Comment soulager les courbatures ?

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©Patrik Giardino

Par Undine Tackmann

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Tu as des courbatures musculaires qui ne veulent plus te lâcher après ta séance d’exercice ? Nous allons te dire ce qu’il faut faire ! Apprends, dans cet article, ce que sont les courbatures et comment les éviter. De plus, nous partageons ici avec toi nos meilleures astuces pour que, malgré les douleurs musculaires, tu te sentes mieux avant ta prochaine séance de sport !

Les courbatures : qu’est-ce que c’est ?

On les connaît tous. On a tous déjà vécu au moins une fois cette sensation. Ou, du moins, au plus tard, lorsque tu te mettras vraiment à t’entraîner, tu verras ce que c’est. D’abord, les muscles concernés sont ressentis comme étant affaiblis et sans force, puis se durcissent ou gonflent. Le lendemain, la tension musculaire t’empêche de bouger correctement. Non seulement c’est douloureux, mais aussi énervant. Parce que, dans le pire des cas, tu le ressens pendant tout une semaine. Mais le côté positif, c’est que les courbatures n’endommagent pas tes muscles de manière durable. En outre, une fois que tu t’es débarrassé de cette courbature, elle ne peut plus réapparaître si tu fais le même mouvement, et ce pendant plusieurs semaines.

Quel effet ont les courbatures musculaires sur le corps ?

Le sport ne doit pas forcément être ce qui a provoqué les courbatures. Chaque gros effort et chaque mouvement inhabituel peut en provoquer. Ces mouvements sont synonymes, pour ton corps, de stress et d’éreintement. En effet, si les fibres musculaires sont fortement étirées, puis à nouveau contractées par un fort mouvement qui agit comme un frein, de petites fissures peuvent se développer dans le tissu musculaire.

Une déchirure dans le tissu signifie que les cellules meurent. Ce n’est pas très grave, mais douloureux. En effet, le tissu des cellules musculaires mortes se décompose indépendamment à l’aide d’enzymes, puis se reconstruit à nouveau. Ce processus est également connu sous le nom d’autolyse. Il est reconnaissable à la douleur musculaire que tu ressens. Une fois les fissures cicatrisées, tu peux à nouveau bouger tes muscles normalement et sans douleur.

Une douleur musculaire n’est pas une acidose des muscles

Les muscles douloureux sont souvent assimilés à une acidose des parties du corps touchées, c’est-à-dire à une baisse anormale du pH du sang dans ces zones. Cependant, ce n’est pas tout à fait juste. La raison d’une acidose du tissu musculaire est un excès de lactate. Ce dernier est produit notamment par les muscles en cas de manque d’oxygène. Quand tu bouges, ton corps a besoin de plus d’énergie que si tu restes assis sur ton canapé. Le besoin énergétique en hausse pendant l’exercice est couvert par la combustion des hydrates de carbone. En effet, le corps transforme ces derniers en glucose avec l’oxygène qu’il absorbe durant la respiration.

Si l’effort dure plus longtemps, à un moment donné, l’oxygène n’est plus suffisant pour continuer à fournir une énergie suffisante. À ce stade, le corps passe au métabolisme dit « anaérobie ». Il vient alors puiser dans les glucides sans oxygène. Cela produit du lactate, également appelé acide lactique. Si le corps produit plus de lactate qu’il n’est capable d’en éliminer, il s’acidifiera trop. Cette hyperacidité se manifeste par une sensation de brûlure dans les muscles. Si cette sensation cesse au bout d’un certain temps, c’est que le lactate est à nouveau décomposé. Les muscles peuvent alors s’acidifier sans que l’on n’ait de courbatures.

Combien de temps les courbatures restent-elles ?

Le temps durant lequel les muscles sont douloureux diffère selon les personnes. Les fortes courbatures peuvent durer jusqu’à une semaine. Mais, dans la plupart des cas, la régénération ne dure que quelques jours. Par la suite, tu peux bouger et faire du sport comme d’habitude. Si tu as toujours de fortes douleurs musculaires après une semaine, nous te recommandons de consulter un médecin. Les courbatures ne causent pas de dommages permanents mais tu as peut-être subi une déchirure musculaire ou autre chose de douloureux.

