Faire son programme d’entraînement en 6 étapes
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Il n’est pas rare de gaspiller vainement des heures d’entraînement en salle de sport ou à la maison lorsque l’on se lance aveuglément dans le sport sans véritable programme d’entraînement. Avoir un programme d’entraînement structuré et adapté à son objectif individuel est l’un des meilleurs moyens pour atteindre son objectif.
Quel que soit ton objectif (musculation ou perte de poids), ton niveau de forme, ta physiologie, ton âge ou le type d’entraînement (tout le corps, split 2x, 3x), en salle ou à la maison : les principes pour faire son programme d’entraînement restent les mêmes.
Comment créer ton programme d’entraînement ?
Tu es débutant et tu ne sais pas par où commencer ? Tu n’es pas sûr de savoir quels sont les meilleurs exercices pour ton objectif ou combien d’entraînement par semaine tu devrais faire ? Pas de panique. Pour te simplifier la vie, nous t’avons préparé les étapes les plus importantes à savoir pour te définir un programme d’entraînement personnel.
Munis-toi d’un stylo et d’une feuille et créer ton programme d’entraînement étapes par étapes en suivant nos conseils.
Définir ton objectif
Le point de départ pour créer un programme d’entraînement est ton objectif. Identifie ce que tu souhaites : prendre en masse musculaire ? Avoir un entraînement perte de poids ? Augmenter ton endurance ? Bref, il est important de savoir ce que tu souhaites afin de créer ton propre programme.
Une fois que tu as mis à plat tes désirs et tes/ton objectif, il faut aussi faire la part des choses. Il n’est pas possible de perdre du poids en même temps que de prendre du muscle. En effet, un programme d’entraînement pour la perte de poids se différencie nettement par son contenu et sa structure d’un programme musculation.
Tandis que pour la perte de poids, on mise sur un entraînement fractionné de haute intensité pour brûler un maximum les graisses, la musculation met l’accent sur des exercices de base et des exercices d’isolation pour une augmentation progressive de la force (en augmentant les poids au fur et à mesure).
Il ne faut pas oublier que ton alimentation doit être adaptée aux objectifs définis de ton programme d’entraînement. Si tu souhaites prendre en masse musculaire, il ne faut pas seulement t’entraîner, il faut également veiller à avoir un surplus calorique pour donner à ton corps assez de calories pour créer plus de masse musculaire. Tandis que pour la perte de poids, tu devras avoir un déficit calorique pour activer une perte de poids.
Notre conseil :
Quel que soit ton niveau d’entraînement et ton objectif, nous te proposons de commencer par réaliser notre Body Check et ce, gratuitement. Il te fournira le calcul précis de ton IMC ainsi que des conseils personnalisés pour ton alimentation et ton sport. De quoi commencer en toute sérénitéCommencer mon Body Check gratuit
Définir ton niveau de performance actuel
La deuxième étape pour créer un programme d’entraînement consiste à déterminer ton niveau de performance actuel.
Que tu sois débutant, confirmé, athlète : cela change la donne pour personnaliser ton entraînement. En tant que débutant, tu pourras commencer avec des exercices de base et assimiler soigneusement chaque technique. Une fois assimilées, tu pourras commencer des exercices d’isolation.
En revanche, si tu es un sportif confirmé, tu pourras apprendre des techniques bien plus intenses et faire des exercices d’isolation pour chaque groupe musculaire.
Quel que soit ton niveau d’entraînement, les compléments alimentaires peuvent contribuer efficacement à ta réussite, en épaulant ton organisme et les processus métaboliques. Qu’il s’agisse de musculation ou de perte de poids, tu peux soutenir ton entraînement grâce à nos Packs, qui ont été conçus pour chaque objectif. Chaque pack contient des compléments créés par notre équipe de Recherche & Développement, afin de t’apporter le meilleur de la nutrition.
Choisir où s’entraîner
S’inscrire dans une salle de sport pour atteindre ton objectif ? Ce n’est pas forcément nécessaire.
L’entraînement peut se faire à la maison ou en extérieur, dans une salle de sport ou dans un cours. Nous te conseillons fortement de définir clairement ton principal lieu d’entraînement pour ton programme d’entraînement, car il influe fortement sur le choix des exercices.
De nombreux exercices peuvent s’effectuer dehors ou à la maison. C’est le cas des exercices fonctionnels au poids du corps qui ne requièrent que le poids du corps de l’athlète pour effectuer l’entraînement. Aussi, tu peux les faire n’importe où.
Pour s’entraîner au long terme et avec un petit budget, il est possible d’investir dans des poids, comme les kettlebells ou les haltères.
Combien d’entraînements par semaine ?
Combien de fois peux-tu et souhaites-tu t’entraîner par semaine ? Ton programme se définit aussi en fonction de ce paramètre. Si tu disposes de beaucoup de temps, un entraînement divisé (répartition par groupes de muscles) est tout indiqué.
Dans le cas contraire, mieux vaut opter pour un programme « full body », où tu vas travailler le corps entier. Reste réaliste dans ton emploi du temps, sans tomber dans l’extrême.
Si tu ne peux t’entraîner que 1 à 2 jours par semaine, concentre-toi sur un entraînement « full body ».
Ainsi, tu es sûr de travailler tout ton corps et tous les groupes musculaires.
