Faire du sport quand il fait chaud : 7 conseils à garder à l’esprit !
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©Jacob_Lund
Dès que la chaleur arrive, pendant que certain(e)s font leur jogging sous le soleil de midi, d’autres préfèrent rester dans l’ombre et réduire au maximum les mouvements. On t’explique comment t’entraîner même quand la chaleur est intense.
Faire du sport en été, c’est risqué ou conseillé ?
Ça y est, l’été est de retour ! Et avec lui, l’idée que « le sport en plein cagnard, c’est pas possible ! ». En réalité, ton corps s’adapte à la chaleur et à la température extérieure quelle qu’elle soit. Son boulot est de maintenir ta propre température à 37°C. S’il fait trop chaud, tu vas naturellement plus transpirer. Il s’agit d’un phénomène de protection de ton corps qui cherche à tout prix à maintenir ta température corporelle au même niveau.
Faire du sport quand il fait chaud signifie que ta température corporelle va devoir être encore plus basse que si tu étais juste dehors au soleil. La perte d’eau dépend aussi de la durée et de l’intensité de ton entraînement. En transpirant, ton corps perd également des nutriments et également des électrolytes. Pour en savoir plus sur l’importance des électrolytes dans le corps et particulièrement pour les sportifs, nous te conseillons de lire notre article sur le sujet dans notre page Coach.
Il faut aussi savoir différencier soleil et chaleur, car ils n’auront pas le même effet sur ton sport. Chaque personne est différente et va supporter plus ou moins bien la chaleur. En général, il faudra adapter sa session de sport lorsque les températures sont au-dessus de 28°C.
Pour beaucoup de personnes, faire du sport durant l’été relève du défi. Le soleil accablant, la chaleur écrasante… C’est vrai que ce n’est pas très motivant. T’entraîner dans ces conditions peut être pénible et tes performances peuvent en prendre un coup. Mais tant que tu prends certaines précautions, faire du sport en été n’est pas risqué.
7 conseils pour faire du sport quand il fait chaud
1. S’hydrater suffisamment
Comme nous l’avons déjà mentionné, ton corps perds plus facilement en eau durant l’été car il transpire plus. C’est pour cela qu’il est important que tu t’hydrates suffisamment. Quand tu t’entraînes en été, ton corps travaille à plein régime pour réguler ta température corporelle.
Si tu as un doute concernant ton hydratation quotidienne et durant ton entraînement, nous te conseillons de vérifier ton état régulièrement : pour cela, tu peux te peser avant et après ton entraînement. La différence de poids qui devrait apparaître correspond à la perte d’eau.
Durant l’entraînement, une boisson riche en sodium est particulièrement intéressante pour t’hydrater par petites gorgées. Sache que l’eau du robinet ne sera pas assez riche en nutriments pour t’hydrater parfaitement durant ton sport. Tu auras besoin de faire le plein en sodium, en dextrose, en calcium et en magnésium. Si tu transpires beaucoup et que tu cours un marathon par exemple, ton niveau en sodium peut baisser de façon si importante que ça en devient dangereux.
Dans ce sens, certaines boissons isotoniques peuvent t’aider à t’hydrater de façon complète. Découvre nos conseils concernant les boissons isotoniques dans notre article dédié. Après le sport, boire de l’eau sera suffisant pour t’hydrater.
2. Faire la part belle aux fruits et légumes
La canicule nous coupe souvent l’appétit et quand on transpire, les minéraux sont éliminés en plus grandes quantités. Les fruits et les légumes vont donc t’aider à te faire des menus légers et à balancer cette perte. En plus, beaucoup d’entre eux te fourniront de l’eau en plus du reste. L’ananas et le melon, notamment, sont des fruits idéals si tu fais du sport quand les températures sont élevées.
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Une carence en micronutriments comme le zinc ou le magnésium peut conduire à des grandes pertes de productivité ou une baisse des performances au quotidien. La conséquence ? Des problèmes de concentration et de fatigue. Et ça on s’en passe volontiers. Et si tu veux faire du sport à 30 °C, il faut de l’énergie. Nos gélules de ZN:MG premium aident à la régénération après et le training et sont idéales si tu fais régulièrement du sport. Ainsi, tu resteras fit tout l’été.
