Récupération après le sport : pourquoi c’est si important ?
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'@Joana-Lopes
Après l’effort… la récupération ! La récupération favorise la régénération et améliore tes performances. Marche, étirements, sauna, cryothérapie… Voici tout ce que tu peux faire pour revenir au calme après une bonne session de sport.
Qu’est-ce que la récupération dans le domaine du sport ?
La récupération, ou le retour au calme, va de pair avec l’échauffement. Alors que l’échauffement prépare le corps à la séance de sport, la récupération vient guider la fin de ton entraînement pour aider ton corps à revenir à son état normal.
Les bienfaits de la récupération
Après l’entraînement, ton corps est comme une machine en surchauffe qu’il faut refroidir progressivement. En faisant des exercices de récupération régulièrement, tu améliores les résultats de ton entraînement sur le long terme et tu réduis les risques de blessure.
Conseil de la rédac : donne un coup de pouce à ta récupération et à ta régénération avec nos Recovery Aminos. Pour récupérer plus rapidement et être en forme pour ta prochaine séance de sport.
La récupération remplit de nombreuses fonctions importantes pour ton corps et pour tes muscles :
- Elle favorise et accélère la régénération.
- Elle aide la circulation et la respiration à revenir à la normale.
- La récupération permet d’évacuer plus rapidement les métabolites (composés issu du métabolisme) tels que le lactate.
- Elle détend les muscles et diminue les tensions.
- Elle permet de réduire les courbatures.
- Elle détend aussi l’esprit pour une relaxation mentale.
Exercices de récupération : les bons gestes à adopter
Tu as de nombreux exercices de récupération à ta disposition. Un programme de récupération optimal se compose de 2 phases.
La première phase vise à réguler ta circulation, tandis que la deuxième phase est spécifiquement dédiée aux muscles. Tu peux concevoir un programme de récupération avec des exercices de la phase 1, ou uniquement des exercices la phase 2.
Phase 1 : un peu de cardio, tranquillement
Après l’entraînement, accorde-toi 10 minutes de cardio sur une machine de ton choix (tapis de course, vélo, vélo elliptique, etc.). Sélectionne un rythme modéré. Le but est de reprendre ton souffle, pas de t’essouffler. Si tu arrives à te détendre et à parler en même temps, alors tu as le bon rythme.
Faire un peu de cardio tranquillement te permet de calmer ta respiration et ta circulation.
Les produits métaboliques issus de l’entraînement (comme le lactate) sont mieux évacués. Ton temps de régénération est raccourci et tu retrouves plus rapidement la forme pour être prêt pour le prochain entraînement.
Conseil de la rédac : Nous recommandons de faire 10 minutes de cardio à rythme modéré surtout après une séance d’entraînement intensive et épuisante.
Phase 2 : stimuler nos cellules pour une récupération optimale
La phase 2 cible spécifiquement les muscles. L’entraînement provoque des micro-lésions, ou micro-traumatismes, dans les cellules musculaires. Avec les bons exercices, tu peux favoriser et stimuler la reconstruction cellulaire et la croissance musculaire.
De plus, ces exercices aident à évacuer les produits métaboliques. Ces exercices englobent les étirements, mais aussi le sauna et la cryothérapie.
Étirements & stretching
Le stretching et les exercices d’étirement peuvent réduire la tension dans tes muscles. Ils améliorent la circulation sanguine et aident à évacuer les produits métaboliques plus rapidement. Adapte tes exercices d’étirement à ton entraînement.
Étire-toi toujours de façon progressive et surtout sans à-coups. Même des étirements dynamiques ne doivent pas être trop rapides. Si tu vas trop vite ou que tu t’étires par à-coups, tu n’obtiendras pas l’effet escompté, bien au contraire. Tes muscles se trouveront dans un état alternant entre tension et relaxation.
Sauna ou douche chaude
Tu peux aussi aller au sauna après l’entraînement ou prendre une douche bien chaude. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et favorise la régénération.
Les muscles et l’esprit se détendent et récupèrent. La chaleur peut avoir un effet positif sur les muscles endoloris et accélérer la guérison.
Conseil de la rédac : Fais une petite pause avant d’aller au sauna. Cela calmera ta circulation. Assure-toi aussi d’être bien hydraté.
Cryothérapie ou douche froide
Tu n’as pas froid aux yeux ? La cryothérapie, les bains glacés ou les douches froides sont aussi de bonnes méthodes de récupération ! La cryothérapie est très populaire auprès des sportifs de haut niveau. Le froid contracte les vaisseaux sanguins.
Les processus inflammatoires sont inhibés. Après une douche froide ou une séance de cryo, la circulation sanguine est stimulée et l’évacuation des produits métaboliques est améliorée.
Conseil de la rédac : Pas d’appareil de cryothérapie à disposition ? Tu peux obtenir des effets similaires avec une douche écossaise. Douche-toi 30 secondes à l’eau chaude, puis 30 secondes à l’eau froide, et ainsi de suite pendant 2 minutes.
Massage et rouleau de massage
Les massages des fascias, avec ou sans rouleau de massage, peuvent également être utilisés pour la récupération. Cela permet de détendre tes fascias et tes muscles, et de relâcher la tension.
Les massages soulagent – au mieux, évitent – les courbatures. Essaie de masser avec une pression douce et légère. Un massage trop intense aura un effet contre-productif sur tes muscles.
Récupération : notre conclusion
- La récupération va de pair avec l’échauffement et vient clôturer l’entraînement.
- Elle permet de baisser la température du corps et d’améliorer la régénération.
- Une bonne récupération permet d’éviter les blessures.
- La récupération se compose de 2 phases.
- De nombreuses possibilités s’offrent à toi : vélo, tapis de course, étirements, stretching, sauna, douche chaude, douche froide, cryothérapie, massage et rouleau de massage.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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