Voici pourquoi le magnésium est si important pour ton corps
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Les crampes qui apparaissent en plein milieu d’une séance d’entraînement intense sont particulièrement douloureuses et t’empêchent aussi de continuer et de maintenir tes performances. Et si ce n’est pas pendant l’entraînement, elle arrive parfois au milieu de la nuit. Bref, les crampes musculaires sont toujours pénibles ! Et une carence en magnésium est souvent à l’origine de ces douleurs désagréables. En effet, après un entraînement difficile ou un certain stress, ton besoin en minéraux augmente : il est donc important de fournir l’apport nécessaire à ton organisme. De cette manière tu améliores tes performances et aide ton corps à récupérer après une séance un peu rude grâce aux minéraux et vitamines.
Lis en plus par ici : crampes musculaires : comment les prévenir et les soulager ?
C’est quoi le magnésium ?
Le magnésium fait partie de la famille des minéraux et est un oligo-élément. Il est essentiel à notre corps car le corps ne peut le produire lui-même. Seule une alimentation équilibrée permet d’apporter suffisamment de magnésium à ton organisme.
Il fait partie, avec le calcium et le potassium, des électrolytes les plus importants. Par électrolyte, on entend généralement des ions positifs qui conduisent l’électricité. Grâce à cette particularité, ils participent à de nombreux processus métaboliques. Ces derniers ont notamment un rôle dans la régulation de l’équilibre hydrique, dans l’excitabilité des cellules et dans le métabolisme énergétique. Apprends-en plus dans notre article sur les électrolytes.
Plus de la moitié du magnésium se trouve dans les os et une grande partie se trouve dans la musculature. Et 1 % de tout notre magnésium se trouve dans le sang.
Notre besoin journalier en magnésium
Quelle est la dose journalière pertinente de magnésium ?
Afin que l’organisme soit suffisamment alimenté en magnésium, l’apport satisfaisant recommandé par l’ANSES est de 350 mg/jour pour les femmes et de 300 mg/jour pour les hommes. Cette dose journalière reste une estimation. La dose journalière préconisées est déterminée en fonction de l’âge, du genre, et de la condition physique. Le stress, la transpiration intense et la chaleur peuvent aussi influencer les besoins en magnésium.
Le savais-tu ? 100 g de graines de tournesol peuvent combler presque la totalité de ton apport journalier en magnésium !
Dans quels cas des compléments en magnésium sont-ils nécessaires ?
Tu t’entraînes beaucoup ou tu as un quotidien stressant ? Alors il est important de faire attention à ton apport en magnésium. En effet, lors d’une séance de training intense, ton corps perd beaucoup de liquide et donc beaucoup de minéraux. C’est pourquoi, en cas de besoin élevé, nous te conseillons nos gélules vegan de magnésium et de zinc.
Notre Zn:Mg se démarquent par une excellente formule : grâce à la symbiose unique de glycinate de magnésium, de gluconate de zinc et d’acide malique, tu couvres ton besoin journalier en toute simplicité et sans compromis.
- Adaptés à toutes et à tous, pour le sport ou le travail
- Réduit les symptômes de fatigue
- Contribue à un fonctionnement musculaire normal
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Quand prendre du magnésium : après ou avant le sport ?
Nous te conseillons de prendre 3 gélules de nos Zn:Mg avant le coucher. Fais-en sorte de les prendre 2 heures après ton dernier repas. Le calcium empêche l’assimilation du magnésium. C’est pour quoi nous ne conseillons pas de consommer les gélules avec des produits laitiers.
Zinc et magnésium – les raisons de cette combinaison
Ces deux minéraux ne sont généralement pas suffisamment consommés via l’alimentation. Pourtant, ils occupent des fonctions physiques importantes, ce qui justifie souvent de prendre des compléments. Tu évites ainsi une carence et fournis suffisamment de macro et micronutriments à ton organisme.