En général, une personne avec une bonne forme physique se rétablit plus rapidement qu’une personne qui ne fait pas de sport. Mais l’alimentation joue aussi un grand rôle. Une alimentation saine et équilibrée contenant suffisamment de protéines fournit aux muscles des nutriments essentiels. Ceux-ci ont à leur tour une influence positive sur le métabolisme cellulaire.

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Peut-on éviter les courbatures ?

Même si on a souvent l’impression qu’un muscle endolori est la première preuve d’un entraînement réussi, il vaut mieux l’éviter. Parce que des déchirures dans le muscle, aussi petites soient-elles, restent quand même des blessures. Et comme pour toute blessure, tu dois attendre que ton corps se soit complètement régénéré et ne pas continuer à t’entraîner dans la douleur.

Pour éviter les douleurs musculaires, essaie de ne faire un gros effort que pendant un laps de temps court. Par exemple, si tu ressens des douleurs dans les jambes lorsque tu fais du vélo, roule un peu plus lentement. Même pendant l’entraînement, tu devrais baisser le niveau d’intensité dès que tu ressens une douleur dans un muscle. Augmente le niveau tout doucement. Tu verras que tes muscles pourront résister à la tension de plus en plus longtemps. Juste ignorer la douleur ne t’aidera pas. En fin de compte, tes muscles ne seront que plus gravement blessés et tu devras arrêter le sport plus longtemps.

Ton alimentation a également une influence significative sur l’apparition éventuelle des douleurs musculaires, et sur la rapidité à laquelle tu les as. Car plus ton alimentation est saine et équilibrée, mieux le processus métabolique fonctionne. De plus, tes muscles sont constitués de divers acides aminés. Tu dois donc veiller à absorber suffisamment de micronutriments, surtout lors d’efforts intensifs. Ainsi, ton corps pourra se détendre plus rapidement et prendre du muscle.

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Pourquoi est-ce que j’ai constamment des courbatures ?

Malgré le fait que tu aies suivi tous les conseils listés ci-dessus, il se peut que tu aies tout de même à chaque fois des courbatures. Les causes pour cela diffèrent. Une cause typique est que tu n’as pas assez d’endurance de force. Cela signifie que tes muscles ne sont pas capables de maintenir un effort pour un laps de temps trop long. Tu peux travailler ton endurance de force en t’exerçant plus souvent avec moins de poids, mais en faisant plus de répétitions. Si tu parviens à effectuer entre 15 et 25 répétitions sans douleur, passe à un autre exercice.

Tu peux faire chez toi des exercices simples avec ton propre poids. De cette façon, tu renforces ton niveau de tolérance aux efforts plus intenses dans les situations quotidiennes, en plus de faire barrière aux courbatures.

Les exercices suivants sont pensés pour travailler ton endurance de force et prévenir les douleurs musculaires :

Corde à sauter

Difficulté :	Facile
Travaille :	L’endurance
Attention :	Les poignées doivent atteindre le milieu du nombril. Tu peux également faire l’exercice sans corde à sauter.

Levés de genoux

Difficulté :	Moyen
Travaille :	L’endurance
Attention :	Maintiens le buste toujours bien droit.

Burpees

Difficulté :	Difficile
Travaille :	La force et l’endurance
Attention :	Maintiens le dos droit. Active les muscles du ventre durant tout l’exercice.

Le dénommé HIIT-Training (« High Intensity Interval Training », traduit en français par « entraînement fractionné de haute intensité ») est pensé, comme son nom l’indique, pour effectuer des exercices à haute intensité, et ce, dans un laps de temps très court. C’est une bonne méthode pour que le corps résiste mieux aux courbatures parce qu’à travers les longues périodes d’effort et les nombreuses répétitions, le corps apprend à mieux alimenter les muscles en oxygène. Et même si tu souhaites gagner en muscles et préfères t’entraîner avec des poids plus lourds, tu as tout à gagner du HIIT.

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Que faire lorsque l’on a des courbatures ?

Tu as été au sport et tes muscles te font mal ? À présent, tu dois penser à éviter les courbatures. Note tout de même qu’il n’existe aucun médicament ou remède miracle contre la douleur.

Cependant, nous avons quelques conseils à te fournir à ce sujet :

1. Prendre une douche chaude
Accorde-toi une bonne douche chaude après l’entraînement. L’eau chaude stimule la circulation sanguine dans les muscles, ainsi que le processus de régénération des cellules.