Dans ce cas, les exercices de base conviennent parfaitement, tout comme les exercices qui font appel au poids du corps.
Dans les entraînements de plus de 3 à 4 séances par semaine, la récupération joue un rôle central dans le succès de ton objectif.
Cet aspect doit être pris en compte dans la composition de ton programme d’entraînement. Dans les phases de repos, la musculature se régénère et des processus de réparations s’opèrent. C’est pourquoi il faut également veiller à une alimentation équilibrée et saine qui soutient l’entraînement.
Améliore ta récupération grâce à l’acide aminé L-glutamine. Il garantit une récupération maximale, de quoi être d’attaque pour l’entraînement suivant.
Combien de temps pour chaque séance ?
Il est aussi important de définir le temps que tu souhaites investir dans ton programme. Quel que soit la durée de ton entraînement, sache qu’il faut bien commencer quelque part et que celui-ci pourra bien sûr changer au fur et à mesure de tes progrès.
Si tu ne disposes que de 20 à 30 minutes pour un entraînement, nous te conseillons d’opter pour un entraînement fractionné ou un entraînement de force intense, avec peu de temps de pause entre chaque exercice. Dans ce cas, le programme HIIT convient à merveille.
Si tu as plus de temps, tu peux intégrer dans ton programme une partie focalisée sur l’endurance, à côté des exercices de renforcement musculaire. Grâce à cela, tu mets l’accent sur les trois phases d’entraînement : échauffement, effort et récupération.
Quels exercices ?
Dans la composition d’un programme, le choix des exercices adaptés dépend fortement de tous les paramètres évoqués précédemment.
Niveau d’entraînement, temps consacré à l’entraînement et lieu d’entraînement influent considérablement sur le choix des exercices. Sans oublier que les appareils d’entraînement disponibles peuvent encore restreindre ce choix.
Les meilleurs exercices pour l’objectif d’entraînement musculation en salle de sport sont entre autres les squats, développé couché, soulevé de terre et développé épaule.
Si ta priorité est de perdre un peu de poids, la combinaison d’un entraînement en force et d’un entraînement cardio est idéale.
Si tu préfères t’entraîner à la maison et vise en priorité la perte de poids, tu peux opter pour un entraînement en force complémentaire, en effectuant par exemple des pompes, des abdos ou des fentes.
Pour augmenter l’intensité, il est conseillé de recourir à des haltères courts, d’entraîner son équilibre (en travaillant sur un sol instable par exemple) et de varier régulièrement les exercices pour casser la routine.
Tous nos conseils pour un entraînement efficace
Voici nos conseils principaux pour définir ton programme d’entraînement en 6 étapes ! Que tu t’entraînes à la maison ou en salle de sport importe peu, l’important est d’être régulier et de savoir exactement quel est ton objectif. Pour le maintenir au quotidien, nous te conseillons de :
#TENIR UN JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT
Une fois ton programme d’entraînement créé, noter ce dernier dans un journal d’entraînement. Tenir un journal te permettra de pouvoir rester à jour sur tes progrès et toujours te remotiver quand tu auras des coups de mou. De même en cas de stagnation, tu verras rapidement que rien ne change et tu pourras alors réadapter ton programme en fonction.
#CHANGER DE PROGRAMME AU FUR ET À MESURE :
Bien sûr en fonction de ton entraînement, tu devras changer ton programme. Sois pour monter d’un cran dans l’entraînement, soit pour casser la routine. Nous te conseillons de modifier ton programme d’entraînement tous les 3 à 6 mois.
Le changement ne doit pas forcément être de grande ampleur. Les paramètres comme l’intensité et la durée sont aisément modulables pour de nouveaux défis !
Nos packs au service de ta réussite
Nos experts ont établi différents programmes d’entraînement pour différents objectifs. Que tu souhaites t’entraîner à la maison, dans une salle de sport, que tu sois débutant ou déjà confirmé, peu importe ! Nous avons un programme d’entraînement adapté à tes besoins – et adaptable à tes envies. Alors plus d’excuses pour ne pas s’y mettre !
Si tu souhaites te muscler, notre Pack Musculation Basic est fait pour toi. Celui-ci contient :
- Notre Whey pour un apport protéiné de qualité
- Nos Energy Aminos pour booster chacun de tes entraînements
- Nos Recovery Aminos pour une récupération rapide
- Notre Créatine en poudre, pour plus d’énergie et de puissance
- Notre Avoine instantanée, un classique en musculation
- Et avec tout cela, notre Guide Musculation offert : 12 semaines de workouts, de recettes et de conseils par nos experts en sport et nutrition
Faire son programme d’entraînement : notre conclusion
- Un programme d’entraînement bien conçu est essentiel
- Il est très facile de créer ton propre programme en tenant en compte les paramètres tels que ton objectif, ton niveau, l’heure, le lieu, ton équipement et les exercices
- Un bon programme doit être documenté sous forme d’un journal
- Tu peux mesurer tes progrès et renouveler votre ton programme tous les 3 à 6 mois
- Que ton objectif soit de te muscler ou de perdre du poids, un régime alimentaire approprié est la clé du succès, en plus d’un bon programme d’entraînement
- Veille toujours à ce que ton apport en protéines soit suffisant pour soutenir ton développement musculaire ou t’aider à perdre du poids
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