Top 15 des aliments riches en magnésium
Une alimentation saine est le B.A.BA pour se sentir bien dans son corps comme dans sa tête. Mais dans quels aliments trouve-t-on le plus de magnésium ? Dans notre liste, retrouve les 15 meilleures sources de magnésium, afin de toujours recharger tes réserves.
Top 15 des aliments riches en magnésium :
| Aliments | mg pour 100 g |
| Son | 590 |
| Graines de tournesol | 429 |
| Graines de chia | 306 |
| Soja | 220 |
| Noix de cajou | 267 |
| Amandes | 252 |
| Millet | 170 |
| Chocolat noir | 149 |
| Flocons d’avoine | 137 |
| Noix | 129 |
| Lentilles | 129 |
| Bananes séchées | 110 |
| Crevettes | 76 |
| Pâtes au blé complet | 62 |
| Épinards | 58 |
Bienfaits du magnésium
Le magnésium est important et remplit des fonctions vitales de notre corps. Il agit sur la contraction musculaire, la communication entre cellules musculaires et nerveuses et l’activité cardiaque. Ce minéral est également impliqué dans la croissance des os et des dents. Pour finir, il a son importance également dans le métabolisme des graisses et des glucides.
Le magnésium occupe plusieurs fonctions cruciales. Il est impliqué dans la fonction musculaire et fait le lien entre cellules musculaires et nerveuses. Il a un rôle central dans divers processus métaboliques. On te fait un petit résumé de ces missions principales.
Le magnésium participe à :
- réduire les symptômes de fatigue
- une fonction physique normale
- une fonction musculaire normale
- un métabolisme énergétique normal
- une fonction normale du système nerveux
- la bonne santé des os et des dents
Magnésium et musculation
Le magnésium fait en sorte que tes muscles puissent se détendre à nouveau après un training intense. Ce minéral joue donc un rôle important si tu vas souvent t’entraîner. Lors d’un gros effort physique, ton corps va perdre des liquides et donc des électrolytes, c’est pourquoi il faut apporter suffisamment de magnésium à ton organisme. Tu seras ainsi certain de développer du muscle de manière efficace et durable.
Une surdose de magnésium : c’est possible ?
Quand parle-t-on d’une surdose ?
On parle d’une surdose de magnésium, à savoir d’un niveau élevé de magnésium, à partir de 1,6 mmol/l et plus. En comparaison : le niveau de magnésium dans le sang d’un adulte lors d’un apport normal se situe entre 0,73 et 1,03 mmol/l.
Une surdose de magnésium est cependant plutôt rare et elle fait son apparition le plus souvent en parallèle avec d’autres problèmes de santé. En effet, votre organisme va naturellement enrayer une surdose via la fonction rénale.
Carence en magnésium : que faire ?
Une carence en magnésium est assez rare. L’une des raisons d’un manque en magnésium est l’alcoolisme, des vomissements fréquents ou la diarrhée. Certaines maladies liés aux intestins ou des maladies génétiques peuvent également provoquer un manque de magnésium, comme la prise de certains médicaments.
Les symptômes pour savoir si tu as une carence en magnésium ne sont pas vraiment spécifiques, car ce minéral est impliqué dans plusieurs fonctions vitales du corps. Dans les plus courantes, il y a : les crampes musculaires, les vertiges, les crispations oculaires et tensions corporelles.
Avant de prendre des compléments alimentaires, il est toujours conseillé d’avoir l’avis de son médecin.
Magnésium : notre conclusion
Le magnésium est vital pour le corps et l’esprit. Ce minéral joue un rôle important notamment pour la détente des muscles. Comme il ne peut être assimilé que par l’alimentation, il faut faire attention à consommer suffisamment d’aliments contenant du magnésium.
Si tu t’entraînes souvent et de façon intense, et que tu n’arrives pas à combler ton besoin en magnésium par l’alimentation, nous te conseillons de prendre des compléments (avec l’avis du médecin). Ainsi tu permets à tes muscles de se détendre après une séance de training difficile.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- DGE (2019): Magnesium DACH Refenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium [15.10.2020]