2. Aller au sauna
Si tu peux, va au sauna ! Non seulement la chaleur fera du bien à tes muscles, mais tu bénéficieras également d’un vrai moment de détente. Tu peux aussi consulter nos astuces détente et ainsi aider ton corps à atteindre un niveau de calme agréable.

3. Un entraînement d’endurance régénérateur
Si tu as déjà des courbatures, tu peux faire un léger entraînement d’endurance. De cette façon, le muscle est déplacé et mieux alimenté en oxygène. Tu ne dois pas forcément te rendre à la salle de sport pour ça. L’entraînement cardio régénérateur peut être simplement une balade à pied ou à vélo. Fais juste attention à ne pas endommager davantage les muscles déjà douloureux.

4. Une alimentation équilibrée
Une bonne alimentation contribue également au bien-être. Si tu absorbes suffisamment de macro et de micro-nutriments, chaque petite cellule de ton corps te sera reconnaissante.
Prépare-toi, par exemple, une salade fraîche avec une bonne source de protéines – très simple à réaliser. Qu’est-ce que tu dirais d’un bon taboulé au thon ?

5. Du zinc et du magnésium pour te booster
Si tu fais beaucoup de sport, tu as un plus grand besoin en micronutriments. Le zinc et le magnésium apportent au corps ce dont il a besoin. Nos gélules ZN:MG conviennent également à ceux qui ne pratiquent pas de sport. En outre, elles permettent de lutter contre les problèmes de concentration et contre la fatigue.Essayer notre Zn:Mg

Cependant, tu dois garder en tête qu’il n’existe pas de produits miracles contre les courbatures. Donc, en ce qui concerne ton entraînement d’endurance régénérateur, ne fais pas non plus de folies. Si tu sollicites trop les fibres musculaires, la régénération est interrompue, et tu provoqueras alors le contraire de ce que tu souhaites.

Tu te demandes alors ce qui aide pour venir à bout de fortes courbatures ? Malheureusement, seule une pause peut vraiment être efficace. En effet, à chaque fois que tu sollicites tes muscles, tu ne fais que les endommager davantage. Dès que tu n’auras plus de courbatures, tu pourras reprendre l’entraînement.

S’entraîner malgré les courbatures

Peu importe si tes courbatures sont importantes ou seulement légères – avoir des courbatures signifient que tes muscles sont blessés. Il n’est pas recommandé de s’entraîner dans de telles circonstances. Sois patient ! Même si tu juges le temps de la pause long, c’est bel et bien la seule chose qui aidera tes muscles à se rétablir.

Et si tu t’entraînes quand même, quelles seront les conséquences ?

Ton impatience est trop grande et tu veux quand même retourner t’entraîner ? Ton corps est, en fait, exactement dans sa phase de régénération. Les parties mortes des cellules sont ainsi éliminées et de nouvelles cellules sont construites. L’effort, par contre, force les muscles à contracter les fibres musculaires.

Autrement dit, les fibres des muscles se déchirent et se contractent inévitablement. Si l’effort est intense, même les petites déchirures d’une fibre musculaire endommagée s’élargiront à nouveau.
Le corps ne sait alors pas s’il doit récupérer ou se muscler. Le muscle blessé est protégé et aucun nouveau muscle n’est construit. Ainsi, la seule chose qui se produit lorsque tu t’entraînes avec des courbatures, c’est une prolongation de ton temps de récupération, mais aucune croissance musculaire.

Les courbatures : notre conclusion

Les courbatures sont causées par des efforts longs et inhabituels. Il peut s’agir de mouvements quotidiens, mais également de sport.
Tu peux traiter les courbatures par un léger entraînement d’endurance. Une douche bien chaude ou faire un tour au sauna peuvent aussi aider. Cependant, garde en tête qu’il n’existe pas de méthode miracle. Le mieux à faire est une pause : plus de sport pendant un certain temps !
En règle générale, les courbatures durent quelques jours, jusqu’à une semaine. Si tu ressens encore de fortes douleurs après sept jours, nous te recommandons de consulter un médecin. Tu t’es peut-être froissé un muscle.
Il n’est pas recommandé de s’entraîner en ayant des courbatures. Accorde à ton corps le temps de récupérer. Après quoi, tu pourras reprendre l’entraînement là où tu t’étais arrêté.

Sources de l’article

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