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3. Choisir une tenue de sport adaptée
Les vêtements fonctionnels modernes permettent à la peau de bien respirer et à la transpiration de s’évaporer. Ainsi, le corps est refroidi : une bonne idée quand il fait chaud, non ?
Si tu n’as pas le budget pour ce genre de vêtements, l’alternative est de s’habiller le moins possible. Mais attention à ne pas oublier la crème solaire. La transpiration refroidit le corps en plus de faire un effet loupe sur ta peau. Il existe des crèmes solaires spécialement conçues pour le sport qui ne laissent pas de couche grasse.
4. Veiller à l’intensité de son entraînement
Le pouls va augmenter sous la chaleur. Raison pour laquelle il est très important de regarder souvent le pulsomètre dans le domaine du cardio et pour les séances de training plutôt longues.
Les spécialistes du sport conseillent de rester 5 battements de pouls en dessous de la normale afin d’accorder à ton cœur une pause. En effet ce dernier a beaucoup plus de travail quand il fait trop chaud. Si tu ne mesures pas ton pouls, tu peux simplement d’entraîner un peu plus lentement que d’habitude.
5. Trouver le bon spot et le bon timing
C’est le matin que les niveaux d’ozone se trouvent au plus bas. L’air est le plus frais et les salles de gym sont souvent vides.
Faire du sport pendant les pics les plus chauds de la journée (entre 12 et 16h) est absolument à éviter. En fin d’après-midi, les températures redescendent et peuvent devenir plus fraîches. Tu peux alors prévoir une session de sport.
Pour le bien de ta peau et de ton corps, nous te conseillons de faire ton sport dans un endroit ombragé. Si tu t’entraînes à l’extérieur, préfère la forêt à la plage. Tu peux aussi simplement t’entraîner à la maison ou bien à la salle de gym, qui peut être climatisé.
6. Pour les fans d’activités en extérieur : penser à vérifier le niveau d’ozone et d’humidité
La majorité des applications météorologiques fournissent des infos sur le taux d’humidité et le niveau d’ozone. Lorsque la limite du niveau d’ozone dépasse 180 mg par mètre cube, les poumons et le cœur sont exposés à un niveau de stress important. Un stress de plus, qui est absolument à éviter lorsque tu fais du sport.
Une forte humidité de l’air défavorise l’évaporation de la transpiration sur la peau. Du coup, notre système de refroidissement du corps ne fonctionne pas correctement. Il est donc deux fois plus important dans ce cas-là de bien boire et d’y aller plus doucement. De manière générale : à partir de 50 % d’humidité dans l’air, cela deviendra plus compliqué.
7. Écouter son corps
Faire du sport quand il fait chaud n’est pas donné à tout le monde. Cela n’est pas une raison pour arrêter ton entraînement tout le temps de l’été, il suffit d’être plus à l’écoute de ton corps et de ne pas forcer jusqu’au malaise.
Si tu sens que tu en as trop fait avec la chaleur et que tu es en plein entraînement, veille à ne pas arrêter l’entraînement d’un coup mais d’arrêter en douceur. Réduis les poids, fais moins de répétitions, et commence une séance de récupération.
Si tu as des symptômes plus graves comme une pâleur dans le visage, des maux de tête, des étourdissements, des vomissements, tu souffres probablement déjà d’insolation. Dans ce cas, arrête ton sport immédiatement, bois beaucoup d’eau, et mets-toi un linge d’eau fraîche sur le visage. Pour tout coup de chaleur, veille toujours à consulter un médecin.
Faire du sport quand il fait chaud : notre conclusion
- Faire du sport en été est possible, comme en hiver.
- Faire du sport quand il fait chaud est plus difficile mais pas moins sain.
- Veille à adapter ton entraînement lorsque la température dépasse les 28°C.
- Être à l’écoute de son corps est le B.A-BA d’une séance de sport saine.
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Sources de l’article
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