Micronutriments – vitamines, minéraux et oligo-éléments

Ton corps n’a besoin de micronutriments qu’en petites quantités. Néanmoins, ils prennent en charge des tâches importantes dans l’organisme. Nous faisons le point sur les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Que sont les micronutriments ?

Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les composés phytochimiques. Lorsqu’on parle d’alimentation équilibrée, les micro- et macro-éléments sont souvent mentionnés dans ce contexte.

Contrairement aux macronutriments, les micronutriments, à quelques exceptions près, n’ont pas de valeur calorifique. Leur rôle n’est donc pas de fournir de l’énergie à ton corps.

Les micronutriments aident notre corps et participent au transport des éléments nutritifs à différents niveaux : que ce soit par la musculation ou par le brûlage de la graisse corporelle. Par ailleurs, les nutriments essentiels prennent part à une majorité de réactions dans l’organisme. Ils jouent un rôle capital lors de la division cellulaire et contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et à la régulation du bilan énergétique.

Ainsi, les micronutriments ont des tâches bien précises, ce qui donne à chaque nutriment une importance particulière. La tâche d’un micronutriment ne peut être assumée par un autre.

À l’instar de leurs rôles différents, la quantité de consommation recommandée varie entre les micronutriments. Par rapport aux macronutriments, les quantités consommées sont très faibles : de 5 ug à 100 mg.

Les graisses, les protéines et les glucides, en revanche, sont consommés dans la fourchette des grammes.

La plupart des micronutriments ne peuvent pas être stockés par l’organisme et sont également rapidement décomposés par l’organisme. Il est donc important de contribuer à un approvisionnement optimal avec une alimentation équilibrée.

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Pouvez-vous affirmer que vous respectez ces doses journalières en mangeant par exemple des pommes, des courgettes ou des baies ? L’apport suffisant en vitamines et minéraux grâce à ces aliments est vital pour notre organisme.

Pratiquement toutes les vitamines sont essentielles et indispensables à la survie, et doivent donc être fournies par l’alimentation. Notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même ces substances et dépend donc de l’alimentation pour se les procurer. Exceptions à la règle : la vitamine D produite dans la peau via l’exposition au soleil et la vitamine K formée par les bactéries dans l’intestin humain.

Besoins journaliers en micronutriments

L’apport journalier recommandé est également connu sous le nom de valeur de référence et représente la quantité nécessaire pour que ton organisme puisse couvrir ses besoins en micronutriments. Il est souvent appelé le besoin moyen estimatif (BME). Cela montre que le besoin quotidien en micronutriments n’est pas une valeur fixe et dépend de l’âge, du sexe et du mode de vie.

Liste des micronutriments

Tu trouveras ci-dessous une liste des micronutriments les plus importants :

• Vitamines A
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B9
• Vitamine B12
• Bêta-carotène
• Vitamine C
• Calcium
• Chrome
• Coenzyme Q10
• Vitamine D
• Vitamine E
• Fer
• Acides gras essentiels
• Fluor
• Biotine
• Iodine
• Vitamine K
• Potassium
• Cuivre
• L-Carnitine
• Magnésium
• Manganèse
• Sodium
• Phosphore
• Sélénium
• Zinc

Aperçu des principales vitamines

Vitamine B1

La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble qui est extrêmement sensible à la chaleur. Sous l’effet de l’effort physique (sport, stress, etc.), la concentration en vitamine B1 diminue dans le sang et dans les muscles. La vitamine B1 est par exemple stockée dans la musculature, puis acheminée par un stimulus vers les muscles activés. Pourtant, elle n’est pas seulement utile pour les adeptes de la musculation.

Des études ont démontré que les sportifs ayant absorbé de fortes doses de vitamine B1 pouvaient évacuer plus rapidement l’acide lactique (lactate) accumulé dans leurs muscles. Le système nerveux humain nécessite également cette vitamine car elle contribue à son bon fonctionnement. La vitamine B1 aide aussi à la récupération.

Vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines. Une carence en vitamines B6 se traduit généralement par des crampes fréquentes, des spasmes musculaires et une faiblesse. Le besoin de l’organisme en vitamines B6 augmente avec l’apport en protéines car la vitamine B6 contribue à un équilibre glycogène-protéines normal.

La vitamine B6 contribue…

…à la synthèse normale de cystéine

…à un métabolisme énergétique normal

…au fonctionnement normal du système nerveux

…au métabolisme normal de l’homocystéine

…au métabolisme normal des protéines et du glycogène

…à un fonctionnement mental normal

…à la production normale de globules rouges

…au fonctionnement normal du système immunitaire

…à réduire la fatigue et l’épuisement

…à réguler l’activité hormonale

Vitamine E

Dans la nature, la vitamine E est exclusivement fabriquée par les plantes et les animaux via la photosynthèse. La vitamine E influe efficacement sur la formation d’antioxydants dans notre organisme.

La vitamine E contribue…

…à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Vitamine B9

La vitamine B9 est également connue sous le nom d’acide folique ou de folate. Alors que le folate est la vitamine B naturelle, l’acide folique est le produit synthétique de cette vitamine. Il est produit industriellement et utilisé dans les compléments alimentaires, les aliments et les produits pharmaceutiques.

