suffisamment s’hydrater.

Les glucides

Les trois macronutriments sont des éléments constitutifs du corps qui servent à la production d’énergie. Les glucides fournissent à ton corps l’énergie dont il a besoin pour être actif au cours de la journée. Il existe différents types de glucides, notamment les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples ont une chaîne moléculaire courte et fournissent de l’énergie rapidement, mais sur une courte durée. Ils font grimper ton taux d’insuline rapidement, mais il redescendra tout aussi vite.

C’est de là que viennent les fringales. Ce type de glucides se trouvent dans le sucre sous toutes ses formes, les bonbons et sucreries mais aussi dans le pain blanc et les fruits sucrés.

Les glucides complexes ont une chaîne moléculaire longue fournissent de l’énergie sur une longue période, car le corps a besoin de plus de temps pour les transformer. Ils rassasient plus longtemps et ne provoquent pas de fringales.

Ces glucides complexes se trouvent surtout dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre). Il est conseillé de préférer les féculents « complets » lorsqu’ils sont à base céréales, car ils contiennent beaucoup plus de fibres facilitant la digestion.

Les protéines

Les protéines se composent d’acides aminés. Le corps peut produire lui-même une partie des acides aminés dont il a besoin, mais tu dois lui fournir l’autre partie avec ton alimentation.

Certes, les protéines peuvent servir de source d’énergie, mais leur rôle principal est de servir de matériau de construction pour les muscles, les hormones, les enzymes et d’autres structures corporelles.

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Les lipides

Les lipides sont également une source d’énergie. En plus de cette fonction, les lipides permettent aussi à ton corps d’absorber et de transformer les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses. Les lipides agissent aussi comme matière première pour la sécrétion d’hormones et ainsi contribuent à ton bien-être général.

Il existe des graisses saturées et non saturées (les acides gras). Les graisses saturées ont longtemps été considérées comme mauvaises pour la santé, mais aujourd’hui nous savons que le corps a besoin de graisses saturées et non saturées.

Seuls les acides gras dits trans, produits lorsque les huiles et les graisses sont chauffées, sont nocifs pour l’organisme, voire cancérigènes à long terme.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont ce qu’on appelle des micronutriments. Ton corps ne peut les conserver que pendant une courte période, c’est pourquoi il doit en absorber chaque jour de nouveaux. Les vitamines et minéraux interviennent à différentes étapes des processus métaboliques. Une carence en vitamines et minéraux peut provoquer des maladies et autres problèmes de santés.

Alimentation spécifique à certains types de sport

Comprendre et intégrer les principes de base de l’alimentation est suffisant pour la vie de tous les jours. Mêmes les athlètes devraient d’abord suivre ces principes avant d’adapter leur alimentation à leurs objectifs ou activité sportive.

Deux exemples :

Un athlète orienté force voudra développer une masse musculaire sans un poil de graisse quand ses pectoraux se compressent. Pour cela, il aura besoin d’une alimentation plus riche en protéines, mais aussi avec la proportion adéquate de glucides et de lipides.

une femme et un homme faisant du deadlift — ©FlamingoImages

Un athlète orienté endurance aura besoin de moins de protéines ; en revanche, il devra faire le plein de glucides pour avoir assez d’énergie pour tenir lors des longues sessions d’endurance. Il devra aussi s’hydrater suffisamment et avoir un bon apport en minéraux.

C’est pourquoi il est aussi important de boire suffisamment d’eau pendant l’entraînement, avec, dans l’idéal, une dose de glucides et de minéraux.

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Compléments alimentaires

Une fois que tu adaptes ton alimentation à ton activité sportive, tu peux commencer à t’intéresser aux compléments alimentaires. Ils te permettent de mettre la barre encore plus haut et rendent ton entraînement encore plus efficace.

Les compléments alimentaires ne doivent en aucun cas être utilisés pour remplacer un aliment ou un repas. Comme leur nom l’indique, ils complémentent ton alimentation pour t’aider à gagner quelques mètres, quelques secondes ou quelques poids supplémentaires à l’entraînement.

Exemples

La Créatine est un complément idéal pour la force et les sports rapides. Elle te permet d’avoir de l’énergie dès les premières secondes d’effort de sorte que tu puisses sprinter plus vite ou lever plus de poids.

L‘Energy Gel s’adresse aux athlètes d’endurance. Il est parfait pour un marathon ou un semi-marathon. Il contient des glucides pour renouveler ton énergie, mais aussi du sodium, évacué par le corps avec la transpiration.

Le Zinc et le Magnésium sont bons pour tous types de sportifs, surtout ceux qui s’entraînent dur et souvent. Les sportifs transpirent beaucoup lors de l’entraînement et de ce fait, perdent beaucoup de zinc et de magnésium.

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homme en sueur après l'entraînement — ©svetikd

Alimentation avant et après l’entraînement

La question de la bonne nutrition avant et après l’entraînement est toujours d’actualité. En règle générale, il est conseillé de ne pas trop manger avant l’entraînement car la digestion consomme de l’énergie et tu en auras besoin pour maintenant tes performances au top. Faire du sport avec le ventre plein provoque souvent des maux de ventre et peut aussi donner la nausée.

Avant l’entraînement

Prends ton dernier gros repas 2 à 3 heures avant l’entraînement, de préférence avec des glucides à chaîne longue pour avoir assez d’énergie sans avoir le ventre plein au moment de l’effort.

Tu as déjà mangé depuis un moment et tu as l’impression de ne plus avoir d’énergie juste avant l’entraînement ? Dans ce cas, il vaut mieux prendre un petit snack composé de glucides à effet rapide. Pourquoi pas une Barre énergétique, par exemple ? Elle t’apportera rapidement de l’énergie sans te rester sur l’estomac.Découvre nos Barres énergétiques

Après l’entraînement

Tu n’as pas très faim après l’entraînement ? C’est le cas de beaucoup de sportifs. Quand bien même, il est bon de remplir tes réserves d’énergie après le sport avec des glucides pour l’énergie mais surtout des protéines pour les muscles.

Pendant ta séance d’entraînement tu as épuisé tes muscles et, dans l’idéal, tu as provoqué un stimulus de croissance. En donnant à ton corps des protéines à ce moment-là, il pourra alors les utiliser pour fabriquer de nouvelles cellules musculaires.

Après le sport, une combinaison de glucides et de protéines est optimale. Pour toutes celles et ceux qui n’ont pas d’appétit après le sport (ou pas le temps pour un vrai repas), il y a les shakes protéinés. Notre Protéine Whey, te donne 24 g de protéines par shake.Découvre notre Protéine Whey

Notre conclusion

Tu dois tout d’abord avoir de bonnes bases alimentaires.
Ensuite tu peux adapter ton alimentation à ton activité sportive.
La nutrition sportive est là pour te soutenir.
Les compléments alimentaires te donnent un coup de pouce pour te dépasser.
Prends ton dernier gros repas avec des glucides à chaîne longue environ 2-3 heures avant le sport.
Peu avant ton entraînement, des glucides à chaîne courte (banane, barres énergétiques) peuvent te donner un boost nécessaire.
Après l’entraînement, tes muscles épuisés auront besoin de protéines et d’énergie.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.