Comment vaincre la fringale durablement

Découvre pourquoi tu as toujours faim.

4 min

©foodspring

Par Undine Tackmann

Pourquoi nous faire confiance ?

Il t’arrive d’avoir des désirs impétueux de manger quelque chose de sucré ou de gras ? Tu es probablement sujet à des attaques de fringale. Pourquoi ? D’où vient la fringale ? Nous faisons le point sur cette fameuse fringale.

Ton objectifs est fixé : ta to-do liste est fixée sur le frigo, ta motivation au sommet. Tu sais déjà qu’une alimentation saine implique de manger de manière variée et que la relation psychologique avec les aliments joue aussi un rôle. Au lieu de t’interdire des aliments, l’objectif est de créer de nouvelles habitudes alimentaires saines que tu pourras maintenir à long terme. Délicieuses et pleines de nutriments, nos recettes fitness sont là pour toi !

Mais ces nouvelles habitudes ne dure souvent que quelques jours et voilà que surgit une petite faim sournoise, planquée derrière la porte du frigo, guettant le moindre faux pas pour réduire tes efforts à néant… C’est la fringale, qui te donne faim tout le temps ! Ça te semble familier ? Vaincre la fringale n’est pas sans effort. Nous te disons tout sur la fringale et nos conseils pour l’éviter.

La fringale, c’est quoi ?

« La petite faim », « le petit creux »… La fringale a plein de petits noms ! Mais qu’est-ce c’est concrètement ? Il s’agit d’une faim soudaine, souvent un désir intense de manger (en-dehors des repas). Une fois que tu es hameçonné par la fringale, la nourriture convoitée ne quitte plus ta pensée tant que le manque ne sera pas comblé. Généralement, la fringale te pousse à manger quelque chose de pas très sain. Trop sucré, trop gras, trop salé… C’est le piège de la fringale.

Les causes de la fringale

Pourquoi tu as tout le temps faim ? Les causes de ta fringales peuvent être nombreuses. Nous avons répertorié les causes les plus fréquentes :

Le manque de sommeil

Dans une étude de 2004¹, des scientifiques ont trouvé une corrélation entre le manque de sommeil et l’envie de manger davantage. Plus on est fatigué, plus notre corps produit de la ghréline, cette hormone qui augmente l’appétit. Notre cerveau reçoit des signaux lui commandant de combler ce manque d’énergie par l’absorption de nourriture. En parallèle, la production de leptine, également appelée hormone de la satiété, diminue. Aussi, la prochaine fois que tu éprouves le besoin de manger un cornet de frites à la mayonnaise, fais plutôt une petite sieste.

Le réconfort procuré par la nourriture

Colère, tristesse, peur – ce ne sont que quelques-unes des émotions qui nous poussent à nous tourner vers le chocolat.

Au bureau, tu es dépassé par les deadlines, stressé par ton N+1, frustré par le manque de reconnaissance, du coup hop, une poignée de bonbons pour tenir le coup… Mais pourquoi donc ? Parce que manger réconforte et nous rend heureux, c’est prouvé scientifiquement² ! Lorsqu’on mange, le corps libère de la dopamine, hormone du bonheur et du bien-être. Par conséquent, la nourriture nous console, mais de manière éphémère.

Notre conseil : Nos idées d’encas équilibrés t’aideront à surmonter les coups de cafard sans culpabiliser. Ils sont pleins de nutriments importants au lieu d’être une pure dose de sucre.

Les habitudes

On aime bien compenser une longue journée de boulot avec un bon repas ou une sucrerie. Combien de soirées dans le canapé avec une pizza et une glace, hein ? Ne fais pas semblant de regarder ailleurs, on te voit ! On s’habitue vite à la nourriture-récompense. Dès qu’il y a un succès à fêter, on pense à manger.

Notre conseil : au lieu de manger un fast food ou une glace industrielle, pourquoi ne pas aller jeter un oeil à nos recettes healthy ? Tu pourrais pas exemple y trouver la recette d’un tiramisu léger, d’une glace au café chocolatée ou de la pizza protéinée !

Trop de restrictions d’un coup

Tu t’es lancé dans ton programme d’entraînement et ton régime en ayant plein de motivation et de volonté ? Génial ! Mais fais attention tout de même à ne pas aller trop loin.

Lors d’un régime, il faut un déficit calorique de 300 à 500 kcal – pas plus. Si ton apport journalier en calories est trop faible sur une période prolongée, ton corps bascule en mode économie. Il stocke alors les quelques calories que tu absorbes et les transforme en graisses. De plus, ton envie de junkfood et de gras ne fera qu’augmenter.

Ton corps est presque en mode survie et transmet ce message à ton cerveau : j’ai besoin de beaucoup de nourriture, et vite. Pour ne pas tomber dans cet excès, notre conseil est d’opter pour une perte de calories raisonnable et de prendre 3 repas moyens ou 6 petits repas par jour. Pour en savoir plus sur les manières de changer tes habitudes alimentaires, réfère-toi à notre article sur le rééquilibrage alimentaire.

Trucs et astuces contre la fringale

Pour ne plus te trouver démuni face aux coups de fringale, voici 3 conseils :

1. Boire beaucoup

Nombreux sont ceux qui boivent trop peu, alors qu’il est recommandé de boire 2 à 3 litres par jour. La prochaine fois que tu ressens une faim soudaine, bois d’abord un grand verre d’eau. Qui sait, peut-être avais-tu simplement soif ?

2. Trouver une distraction

On grignote souvent par ennui. Au bureau ou devant la télé, on a envie d’occuper nos mâchoires d’une manière ou d’une autre. Pour parer à ça, il est toujours bon d’avoir à portée de main des chewing-gums sans sucre ou des snacks healthy comme des cornichons, fruits ou carottes.

Notre astuce : trouve ton bonheur dans notre gamme d’encas ! Nos Noix et baies sont par exemple une solution idéale pour soulager une faim impromptue, sans faire de tort à son régime.

3. Manger des aliments riches en protéines

Les protéines nous rassasient plus longtemps que les glucides. Et si tu as un entraînement sportif intense, notre Protéine Whey contient 24 g de protéines par portion – de quoi prendre soin de tes muscles !

La fringale : notre conclusion

Les causes : elles peuvent être multiples, comme un manque de sommeil, l’envie de se récompenser ou une trop grande privation lors d’un régime
Pour y remédier, essaye de boire beaucoup d’eau, d’avoir une alimentation équilibrée et de concentrer ton attention sur autre chose que la nourriture

Pour aller plus loin avec foodspring :

Coupe-faim naturels : ces aliments aident à lutter contre les fringales

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

1 Short sleep duration is associated with recued leptin, elevated ghrelin, and increased body maxx index., Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec7.
2 Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of „food-addiction“, Allan S. Kaplan, Caroline Davis, Jaqueline C. Carter, James L. Kennedey, Robert D. Levitan (2014). – Front Psychol. 2014; 5: 403.