Quels sont les aliments riches en fer ?
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©istetiana
Le fer est l’un des oligo-éléments les plus importants pour notre corps. Mais quelles sont les meilleures sources de fer ? Nous faisons le point.
Sommaire
- Le fer dans le sang
- Aliments riches en fer
- Liste des aliments riches en fer
- Recettes riches en fer
- Notre conclusion
Le fer dans le sang
Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du corps. Il participe au transport de l’oxygène vers toutes les cellules, via la constitution de l’hémoglobine. Grâce au fer, de l’oxygène est aussi stocké dans le sang pour les muscles.
Les globules rouges présents dans notre sang contiennent la majorité du fer de notre corps. Un homme a environ 4 grammes de fer dans le sang tandis qu’une femme en a entre 2,5-3 grammes.
Le fer ne peut être produit par le corps. C’est pour cette raison qu’il est important de veiller à une alimentation riche en fer pour en fournir suffisamment à ton corps.
Notre conseil : dans la catégorie micronutriments, on appelle les vitamines ! Il n’est pas toujours aisé d’avoir sa dose quotidienne de vitamines. Nos Daily Vitamins sont là pour te fournir toutes les vitamines essentielles dont ton corps a besoin.
L’European Food Safety Authority (EFSA) conseille une dose journalière en fer de 10 à 12 mg pour un homme et de 10 à 16 mg pour une femme. Voici un tableau de leurs préconisations :
| Jeunes et adultes | Homme | Femme* |
| ≥ 18 ans | 11 mg/jour | 16 mg/jour |
| ≥ 40 ans | 11 mg/jour | 11 mg/jour |
*11 mg/jour en postménopause.
D’où vient le manque de fer ?
L’absorption du fer par notre corps se fait par la digestion des aliments. Selon notre état de santé, notre âge et le cycle hormonal féminin, le taux de fer peut varier : les enfants par exemple n’auront pas le même besoin en fer que les adultes, tout comme une femme ménopausée n’aura pas le même besoin qu’une femme enceinte. Les végétariens et les personne vegan pourront également avoir un besoin spécifique en fer, selon leur régime alimentaire. Mais alors comment s’assurer d’avoir un apport en fer suffisant ?
Aliments riches en fer
Ton corps ne produit pas de fer tout seul : il est donc important de lui en apporter via ton alimentation. Tu trouves principalement du fer dans la viande, le poisson et les œufs mais également dans les céréales complètes, les produits à base de soja, le brocoli, le fenouil, les légumineuses, les noix et les graines.
Pour un petit-déjeuner riche en protéine et en fer, nous te proposons notre Muesli Protéiné. Grâce aux flocons d’avoine, tu es rassasié pour la matinée et apportes en même temps des nutriments essentiels à ton corps.
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Liste des aliments riches en fer
Pour te simplifier la vie, nous t’avons créé une liste d’aliments ferreux.
Tu seras ainsi prêt à faire ta prochaine liste de course pour tes recettes riches en fer.
| Aliments (par 100g) | Contenance en fer (en mg) |
| Boudin noir | 30 |
| Foie de porc | 18 |
| Son | 15 |
| Graines de courge | 11,2 |
| Jambon | 10 |
| Graines de soja séchées | 9,7 |
| Pignons de pin | 9,2 |
| Mil | 9 |
| Lentilles sèches | 8 |
| Germes de blé | 7,6 |
| Foie de veau | 7,5 |
Recettes riches en fer
Tu as téléchargé notre liste de course mais n’a aucune inspiration pour te faire de bons petits plats ? Nous avons prévu le coup avec des idées recettes riches en fer !
Smoothie énergisant aux Baies de Goji
Grâce à nos Baies de Goji, tu commences la journée du bon pied en un smoothie fruité et crémeux. Facile et rapide à faire, cette recette de smoothie est parfaite à tout moment de la journée, au bureau ou sur la route.
Salade asiatique avec du fenouil
Pain protéiné vegan et houmous à la betterave
Voici une recette vegan qui n’est pas seulement délicieuse mais aussi riche en protéines végétales et en fer. Les pois chiches contiennent beaucoup de fer, mais aussi de la vitamine C et du magnésium. Avec notre Pain Protéiné, il n’a jamais été aussi bon d’être vegan !
Notre conclusion
- Le fer est un oligo-élément essentiel.
- Il assure le transport de l’oxygène dans notre corps via l’hémoglobine.
- La dose recommandée de fer se situe entre 11 et 16 mg selon l’âge, le sexe et le cercle hormonal.
- La viande contient le plus de fer, mais les légumineuses, les noix et les graines sont également de bonnes sources en fer.
Sources de l’article
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