Le fructose est-il réellement nocif ?

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Par Alisa Voltermann

Pourquoi nous faire confiance ?

Outre sous sa forme naturelle, on retrouve également le fructose sous une forme isolée et hautement concentrée, que l’on utilise dans l’industrie alimentaire. Avant de bannir les fruits juteux de ton alimentation, nous allons t’aider à y voir plus clair concernant le fructose.

Qu’est-ce que le fructose ?

Le jus d’orange fraîchement pressé du matin, le mélange de baies sucrées nappant les Pancakes protéinés, le bol de banane avant l’entraînement : tous ces aliments renferment du fructose. En effet, le fructose, qui n’est autre que le sucre des fruits, est un composé chimique d’origine naturelle. En tant que monosaccharide, le fructose fait partie des glucides et n’est présent dans la nature que dans les fruits mûrs et le miel.

Outre le fructose naturel, il existe également une forme industrielle et hautement concentrée de ce monosaccharide. Le pouvoir sucrant de ce fructose isolé et pur est deux fois plus élevé que celui du glucose, ce qui en fait donc un édulcorant de choix utilisé à travers le monde pour la fabrication de limonades et boissons édulcorées, de biscuits sucrés, d’en-cas et même de produits transformés, tels que les pizzas. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (high-fructose corn syrup, en anglais), originaire des États-Unis, a révolutionné l’industrie alimentaire qui s’est mise à utiliser le fructose à foison. La teneur en fructose de ce sirop de maïs, obtenu à partir de l’amidon de maïs, peut varier. En France, selon sa proportion, cet édulcorant apparaît dans la liste des ingrédients sous le nom de sirop de glucose-fructose ou de sirop de fructose-glucose.

Même le sucre blanc (saccharose), disponible par paquets dans le rayon pâtisserie des supermarchés, est composé à 50 % de fructose isolé. L’autre moitié n’est autre que du glucose (monosaccharide).

Le fructose et le métabolisme

Comme pour la métabolisation du glucose, principal fournisseur d’énergie de notre organisme, un système tout aussi ingénieux se cache derrière la dégradation du fructose : les deux métabolismes sont étroitement liés. Mais ne t’en fais pas, nous n’allons pas jongler avec les termes techniques dans cette partie. Nous allons tout simplement t’expliquer ce qu’est le métabolisme du fructose.

Contrairement au glucose, le fructose est métabolisé indépendamment de l’insuline. Cela signifie que le pancréas ne libère pas d’insuline dans le sang lorsque nous consommons du fructose. Cela vaut aussi bien pour le fructose naturel des fruits et des légumes que pour le fructose artificiel présent dans les produits transformés.

Une fois dans l’intestin grêle, le fructose, qui est riche en énergie, est absorbé par les cellules de l’intestin et transporté jusqu’aux tissus par le biais du sang. L’organe le plus important pour le métabolisme du fructose est le foie. L’énergie libérée par la dégradation du fructose peut être soit utilisée par le foie pour subvenir à ses propres besoins, soit transformée en glucose pour repartir ensuite dans le sang.

Cependant, si la quantité d’énergie issue du fructose est supérieure à celle que le foie peut traiter, cette énergie sera alors stockée dans le foie sous forme de graisse.

Le fructose est-il nocif ?

Avant d’aborder les dangers du fructose, nous avons une bonne nouvelle à t’annoncer : tout d’abord, le fructose dans sa forme naturelle est sans danger pour la santé.

Un bol de fraises fraîchement cueillies, une nectarine bien juteuse, ton smoothie préféré… tu peux déguster tout cela sans culpabiliser. Mais à une condition : ton apport en sucre moyen ne doit pas dépasser 10 % de tes besoins journaliers en calories. Selon tes besoins de base et ton niveau d’activité physique, cela correspond à peu près à 50 g de sucre par jour.

Cependant, les fruits et légumes frais du marché ne sont plus notre principale source de fructose. Ils ont en effet été détrônés par les produits transformés, sucrés et savoureux. Tu te demandes ce qu’il se passe lorsque l’on consomme sur une période prolongée beaucoup plus de fructose que le foie ne peut en dégrader ? Comme mentionné précédemment, le fructose qui n’est pas utilisé comme énergie est alors transformé en graisse et stocké dans le foie. À long terme, cela peut entraîner une dégénérescence graisseuse du foie, affection analogue à celle d’une personne consommant une quantité extrêmement élevée d’alcool. On parle alors de stéatose hépatique.

Il existe désormais de nombreuses études révélant qu’une importante prise de poids pouvait être due à la consommation du fructose présent dans les produits transformés. Et, comme les métabolismes du fructose et du glucose sont étroitement liés, le surpoids peut non seulement entraîner des troubles du métabolisme lipidique, mais aussi favoriser les maladies telles qu’une résistance à l’insuline, des diabètes de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Quelle quantité de fructose y a-t-il dans les fruits ?

Si l’on raye une bonne fois pour toutes de la liste de course les produits transformés contenant du fructose artificiel, il ne reste alors plus que les fruits juteux et les légumes croustillants. Outre du fructose naturel, les pommes, les cerises, les mangues et tous les autres aliments du rayon des produits frais renferment de nombreux nutriments et vitamines qui doivent impérativement faire partie de notre alimentation quotidienne. Pour éviter de dépasser la recommandation générale en matière de sucre, qui englobe également le fructose, nous allons te donner un petit aperçu des fruits et légumes riches et pauvres en fructose.