L’acide folique contribue…

…à la croissance du tissu maternel pendant la grossesse

…à la synthèse normale des acides aminés

…à une hématopoïèse normale

…au métabolisme normal de l’homocystéine

…à un fonctionnement mental normal

…au fonctionnement normal du système immunitaire

…à réduire la fatigue et l’épuisement

Un apport en vitamines suffisant contribue à de meilleures performances. La transformation qualitative et rapide des glucides, des protéines et des lipides est particulièrement déterminante pour la musculation ; un apport optimal en micronutriments essentiels peut donc contribuer à une utilisation efficace.

Quand les besoins en vitamines augmentent-ils ?

La prise de muscle est avant tout assurée par les macronutriments comme les protéines, les glucides et les lipides. On perd souvent de vue l’importance du rôle joué par les transporteurs et les micronutriments comme les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments.

Si une alimentation équilibrée est garantie, et les recommendations quotidiennes de Santé Publique France sont  respectées, il n’est pas nécessaire de recourir à un supplément en vitamines.

Les vitamines et les minéraux sont indispensables pour garantir l’équilibre du bilan énergétique et une bonne synthèse des protéines. Les minéraux contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à la normalisation du niveau de testostérone.

Ce n’est que si le muscle est suffisamment alimenté en oxygène qu’il peut travailler efficacement et à pleine capacité, et fournir la puissance nécessaire pendant l’entraînement. Les facteurs suivants influent sur la perte rapide de minéraux et de vitamines :

• Efforts soutenus
• Transpiration accrue
• Activité physique intense

Ces facteurs entraînent une carence en minéraux et vitamines et le métabolisme normal des macronutriments ne peut pas être assuré. L’organisme répond souvent à ces carences par une sensation de fatigue et des symptômes d’épuisement. En cas de fortes carences, les manifestations physiques peuvent aller jusqu’aux maux de tête, aux crampes (carences en magnésium et potassium) ou autres symptômes semblables.

Quelles sont les personnes généralement sujettes à des carences en vitamines ?

Les sportifs de toutes les disciplines ayant une alimentation déséquilibrée (peu de fruits et de légumes – Santé France Publique recommande une consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes)

Sportifs d’équipe et d’endurance, lorsque la perte due à la transpiration et à la forte sollicitation pendant l’entraînement et la compétition n’est pas compensée par une alimentation riche en sodium et en vitamines

Sportifs de force et bodybuilders qui consomment principalement des glucides et des protéines et ne varient pas leur alimentation

Les minéraux, les vitamines et l’activité physique constituent la base quotidienne de notre santé. En tant que sportif, il est important de couvrir ses besoins en micronutriments pour rester performant. D’après des études scientifiques, les vitamines B1, B6, B12, C, D, E et les minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium et le fer jouent un rôle essentiel dans la musculation.

Les macronutriments ainsi que leur fonctionnement et leurs ressources naturelles sont présentés en détails ci-dessous.

Aperçu des minéraux et des oligo-éléments

Le sodium, le potassium, le magnésium et le phosphate sont des minéraux. Une alimentation équilibrée exclut normalement toute carence en minéraux. Conseil supplémentaire : Si tu as des doutes sur une éventuelle carence en minéraux, parles-en à ton médecin traitant. Les oligo-éléments désignent les minéraux dont notre organisme a besoin uniquement en petites quantités. Cependant, leur place ne doit pas être sous-estimée dans notre alimentation quotidienne. Ce sont par exemple des composants importants d’enzymes qui ont une influence sur le fonctionnement de la glande thyroïde ou la santé dentaire.

Zinc

Le zinc se retrouve dans les crustacés. Il est surtout indispensable pour la formation de nombreuses enzymes.

Le zinc contribue…

… au métabolisme acido-basique normal

…au métabolisme normal des glucides

…à la synthèse normale de l’ADN

…au métabolisme normal des macronutriments

…au métabolisme normal des lipides

…au métabolisme normal de la vitamine A

…à la synthèse normale des protéines

…au fonctionnement normal du système immunitaire

…à protéger les cellules contre le stress oxydatif

Fer

Le fer est essentiel pour la formation des globules sanguins. On le retrouve naturellement dans la viande et les lentilles.

Le fer contribue…

…à une fonction cognitive normale

…au métabolisme énergétique normal

…au fonctionnement normal du système immunitaire

…à réduire la fatigue et l’épuisement

Magnésium

Le magnésium, présent surtout dans les pois chiches et les graines de courge, contribue à l’équilibre énergétique.

Le magnésium contribue, entre autre,…

…à réduire la fatigue et l’épuisement

…à l’équilibre électrolytique

…au métabolisme énergétique normal

… à la fonction musculaire normale

…à la synthèse normale des protéines

Comme tu peux le constater : les vitamines et les minéraux sont des composants essentiels de la vie et sont indispensables pour notre organisme. Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même ces nutriments ; par conséquent, ces derniers doivent être absorbés quotidiennement en quantité suffisante par le biais de l’alimentation.

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Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

• VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 Biesalski, H. K. (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer Spektrum.