Attention : les données correspondent aux valeurs moyennes pour 100 g. Selon la variété et le degré de maturité de l’aliment, la quantité de fructose peut varier.

Liste des fruits et légumes riches en fructose

Aliments	Quantité de fructose
Kaki	10 g
Mangue	8 g
Raisins	8 g
Banane	7 g
Pomme	6 g
Ananas	5 g
Kiwi	4 g
Poivron rouge	4 g

Par ailleurs, les fruits secs (abricots, pruneaux, figues) renferment un pourcentage plus élevé de fructose que les fruits frais et doivent être consommés avec modération. Il en va de même pour les jus qui, contrairement aux fruits entiers, sont dépourvus de fibres et contiennent toutefois de plus grandes quantités de fructose.

Liste des fruits et légumes pauvres en fructose :

Aliments	Quantité de fructose
Citron	1 g
Rhubarbe	1 g
Brocoli	1 g
Asperge	1 g
Courgette	1 g
Fraises	3 g
Framboises	3 g
Pamplemousse	3 g
Papaye	3 g

Comme tu peux le voir, tu n’as pas besoin de renoncer aux fruits et légumes pour réduire ta consommation de fructose. Au lieu de bannir de la cuisine ta corbeille à fruits bien remplie, tu ferais mieux d’éviter les produits transformés. En jetant un œil à la liste des ingrédients d’un produit, tu découvriras s’il a été édulcoré avec du fructose artificiel.

Conseil : tu veux en savoir plus sur les aliments sans sucre ? Va donc consulter notre article sur le sujet.

Le fructose est-il plus sain que le sucre ?

De prime abord, le fructose a l’air plus sain que le glucose. Aujourd’hui, il est toutefois clair que, derrière ce terme, se cache en réalité le fructose industriel hautement concentré qui, en grande quantité, peut venir accabler le foie. Voici la différence majeure entre le fructose et le glucose : notre organisme n’est pas tributaire du fructose en tant que fournisseur d’énergie, alors qu’il ne peut en aucun cas se passer du glucose. La réponse à la question « le fructose est-il plus sain que le sucre ? » est donc : non.

Un défi t’attend dans notre article sur la nourriture sans sucre : adopte un régime sans sucre industriel pendant 5 jours.

L’intolérance et la malabsorption du fructose

Ventre ballonné, gargouillements, mouvements désagréables dans l’intestin : beaucoup de personnes souffrent de ces maux lorsqu’elles consomment du fructose.

Ces symptômes peuvent être dus à une allergie au fructose, mieux connue sous le nom d’intolérance. Cette affection n’est pas très répandue et touche une personne sur 20 000. Néanmoins, les études existantes sont plutôt complètes concernant le tableau clinique. Il s’agit d’un trouble du métabolisme congénital et héréditaire dû à une anomalie génétique. Ce défaut concerne l’enzyme hépatique fructose 1-phosphate aldolase dont le rôle est d’initier la dégradation du fructose chez les personnes saines. Le foie des patients présentant une intolérance peut certes assimiler le fructose, mais ne parvient toutefois pas à le métaboliser.

Outre l’intolérance héréditaire, il existe aussi des personnes souffrant de malabsorption du fructose. Les maux de ventre, les nausées et les sensations de ballonnement sont dans ce cas dus à une mauvaise assimilation du fructose. Le transport de ce monosaccharide depuis l’intestin est limité ou n’a tout simplement pas lieu. Le fructose va alors s’accumuler dans le gros intestin. Résultat : un métabolisme globalement agité. Jusqu’à présent, les scientifiques ne sont pas unanimes quant aux causes exactes de ce trouble, mais supposent toutefois que la consommation excessive de fructose pourrait contribuer à ce phénomène. Touchant 3 personnes sur 10, ce trouble est beaucoup plus répandu que l’intolérance congénitale et peut être plus ou moins prononcé.

Le fructose : notre conclusion

Tous les fructoses ne se ressemblent pas. Tandis que sa forme naturelle, présente dans les fruits et légumes mûrs, est sans danger pour la santé si elle est consommée avec modération, le fructose des produits transformés doit quant à lui être évité.

Voici ce que tu dois retenir sur le fructose :

Le fructose est un monosaccharide qui fait partie des glucides et est en grande partie métabolisé dans le foie.
Une forme isolée et artificielle de fructose a été développée pour être utilisée par l’industrie alimentaire pour la fabrication de produits transformés.
Sur les étiquettes françaises, ce fructose hautement concentré apparaît sous le nom de sirop de glucose-fructose ou de sirop de fructose-glucose.
Au total, la consommation journalière de sucre ne doit pas dépasser 10 % des besoins en calories, fructose compris.
On distingue deux types de troubles du métabolisme du fructose : l’intolérance au fructose, lorsque ce dernier ne peut pas être dégradé, et la malabsorption du fructose, lorsqu’il ne peut pas ou pas totalement être assimilé par les cellules.

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